consigli per dormire bene

17 consigli per dormire bene

Un buon riposo notturno è importante tanto quanto un esercizio fisico regolare e una dieta sana. La ricerca dimostra che la carenza di sonno ha effetti immediatamente negativi sugli ormoni, sulle prestazioni atletiche e sulle funzioni cerebrali. Può anche causare aumento di peso e del rischio di malattie, sia negli adulti che nei bambini.

Al contrario, il buon sonno può aiutare a mangiare meno, fare esercizio fisico ed essere più in salute. Durante gli ultimi decenni, sia la qualità che la quantità del sonno si sono abbassati e molte persone soffrono regolarmente di carenza di sonno.

Se vuoi migliorare la tua salute o perdere peso, dormire bene la notte è certamente una delle cose più importanti. Ecco 17 consigli verificati per dormire meglio di notte.

1. Esporsi alla luce del giorno

Il corpo ha un orologio biologico interno, noto come ritmo circadiano. Esso influenza il cervello, il corpo e gli ormoni, aiutandoci a stare svegli e dicendo al corpo quando è ora di dormire.

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La luce naturale o intensa durante il giorno aiuta a mantenere un sano ritmo circadiano. Migliora l’energia di giorno, così come la qualità e la durata del sonno di notte.

Nelle persone che soffrono di insonnia, l’esposizione ad una luce intensa di giorno ha migliora sia la qualità che la durata del sonno e riduce il tempo necessario ad addormentarsi dell’83%.

Uno studio sugli anziani ha dimostrato che, due ore di esposizione alla luce intensa del giorno, aumenta la durata del sonno di circa due ore e l’efficienza dello stesso dell’80%.

Se è vero che la gran parte della ricerca riguarda persone con seri disturbi del sonno, l’esposizione alla luce del giorno può aiutare a mantenere un rapporto qualità/quantità del proprio sonno sufficiente.

È importante esporsi alla luce solare o – se ciò non è possibile – investire in un dispositivo di luce artificiale o una lampadina.

2. Ridurre l’esposizione alla luce blu nelle ore serali

L’esposizione alla luce durante il giorno dà benefici, ma durante la notte è nociva. Ancora una volta, ciò è dovuto all’impatto sul ritmo circadiano, poiché illude il cervello che sia ancora giorno. Ciò inibisce ormoni come la melatonina, che aiuta a rilassarsi e dormire profondamente.

La luce blu – che è emessa in larga parte da dispositivi elettronici come smartphone e computer – è la peggiore in questo senso. Ci sono molti metodi comuni che si possono adottare per ridurre l’esposizione alla luce blu di sera. Ad esempio:

  • indossare occhiali che blocchino la luce blu
  • scaricare un’app come f.lux per bloccare la luce blu sul computer
  • installare un’app che blocchi la luce blu sullo smartphone
  • Smettere di guardare la tv e spegnere tutte le luci intense due ore prima di andare a dormire

3. Non assumere caffeina verso sera

La caffeina porta numerosi benefici ed è consumata dal 90% della popolazione. Una singola dose può potenziare la concentrazione, l’energia e le performance sportive. Tuttavia, se assunto verso sera, il caffè stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente.

In uno studio, il consumo di caffeina fino a sei ore prima di dormire ha mostrato un significativo peggioramento della qualità del sonno dei soggetti coinvolti. La caffeina può rimanere a livelli elevati nel sangue per 6-8 ore. Pertanto, bere grandi dosi di caffè dopo le ore 15/16 non è raccomandabile – specialmente se si è molto sensibili alla caffeina o si hanno disturbi del sonno.

Se non si può rinunciare a una tazza di caffè nel tardo pomeriggio o la sera, meglio optare per il decaffeinato.

4. Ridurre sonnellini diurni lunghi o irregolari

Se è vero che brevi sonnellini ricostituenti sono benefici,  al contrario, sonnellini lunghi o irregolari durante il giorno possono influenzare negativamente il sonno.

Dormire di giorno può confondere l’orologio biologico, il che potrebbe causare problemi ad addormentarsi di notte.

Uno studio ha dimostrato che se appisolarsi per 30 minuti o meno può potenziare le funzioni cerebrali, dormite più lunghe invece possono inficiare la salute e la qualità del sonno.

Tuttavia, alcuni studi dimostrano che coloro che sono abituati a fare sonnellini diurni regolari non sono poi soggetti a sonno disturbato o scarsa qualità del sonno la notte. Se si fanno regolarmente dei sonnellini pomeridiani e si dorme bene, dunque, non c’è niente di cui preoccuparsi: gli effetti di questa pratica dipendono dal singolo individuo.

5. Cercare di addormentarsi e svegliarsi ad orari regolari

Il ritmo circadiano del corpo funziona su un ciclo impostato che si regola con l’alba e il tramonto. Orari di sonno e veglia regolari possono aiutare la qualità del sonno sul lungo periodo.

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Uno studio ha evidenziato che i partecipanti che avevano schemi irregolari e andavano a dormire tardi nel fine settimana erano soggetti a una carenza di sonno. Altri studi hanno rilevato che orari irregolari possono alterare il ritmo circadiano e i livelli di melatonina, che segnalano al cervello che è ora di dormire.

Se si hanno problemi di sonno, bisogna cercare di imporsi l’abitudine di andare a dormire e svegliarsi ad orari regolari. Dopo diverse settimane, probabilmente, non servirà nemmeno più la sveglia.

6. Prendere integratori di melatonina

La melatonina è l’ormone chiave che comunica al cervello quando è ora di rilassarsi ed andare a dormire. Gli integratori di melatonina sono un rimedio molto comune per dormire. Spesso utilizzata per trattare l’insonnia, la melatonina può essere uno dei metodi più facili per addormentarsi velocemente.

In uno studio, 2 mg di melatonina prima di andare a dormire hanno migliorato la qualità del sonno e l’energia il giorno dopo e aiutato le persone ad addormentarsi prima. In un altro studio, metà del gruppo si è addormentato più velocemente e ha riportato un miglioramento del 15% della qualità del sonno.

In aggiunta, non sono stati rilevati effetti collaterali in nessuno degli studi citati. La melatonina è spesso utile quando si viaggia, per abituarsi ad un nuovo fuso orario, perché aiuta il ritmo circadiano del corpo a tornare alla normalità.

In alcuni paesi è necessaria una prescrizione medica per la melatonina. In altri, la melatonina è ampiamente disponibile nei negozi o online. La dose è di circa 1-5 mg mezz’ora/un’ora prima di andare a dormire.

Si consiglia di iniziare con una dose bassa per verificare la tolleranza, e quindi di aumentarla gradualmente se necessario. Dal momento che la melatonina potrebbe alterare la chimica del cervello, prima di utilizzarla è necessario un consulto medico.

Soprattutto nel caso della somministrazione ai bambini è necessario consultare il pediatra, dal momento che l’utilizzo a lungo termine di questo integratore nei più piccoli non è ancora stato studiato.

7. Considerare altri integratori

Molti integratori possono indurre rilassamento ed aiutare a dormire, ad esempio:

  • Ginkgo Biloba: un’erba naturale dai molti benefici, può aiutare il sonno, il relax e la riduzione dello stress, ma le evidenze scientifiche sono limitate. La dose è di 250 mg mezz’ora/un’ora prima di andare a dormire.
  • Glicina: alcuni studi mostrano che l’assunzione di 3 g di questo amminoacido può migliorare la qualità del sonno.
  • Valeriana: molti studi suggeriscono che la valeriana può aiutare ad addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. La dose è di 500 mg prima di andare a dormire.
  • Magnesio: è responsabile di oltre 600 reazioni all’interno del corpo. Il magnesio può migliorare il rilassamento e aumentare la qualità del sonno.
  • Teanina: un amminoacido che può migliorare il rilassamento e il sonno. Prenderne 100-200 mg prima di andare a dormire.
  • Lavanda: una potente erba dai molti benefici. La lavanda può avere effetti calmanti e migliorare il sonno. Prenderne 80-160 mg contenenti il 25-46% di linalolo.

Naturalmente, questi integratori vanno presi singolarmente e non insieme. Non si tratta di una bacchetta magica per i disturbi del sonno, ma possono essere utili se combinati con altri rimedi naturali.

8. Non bere alcol

Scolarsi un paio di drink a sera può influenzare negativamente il sonno e gli ormoni. L’alcol è noto per causare o aumentare i sintomi dell’apnea notturna, del russamento, e per disturbare il ciclo del sonno.

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Inoltre, altera la produzione di melatonina notturna, che gioca un ruolo fondamentale nel ritmo circadiano del corpo. Un altro studio ha dimostrato che il consumo serale di alcol diminuisce il naturale aumento notturno dell’ormone della crescita (HGH), un elemento chiave nel ritmo circadiano.

9. Ottimizzare l’ambiente della camera da letto

Molte persone ritengono che l’ambiente della camera da letto e la sua disposizione siano fattori cruciali per dormire bene di notte. Questi fattori includono temperatura, rumore, luci esterne e sistemazione dell’arredo.

Numerosi studi indicano che il rumore esterno, causato spesso dal traffico, può determinare carenza di sonno e disturbi sul lungo periodo.

In uno studio sull’ambiente della camera da letto delle donne, circa il 50% delle partecipanti ha notato un miglioramento della qualità del sonno quando il rumore e la luce sono diminuiti.

Per ottimizzare la camera da letto, si può provare a ridurre il rumore esterno, la luce e l’illuminazione artificiale di dispositivi come le sveglie. È importante assicurarsi che la stanza sia silenziosa, rilassante e pulita.

10. Impostare la temperatura della camera da letto

La temperatura del corpo e della stanza possono impattare profondamente sulla qualità del sonno. Può essere molto difficile addormentarsi quando fa troppo caldo.

Uno studio ha rilevato che la temperatura della stanza influenza la qualità del sonno più del rumore esterno. Altri studi hanno evidenziato che a un aumento di temperatura del corpo o della stanza può corrispondere una diminuzione  della qualità del sonno ed indurre la veglia.

La temperatura ideale per la maggior parte delle persone è intorno ai 20° C, anche se dipende dalle preferenze e dalle abitudini.

11. Non mangiare la sera tardi

Mangiare la sera tardi può impattare negativamente sia sulla qualità del sonno che sul naturale rilascio dell’ormone della crescita e della melatonina. Detto ciò, la qualità e il tipo di spuntino notturno possono giocare un ruolo importante.

In uno studio, un pasto ad alto contenuto di carboidrati assunto quattro ore prima di andare a dormire ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente. È interessante notare che anche una dieta con pochi carboidrati aiuta a migliorare il sonno, indicando che non sempre i carboidrati sono necessari – specialmente se si è abituati ad una dieta che ne prevede pochi.

12. Rilassarsi e liberare la mente la sera

Molte persone hanno delle routine pre-sonno che aiutano a rilassarsi. È dimostrato che le tecniche di rilassamento prima di andare a dormire migliorano la qualità del sonno e sono un’altra tecnica molto comune per trattare l’insonnia.

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In uno studio, un massaggio rilassante ha migliorato la qualità del sonno nelle persone che erano malate. Le strategie di rilassamento includono:

  • ascoltare musica rilassante
  • leggere un libro
  • fare un bagno caldo
  • meditare
  • respirare profondamente.

Si possono provare diversi metodi per trovare quello più adatto.

13. Fare un bagno o una doccia rilassante

Fare un bagno o una doccia rilassante è un altro metodo popolare per dormire meglio. Gli studi indicano che questa attività può migliorare la qualità globale del sonno e aiutare le persone – soprattutto gli anziani – ad addormentarsi più velocemente.

In uno studio, un bagno caldo di 90 minuti prima di andare a dormire ha mostrato di migliorare la qualità del sonno e aiutare le persone a dormire più profondamente. In alternativa, se non si vuole fare un bagno completo di sera, si possono semplicemente immergere i piedi in acqua calda per rilassarsi.

14. Escludere un disturbo del sonno

Un problema di salute potrebbe stare alla base dei disturbi del sonno. Uno dei più diffusi è l’apnea notturna, che causa respiro affannoso e interrotto. Le persone con questa malattia smettono di respirare ripetutamente mentre dormono.

Questa malattia è più comune di quanto non si pensi: una ricerca ha dichiarato che il 24% degli uomini e il 9% delle donne ne soffre. Altri disturbi spesso diagnosticati sono i disturbi del movimento del sonno e disturbi del ritmo circadiano, che sono comuni nei turnisti.

Se ci si riconosce in questi problemi è necessario un consulto medico.

15. Procurarsi un letto, un materasso e un cuscino confortevole

Alcune persone si stupiscono di dormire meglio in hotel. Al di là dell’ambiente rilassante, la qualità del letto può influenzare il sonno.

Uno studio ha esaminato i benefici di un nuovo materasso per 28 giorni, rivelando che ha ridotto il mal di schiena del 57%, il dolore alle spalle del 60% e la rigidità della schiena del 59%. Ha anche migliorato la qualità del sonno del 60%.

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Altri studi sottolineano che la nuova biancheria da letto può migliorare il sonno. Inoltre, una biancheria da letto di scarsa qualità può portare ad un aumento del dolore alla schiena.

Il miglior materasso e la migliore biancheria da letto sono concetti estremamente soggettivi. Si consiglia di sostituire la biancheria da letto almeno ogni 5-8 anni.

16. Fare esercizio regolarmente – ma non prima di andare a dormire

Fare attività fisica è un dei metodi migliori e scientificamente validi per aiutare il sonno e la salute. L’attività fisica può migliorare tutti gli aspetti del sonno e ridurre i sintomi dell’insonnia.

Uno studio sugli anziani ha rilevato che l’attività fisica ha quasi dimezzato la quantità di tempo necessaria per addormentarsi e ha aumentato di 41 minuti in media la durata del sonno.

Nei soggetti con una grave insonnia, l’attività fisica ha offerto più benefici di molti farmaci. L’esercizio fisico riduce il tempo per addormentarsi del 55%, i risvegli notturni del 30% e l’ansia del 15%, mentre aumenta la durata totale del sonno del 18%.

Benché l’attività diurna sia fondamentale per un buon riposo notturno, farla troppo tardi la sera può causare disturbi del sonno.

Ciò è dovuto all’effetto stimolatorio dell’esercizio fisico, che aumenta il livello di veglia e gli ormoni come l’epinefrina e l’adrenalina. Tuttavia, alcuni studi non mostrano effetti dannosi, quindi dipende chiaramente dall’individuo.

17. Non bere liquidi prima di andare a dormire

“Nocturia” è il termine medico per l’eccessiva minzione durante la notte, che inficia la qualità del sonno e l’energia di giorno. Bere grandi quantità di liquidi prima di andare a dormire può portare a sintomi simili, benché alcune persone siano più sensibili di altre.

Anche se l’idratazione è vitale per la salute, è bene ridurre l’apporto di liquidi la sera tardi e cercare di non bere nelle due ore prima di andare a dormire.

Inoltre, è consigliabile utilizzare il bagno appena prima di andare a dormire per diminuire le possibilità di svegliarsi durante la notte.

Conclusioni

Il sonno gioca un ruolo fondamentale per la salute. Una grossa ricerca collega la carenza di sonno ad un aumento del rischio di obesità dell’89% nei bambini e del 55% negli adulti. Altri studi concludono che dormire meno di 7-8 ore per notte aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Se si è interessati alla salute e al benessere, il buon sonno dovrebbe essere una priorità.  

Riassunto

La luce diurna ha effetti sulla qualità e sulla durata del sonno?

La luce del sole o artificiale può migliorare la qualità e la durata del sonno, specialmente se si soffre di gravi disturbi del sonno o di insonnia.

Che ruolo hanno le luci blu?

Le luci blu illudono il corpo che sia giorno. Ci sono molti modi per ridurre l’esposizione alla luce blu di sera.

L’assunzione di caffeina può danneggiare il sonno?

La caffeina può peggiorare significativamente la qualità del sonno, specialmente se se ne bevono grandi quantità nel pomeriggio o la sera.

Pisolino pomeridiano: un bene o un male?

Lunghi pisolini di giorno possono compromettere la qualità del sonno. Se si hanno difficoltà ad addormentarsi di notte, è bene ridurre o eliminare i sonnellini.

La regolarità del sonno è importante?

È importante cercare di avere un ritmo sonno/veglia regolare, specialmente nei weekend. Se possibile, è bene cercare di svegliarsi naturalmente circa alla stessa ora ogni giorno.

Si può migliorare la qualità del sonno?

Gli integratori di melatonina sono un modo semplice di migliorare la qualità del sonno e addormentarsi più velocemente. Se ne possono assumere 1-5 mg mezz’ora/un’ora prima di andare a dormire.

Ci sono altri integratori oltre alla melatonina?

Molti integratori, come la lavanda e il magnesio, possono aiutare a rilassarsi e migliorare la qualità del sonno se combinati con altre strategie.

L’assunzione di alcolici favorisce il sonno?

Evitare l’alcol prima di andare a dormire, perché può ridurre la produzione di melatonina notturna e portare ad un sonno irregolare.

L’ambiente circostante influisce sul sonno?

E’ importante ottimizzare l’ambiente della camera da letto eliminando la luce esterna e il rumore per dormire meglio.

A che temperatura è meglio riposare per godere di un buon sonno?

Si possono testare diverse temperature per verificare quale sia la più confortevole per dormire (solitamente attorno ai 20° C).

Mangiare la sera tardi fa bene al sonno?

Mangiare poco prima di andare a dormire impedisce un buon sonno e la regolare produzione di ormoni. Tuttavia, alcuni pasti e snack qualche ora prima di dormire possono aiutare.

Rilassarsi prima di dormire fa bene?

Le tecniche di rilassamento prima di dormire, come un bagno caldo e la meditazione, possono aiutare ad addormentarsi.

Ci sono altri metodi per migliorare la qualità del sonno?

Un bagno caldo, una doccia o un pediluvio prima di dormire possono aiutare a rilassarsi e migliorare la qualità del sonno.

E’ possibile essere affetti da disturbi del sonno?

Ci sono molti disturbi comuni che impediscono di dormire bene, come l’apnea notturna. Si consiglia di consultare un medico se la mancanza di sonno diventa un problema importante.

La qualità del materasso impatta sulla qualità del sonno?

Il letto, il materasso e il cuscino possono impattare sulla qualità del sonno e i dolori alla schiena o alle giunture. È importante acquistare materassi e biancheria di alta qualità ogni 5-8 anni.

L’esercizio fisico aiuta a migliorare il sonno?

Fare esercizio regolare durante le ore diurne è uno dei modi migliori per assicurarsi un buon riposo notturno.

Assumere liquidi prima di dormire fa bene?

E’ bene ridurre l’assunzione di liquidi la sera tardi e utilizzare il bagno appena prima di andare a dormire.

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Sonno bifasico: cosa è e a cosa serve?

Il sonno bifasico è un modello di sonno noto anche come sonno bimodale, difasico o segmentato. “Sonno bifasico” fa riferimento all’abitudine di una persona di dormire in due momenti separati durante il giorno. Dormire durante la notte e poi fare un sonnellino pomeridiano, per esempio, è sonno bifasico.

La maggior parte delle persone pratica il sonno monofasico. Il modello di sonno monofasico include un solo periodo di sonno, solitamente durante la notte. Si pensa che l’abitudine di dormire una sola volta al giorno per circa 6-8 ore sia stata forgiata dal giorno lavorativo della moderna era industrializzata.

Il sonno monofasico è tipico di gran parte della popolazione. Tuttavia, il sonno bifasico e addirittura quello polifasico si manifestano naturalmente in alcune persone.

Sonno Bifasico vs Sonno Polifasico: qual è la differenza?

Il termine “segmentato” può anche riferirsi al sonno polifasico. Il sonno bifasico consiste in uno schema di sonno in due segmenti, mentre quello polifasico è un modello che contempla più di due periodi di sonno durante il giorno.

Alcune persone praticano per scelta il sonno bifasico o polifasico perché ritengono che le renda più produttive. Lascia più tempo ad alcune attività durante il giorno, ma mantiene gli stessi benefici del sonno monofasico notturno.

Le persone possono seguire volontariamente o meno schemi di sonno bifasici o polifasici. Tuttavia, in alcuni casi, il sonno polifasico è il risultato di un disturbo del sonno o di una disabilità.

La sindrome da ciclo sonno-veglia alterato è un esempio di sonno polifasico. Coloro che soffrono di questo disturbo tendono ad andare a dormire e svegliarsi ad intervalli irregolari. Solitamente hanno difficoltà a sentirsi ben riposati e svegli.

Alcuni esempi di sonno bifasico

Fare un sonnellino pomeridiano (o siesta) è uno degli schemi tradizionali di sonno bifasico, e in alcuni paesi (come Spagna e Grecia) è culturalmente diffuso. Una persona può seguire un modello di sonno bifasico in due modi:

  • Sonnellino breve: si dorme circa 6 ore a notte, con un sonnellino a metà giornata di circa 20 minuti.
  • Sonnellino lungo: si dorme circa 5 ore a notte, con un sonnellino di un’ora/un’ora e mezza durante la giornata.
Sonno bifasico funziona?

In molti articoli e forum online, alcune persone riferiscono che lo schema di sonno bifasico funziona davvero. Fare dei sonnellini e dividere le ore di sonno durante il giorno li aiuta a sentirsi più vigili e a fare più cose.

Cosa dice la scienza?

Se molte persone riferiscono esperienze personali positive con il sonno bifasico, la ricerca non è concorde nell’affermare se ci siano reali benefici (o danni) per la salute.

Da un lato, un articolo del 2016 riguardo il sonno segmentato mostra un generale favore intorno all’argomento. L’articolo afferma anche che l’avvento del moderno giorno lavorativo, insieme alla tecnologia dell’illuminazione artificiale, ha riunito molte culture intorno allo sviluppo del modello di sonno monofasico da 8 ore per notte.

Prima dell’era industriale, sostiene l’articolo, sia il sonno bifasico che quello polifasico erano tutt’altro che inconsueti. Ad ulteriore supporto di questa tesi, una ricerca del 2010 ha messo in discussione i benefici dei sonnellini e la loro valenza culturale.

Sonnellini di circa 5-15 minuti sono stati rivalutati come benefici e associati con un miglioramento delle funzioni cognitive, così come i sonnellini più lunghi di 30 minuti. Tuttavia, la ricerca ha rilevato che sono necessari ulteriori studi più approfonditi.

Di contro, altri studi (nel 2012 e nel 2014) hanno indicato che i sonnellini (in particolare nei bambini piccoli) potrebbero non essere l’ideale per la qualità del sonno e lo sviluppo cognitivo, specialmente se inficiano il riposo notturno.

Negli adulti, i sonnellini possono essere associati ad un più alto rischio di carenza o privazione del sonno.

Se si verifica una regolare privazione del sonno, aumentano le probabilità di:

  • obesità
  • malattie cardiovascolari
  • difficoltà cognitive
  • diabete di tipo 2

Conclusioni

Il modello di sonno bifasico è un’alternativa al classico modello di sonno monofasico. Molte persone riferiscono che il sonno segmentato per loro funziona davvero. La scienza, guardando anche ai modelli di sonno storici e ancestrali, indica che potrebbero esserci dei benefici.

Potrebbe aiutare ad essere più produttivi durante il giorno, senza compromettere il riposo. Per alcuni, potrebbe addirittura migliorare la lucidità, la veglia e le funzioni cognitive.

Tuttavia, la ricerca è ancora carente in ciò. Inoltre, negli studi finora condotti è stato osservato che il modello bifasico potrebbe non funzionare per persone diverse.

Se interessati, si può provare con l’approvazione del proprio medico. Se non si notano miglioramenti nel riposo e nelle lucidità, è meglio tornare al classico modello monofasico (che funziona per molte persone).

Cambiare modello di sonno senza un preciso scopo non è consigliabile, in quanto aumenta i rischi per la salute connessi alla mancanza di sonno o al sonno irregolare.

Insonnia rimedi

Insonnia rimedi naturali

Dormire è fondamentale per la salute. Il sonno aiuta il corpo e il cervello a funzionare adeguatamente. Un buon riposo notturno può migliorare l’apprendimento, la memoria, la capacità decisionale e persino la creatività.

Inoltre, dormire a sufficienza è collegato ad un minor rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e obesità.

A dispetto di tutti questi benefici, la qualità e la quantità del sonno sono ai minimi storici, e sempre più persone soffrono di carenza di sonno.

Va ricordato che il buon sonno spesso inizia da sane abitudini, anche se per alcuni non è abbastanza. Se si ha bisogno di un piccolo aiuto per dormire bene di notte, si possono provare questi integratori che favoriscono il sonno.

1. Melatonina

La melatonina è un ormone naturalmente prodotto dal corpo, che segnala al cervello che è il momento di andare a dormire. Il ciclo di produzione di questo ormone e la sua secrezione sono influenzati dai momenti del giorno: la melatonina aumenta naturalmente di sera e diminuisce al mattino.

Per questa ragione, gli integratori di melatonina sono diventati un aiuto per dormire molto popolare, in particolare nei casi nei quali il ciclo della melatonina è interrotto, ad esempio dal jet lag.

Inoltre, molti studi riportano che la melatonina migliora il sonno durante il giorno in qualità e durata. Ciò è un vantaggio in particolare per i soggetti i cui orari di vita richiedono di dormire durante il giorno, ad esempio i lavoratori a turni.

In aggiunta, la melatonina può migliorare globalmente la qualità del sonno degli individui che soffrono di disturbi del sonno. Nello specifico, la melatonina riduce il tempo di necessario per addormentarsi e aumenta la durata totale del sonno.

Gli integratori di melatonina sono sicuri se utilizzati per brevi periodi, mentre non è nota la sicurezza nell’utilizzo sul lungo periodo.

Approfondimento: melatonina per dormire

2. Valeriana

La valeriana è un’erba originaria dell’Asia e dell’Europa. La sua radice è comunemente utilizzata come trattamento naturale per i sintomi di ansia, depressione e menopausa.

La radice di valeriana è anche uno dei più comuni integratori erboristici per dormire in Europa e USA. Tuttavia, gli studi non sono ancora sufficienti.

Per esempio, due recenti review hanno riportato che 300-900 mg di valeriana presi prima di andare a dormire possono migliorare la qualità del sonno.

Ciononostante, tutti i miglioramenti in questi studi erano soggettivi e si basavano sulla percezione dei pazienti della qualità del sonno e non su una oggettiva misurazione come quella del battito cardiaco o delle onde cerebrali.

In ogni caso, l’assunzione di valeriana sul breve periodo sembra essere sicura per gli adulti, con effetti collaterali minori e non frequenti come l’intorpidimento. Quindi, a dispetto dell’assenza di misurazioni oggettive sull’uso della valeriana, gli adulti possono scegliere di provarla da sé.

Tuttavia, rimane incerta la sicurezza dell’uso sul lungo periodo e in soggetti particolari, come donne in gravidanza o in allattamento.

Integratore valeriana

3. Magnesio

Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di processi nel corpo umano, ed è importante per le funzioni cerebrali e la salute del cuore. Inoltre, il magnesio può aiutare a calmare la mente e il corpo, rendendo più facile l’addormentamento.

Degli studi hanno dimostrato che l’effetto rilassante del magnesio potrebbe essere dovuto in parte alla sua abilità di regolamentazione della produzione della melatonina, l’ormone che governa il ciclo sonno/veglia.

Pare inoltre che il magnesio incrementi i livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore con effetti calmanti.

Le ricerche riportano che livelli insufficienti di magnesio nel corpo potrebbero essere collegati ad un sonno disturbato e all’insonnia.

D’altro canto, aumentare il magnesio assumendo integratori può aiutare ad ottimizzare la qualità e quantità del sonno.

In uno studio sono stati somministrati a 46 pazienti 500 mg di magnesio oppure un placebo ogni giorno per 8 settimane. I soggetti che hanno assunto magnesio hanno riportato benefici globali nella qualità del sonno.

In aggiunta, questo gruppo aveva nel sangue anche livelli più alti di melatonina e di renina, i due ormoni che regolano il sonno.

In un altro piccolo studio, partecipanti ai quali è stato somministrato un integratore con 225 mg di magnesio hanno dormito meglio di coloro ai quali è stato somministrato un placebo.
Tuttavia, l’integratore conteneva anche 5 mg di melatonina e 11.25 mg di zinco, pertanto è difficile attribuire gli effetti al solo magnesio.

Vale la pena sottolineare che entrambi gli studi sono stati condotti su anziani, che potrebbero avere un livello iniziale di magnesio nel sangue più basso. Non è certo se gli effetti siano più forti negli individui con un buon apporto di magnesio nella dieta.

Integratore magnesio

4. Lavanda

La lavanda è una pianta facilmente reperibile in tutti i continenti. Produce dei fiori lilla che, se essiccati, trovano molteplici impieghi in casa.

Inoltre, la fragranza lenitiva della lavanda può aiutare ad indurre il sonno.

Diversi studi hanno effettivamente mostrano che, semplicemente annusando l’olio di lavanda per 30 minuti prima di dormire è possibile migliorare la qualità del sonno.

Questi effetti sembrano particolarmente accentuati in coloro che soffrono di una leggera insonnia, specialmente le donne e i giovani.

Inoltre, un piccolo studio condotto su soggetti anziani rileva che l’aromaterapia con lavanda potrebbe essere altrettanto efficace dei farmaci tradizionali, e potenzialmente con meno effetti collaterali.

In un altro studio a 221 pazienti con diverse tipologie di disturbi d’ansia sono stati somministrati giornalmente 80 mg di un integratore di olio di lavanda o un placebo. Alla fine di questo studio, durato 10 settimane, entrambi i gruppi hanno riportato miglioramenti nella qualità e nella durata del sonno.

Tuttavia, il gruppo a cui è stata somministrata la lavanda ha riportato un miglioramento del 14-24% in più rispetto all’altro, senza riferire di alcun effetto collaterale spiacevole.

Benché l’aromaterapia con la lavanda sia considerata sicura, l’assunzione di integratori alla lavanda è stato messo in relazione con nausea e dolori di stomaco in alcuni casi.

Va anche sottolineato che è disponibile solo un numero limitato di studi a proposito degli effetti della lavanda sul sonno. Pertanto, è necessaria ulteriore ricerca prima di giungere a conclusioni.

5. Passiflora

La Passiflora Incarnata è un rimedio erboristico contro l’insonnia piuttosto comune. Le specie di passiflora legate ad un miglioramento del sonno sono quelle native del Nord America, ma che si coltivano anche negli altri continenti.

Gli effetti della passiflora come calmante sono stati dimostrati da alcuni studi sugli animali. Tuttavia, i suoi effetti sull’uomo sembrano dipendere dalla modalità di consumo.

Uno studio sugli umani ha confrontato gli effetti del tè alla passiflora a quelli di un tè placebo fatto con foglie di prezzemolo. I partecipanti hanno bevuto il tè un’ora prima di andare a dormire per una settimana, con una pausa di una settimana tra quello alla passiflora e quello al prezzemolo.

Ogni bustina di tè è rimasta in infusione per 10 minuti, e i ricercatori hanno misurato in maniera oggettiva la qualità del sonno.

Alla fine delle tre settimane dello studio, i dati hanno indicato che non c’era stato un miglioramento del sonno dei partecipanti. Tuttavia, quando gli è stato chiesto di valutare soggettivamente la qualità del proprio sonno, hanno dichiarato che era aumentata mediamente del 5% durante la settimana con il tè alla passiflora rispetto a quella con il tè al prezzemolo.

Un altro studio ha confrontato gli effetti di un integratore di passiflora da 1.2 mg con quelli delle pillole per dormire convenzionali e quelli di un placebo. I ricercatori hanno notato che non c’era differenza tra gli integratori e il placebo.

Sono necessari ulteriori studi, ma va notato che l’assunzione di passiflora è generalmente sicura negli adulti. Per il momento, pare che la passiflora possa arrecare più benefici se assunta come tè, rispetto all’assunzione di integratori.

6. Glicina

La glicina è un amminoacido che ha un ruolo importante nel sistema nervoso.
Non è noto il suo esatto funzionamento, ma si pensa che la glicina agisca in parte abbassando la temperatura, segnalando che è ora di andare a dormire.

In uno studio, i partecipanti che soffrivano di insonnia hanno assunto 3 grammi di glicina oppure un placebo appena prima di andare a dormire.

Quelli a cui è stata somministrata la glicina hanno riferito di sentirsi meno affaticati il giorno seguente. Hanno anche affermato miglioramenti nella vitalità e lucidità.

Un altro studio ha analizzato gli effetti della glicina nei partecipanti che soffrivano di carenza di sonno. I ricercatori hanno misurato le loro onde cerebrali, la frequenza cardiaca e il respiro mentre dormivano.

I pazienti che avevano preso 3 grammi di glicina prima di dormire hanno mostrato miglioramenti della qualità del sonno rispetto a coloro che avevano assunto il placebo. Gli integratori di glicina li hanno anche aiutati ad addormentarsi più velocemente.

Si può acquistare la glicina in pillole, oppure in forma di polvere da diluire in acqua. Secondo le ricerche, prendere meno di 31 grammi per giorno è sicuro, anche se sono necessari ulteriori studi.

Si può assumere glicina anche da cibi che ne sono ricchi, come il brodo fatto con le ossa bollite, la carne, le uova, il pollame, il pesce, i fagioli, gli spinaci, il cavolo, la verza e frutti come la banana e il kiwi.

Altri integratori

Ci sono molti altri integratori che favoriscono il sonno sul mercato. Tuttavia, non tutti sono supportati da una solida ricerca scientifica.

La lista qui sotto descrive alcuni integratori che potrebbero aiutare a dormire meglio, ma che richiedono ulteriori prove scientifiche.

  1. Triptofano: uno studio riporta che una dose minima di 1 g al giorno di questo amminoacido essenziale potrebbe aiutare a dormire meglio. Questo dosaggio potrebbe anche aiutare ad addormentarsi più in fretta.
  2. Gingko Biloba: assumere 250 mg di questa erba naturale mezz’ora/un’ora prima di andare a dormire può ridurre lo stress, favorire il rilassamento e indurre il sonno.
  3. L-teanina: assumere un integratore quotidiano di 200-400 mg di questo amminoacido può aiutare a migliorare il sonno e il relax.

La Kava è un’altra pianta che è stata messa in relazione a effetti calmant. È originaria delle isole del Sud Pacifico e la sua radice viene consumata tradizionalmente in infusione come tè, ma può anche essere assunta come integratore.

Tuttavia, l’uso della Kava è stato collegato anche a gravi danni al fegato, potenzialmente dovuti alla produzione di bassa qualità o all’alterazione della radice stessa. Per questa ragione, è meglio comprare solo integratori certificati da un’organizzazione terza affidabile.

Conclusioni

Va ricordato che dormire bene è importante per la salute in generale quanto mangiare sano e fare regolare attività fisica.

Ciononostante, molte persone hanno problemi ad addormentarsi, si svegliano di frequente o non riescono a svegliarsi sentendosi riposate. Ciò rende difficile mantenersi in salute.

Gli integratori di cui sopra sono un modo per aumentare le possibilità di riuscire a dormire bene. Naturalmente, sono probabilmente più efficaci se utilizzati in combinazione con buone abitudini e pratiche di riposo.

Approfondimento: efficacia melatonina per dormire

Riassunto

La melatonina è efficace contro l’insonnia?

Gli integratori di melatonina migliorano la qualità del sonno. Pare che siano particolarmente efficaci se si soffre di jet lag o si lavora come turnisti.

La valeriana è efficace contro l’insonnia?

La radice di valeriana è un integratore comune che può migliorare la qualità del sonno, quantomeno in alcune persone. Sono necessari ulteriori studi sulla sua sicurezza nell’utilizzo a lungo termine.

Il magnesio è efficace contro l’insonnia?

Il magnesio ha un effetto rilassante sul corpo e sul cervello, il che potrebbe migliorare la qualità del sonno.

La lavanda è efficace contro l’insonnia?

L’aromaterapia con la lavanda può aiutare a migliorare il sonno. Sono necessari ulteriori studi sugli integratori alla lavanda per per valutare la loro efficacia e sicurezza.


La passiflora è efficace contro l’insonnia?

La passiflora può portare lievi miglioramenti nella qualità del sonno in alcuni individui. Tuttavia, i dati scientifici sono deboli e alcuni studi non hanno rilevato alcun effetto. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche.

Il glicine è efficace contro l’insonnia?

Assumere della glicina appena prima di andare a dormire può aiutare ad addormentarsi più velocemente e migliorare la qualità globale del sonno.

Melatonina per dormire

Melatonina per dormire: ecco come funziona

La melatonina è un ormone che comunica al corpo quando è ora di andare a dormire. È diventata anche un integratore comune tra le persone che hanno problemi ad addormentarsi.

Tra i 50 e i 70 milioni di americani sono affetti da carenza di sonno. Benché sia un problema comune, la carenza di sonno può avere conseguenze gravi:

  • può esaurire l’energia
  • abbassare la produttività
  • aumentare il rischio di malattie come l’ipertensione e il diabete.

Vediamo come utilizzare la melatonina per dormire, il funzionamento, quanto è sicura e quanta bisogna assumerne.

Cos’è la melatonina?

La melatonina è un ormone naturalmente secreto dal nostro corpo. È prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello ma si trova anche in altre aree, come gli occhi, l’intestino e il midollo osseo. È spesso chiamata “l’ormone del sonno”, poiché in buona quantità può aiutare ad addormentarsi.

Gli integratori di melatonina sono particolarmente popolari tra le persone che soffrono di insonnia o di jet lag.

La melatonina è anche un potente antiossidante, il che può portare a benefici come:

  • favorire la salute degli occhi,
  • alleviare le ulcere allo stomaco e la pirosi, ma anche i sintomi dell’acufene
  • alzare i livelli di ormone della crescita negli uomini.

Come funziona?

La melatonina lavora insieme al ritmo circadiano del corpo. In sostanza, il ritmo circadiano è l’orologio biologico del nostro corpo, che regola la sensazione di sonno, veglia e la fame.

La melatonina aiuta a regolare la temperatura corporea, la pressione sanguigna e il livello di ormoni.

I livelli di melatonina iniziano ad aumentare quando fuori è buio, segnalando al corpo che è ora di andare a dormire.

Si lega anche ai recettori nel corpo e può aiutare a rilassarsi. Per esempio, la melatonina si lega ai recettori nel cervello per aiutare a ridurre l’attività nervosa. Aiuta anche a ridurre i livelli di dopamina, un ormone che stimola la veglia.

Benché l’esatto funzionamento della melatonina non sia ancora chiaro, la ricerca suggerisce che i processi sopra descritti aiutino ad addormentarsi.

Ci sono molti fattori che possono causare bassi livelli di questo ormone di notte tra cui:

  • lo stress,
  • il fumo,
  • l’esposizione notturna ad una luce eccessiva (soprattutto se luce blu),
  • un’esposizione diurna insufficiente alla luce solare,
  • un lavoro a turni,
  • l’invecchiamento

Queste sono tutte variabili che influenzano la produzione di melatonina.

L’utilizzo di integratori di melatonina può aiutare a contrastare un livello naturale di questo ormone troppo basso, e normalizzare l’orologio biologico.

La melatonina può aiutare ad addormentarsi

Gli studi dimostrano che assumere della melatonina prima di andare a dormire può aiutare ad addormentarsi.

In un’analisi di 19 studi condotti su persone con disturbi del sonno, si è rilevato che la melatonina ha aiutato a ridurre in media di 7 minuti il tempo necessario per addormentarsi.

In molti altri studi, i soggetti hanno riferito un netto miglioramento nella qualità del sonno.
In aggiunta, la melatonina può aiutare a combattere il jet lag, un disturbo del sonno temporaneo.

Il jet lag avviene quando l’orologio biologico del nostro corpo non è sincronizzato con il nuovo fuso orario. Anche i lavoratori che fanno i turni possono essere soggetti ai sintomi del jet lag, dal momento che lavorano durante le ore in cui generalmente si dorme.

La melatonina può aiutare a ridurre il jet lag sincronizzando l’orologio biologico con il cambio di fuso orario.

Per esempio, una review di 10 studi ha indagato gli effetti della melatonina sulle persone che avevano attraversato più di cinque fusi orari dimostrandone l’efficacia nel combattere gli effetti del jet lag.

L’analisi ha inoltre evidenziato che sia dosi basse (0.5 mg) che dosi più alte (5 mg) erano ugualmente efficaci nella riduzione del jet lag.

Quale integratore di melatonina scegliere?

Per gli ingredienti scelti e la sua formulazione totalmente naturale consigliamo di utilizzare l’integratore Melatonin Plus.

Altri benefici per la salute

Assumere melatonina può dare numerosi altri effetti benefici.

Può aiutare la vista

Livelli alti di melatonina possono aiutare gli occhi. Ha un forte effetto antiossidante che può ridurre il rischio di malattie agli occhi, come la degenerazione maculare legata all’età (AMD).

In uno studio, i ricercatori hanno chiesto a 100 persone con l’AMD di assumere 3 mg di melatonina per un periodo da 6 a 24 mesi. L’assunzione quotidiana di melatonina ha aiutato a proteggere la retina e ha rallentato i danni dell’AMD, senza alcun effetto collaterale degno di nota.

Può aiutare nel trattamento dell’ulcera allo stomaco

Le proprietà antiossidanti della melatonina possono aiutare a trattare l’ulcera allo stomaco e alleviare la pirosi. Uno studio con 21 partecipanti ha rilevato che assumere melatonina e triptofano insieme all’omeprazolo – un farmaco comune prescritto per il reflusso acido – ha aiutato a guarire più in fretta le ulcere allo stomaco causate dal batterio H. pylori.

In un altro studio, a 36 persone con la malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE) sono stati somministrati melatonina, omeprazolo o una combinazione di entrambi. La melatonina ha aiutato a ridurre la pirosi ed era ancora più efficace se associata all’omeprazolo.

Tuttavia, in quest’area la ricerca è piuttosto recente. Studi futuri aiuteranno a capire l’esatto funzionamento della melatonina nel trattamento dell’ulcera e della pirosi.

Può ridurre i sintomi degli acufeni

L’acufene è un disturbo caratterizzato da un costante ronzio nelle orecchie. Spesso peggiora quando si attenua il rumore di sottofondo, ad esempio quando si cerca di addormentarsi.

È interessante notare che assumere melatonina può ridurre i sintomi dell’acufene e aiutare ad addormentarsi.

In uno studio, 61 adulti con l’acufene hanno assunto 3 mg di melatonina prima di andare a dormire per 30 giorni. Ha aiutato a ridurre gli effetti dell’acufene e ha significativamente migliorato la qualità del sonno.

Può aiutare ad aumentare i livelli di ormone della crescita negli uomini

L’ormone della crescita (HGH) viene naturalmente rilasciato durante il sonno. In uomini giovani e sani, l’assunzione di melatonina può aiutare ad aumentare i livelli di questo ormone.

Gli studi hanno dimostrato che la melatonina può rendere l’ipofisi, l’organo che secerne l’ormone della crescita, più sensibile all’ormone che rilascia l’HGH.

In aggiunta, gli studi hanno evidenziato anche che sia dosi più basse (0.5 mg) che elevate (5 mg) di melatonina sono efficaci nella stimolazione della produzione dell’ormone della crescita.

Può aiutare con la depressione stagionale

La depressione stagionale è comunemente nota come “depressione d’inverno” o “disordine affettivo stagionale”. È stimato che negli Stati Uniti affligga fino al 20% degli adulti.

Alcune prove mostrano che la depressione stagionale è influenzata dai cambiamenti nella luce e nel ciclo sonno/veglia.

Quindi, la melatonina potrebbe aiutare a ridurre i sintomi della depressione stagionale migliorando il ciclo sonno/veglia. Tuttavia, la ricerca non è del tutto chiara. Ulteriori studi aiuteranno a spiegare se la melatonina può essere davvero utile nel trattamento della depressione stagionale.

Come assumere la melatonina

Se si vuole provare la melatonina, è bene partire da una dose bassa di integratore. Ad esempio, si può partire con 0.5 mg o 1 mg 30 minuti prima di andare a dormire. Se non sortisce l’effetto desiderato, si può aumentare la dose a 3 mg o 5 mg.

Prendere una dose ancora più alta di melatonina probabilmente non aiuterà ad addormentarsi più in fretta. L’obiettivo è trovare la dose più bassa che aiuti ad addormentarsi.

Sicurezza ed effetti collaterali

I dati disponibili indicano che gli integratori di melatonina sono completamente sicuri, non tossici e non creano dipendenza.

Detto ciò, alcune persone potrebbero avvertire dei lievi effetti collaterali, come sonnolenza, stordimento, mal di testa e nausea.

La melatonina può anche interferire con altri farmaci, ad esempio anticoagulanti, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi.

Se si assume uno dei farmaci di cui sopra, è meglio consultare il medico prima di prendere la melatonina.

C’è anche la preoccupazione che assumere troppa melatonina possa indurre il corpo a non produrne più naturalmente. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che prendere la melatonina non inficia la capacità del corpo di produrla.

Conclusioni

La melatonina è un integratore efficace che può aiutare ad addormentarsi, specialmente se si soffre di insonnia o jet lag. Può anche dare altri benefici.

Per provare la melatonina, è bene cominciare con una dose bassa (0.5 – 1 mg) presa prima di andare a dormire. Se non funziona, si può aumentare fino a 3 – 5 mg.

Se vuoi provare un integratore di sicura efficacia contro l’insonnia prova Melatonin Plus.

Riassunto

Cos’è la melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale. Aiuta ad addormentarsi calmando il corpo prima di coricarsi.

Come funziona la melatonina?

La melatonina lavora a stretto contatto con il ritmo circadiano del corpo per aiutare a prepararsi al sonno. I suoi livelli aumentano di notte.

La melatonina può aiutare ad addormentarsi?

Gli studi dimostrano che la melatonina può aiutare ad addormentarsi più velocemente. Inoltre, può aiutare le persone con jet lag.

Quali altri benefici per la salute ha?

La melatonina può aiutare la salute degli occhi, alleviare i sintomi dell’acufene, trattare le ulcere dello stomaco e bruciore di stomaco, aumentare i livelli di ormone della crescita nei giovani uomini e aiutare con la depressione stagionale.

Come assumere la melatonina?

Se si desidera provare la melatonina, iniziare con 0,5 mg o 1 mg 30 minuti prima di andare a letto. Se questo non funziona, provare ad aumentare a 3-5 mg o seguire le istruzioni sull’integratore.

Ci sono controindicazioni o effetti collaterali?

Studi attuali dimostrano che la melatonina è sicura, non tossica e non crea dipendenza. Tuttavia, può interagire con fluidificanti del sangue, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi.

Come avere più energia (9 modi naturali)

Con ritmi di vita sempre più frenetici, molte persone si sentono costantemente stanche e affaticate.

Tuttavia, se la stanchezza è connessa allo stile di vita, ci sono molte cose che puoi fare per aumentare le energie a disposizione.

Di seguito sono illustrati 9 modi per migliorare il proprio stile di vita e aumentare i livelli di energia in modo naturale.

1. Dormire di più

Il sonno viene spesso messo in secondo piano quando si è molto occupati.

Da andare a letto un ora più tardi per rispettare una scadenza a perdere qualche ora di sonno a causa di turni di lavoro, molte persone riducono le ore che dovrebbero essere trascorse a letto.

Inoltre, è stato stimato che il 20-30% della popolazione può essere soggetta a disturbi del sonno, perdendo così una parte vitale del tempo dedicato al riposo.

La mancanza di sonno può farti sentire letargico, scontroso e stanco. Se ti senti spesso in questo modo, forse dovresti considerare se stai dormendo abbastanza.

Si raccomanda di dedicare circa 7 ore di sonno a notte, anche se alcune persone hanno bisogno di un po’ di più e altre di meno.

Se non dormi abbastanza, puoi provare ad adottare delle abitudini rilassanti prima di andare a letto come ad esempio prenderti del tempo per fare il bagno, leggere un libro.

Dovresti anche cercare di evitare di usare telefoni e altri schermi prima di andare a letto. L’uso dei display prima di andare a letto è collegato alla scarsa qualità e alla mancanza di sonno e all’aumento della sonnolenza durante il giorno.

RIASSUNTO

Se fatichi a prendere sonno e la causa sono preoccupazioni e dello stress che ti tengono sveglio di notte, potresti provare con degli esercizi di meditazione o di consapevolezza per placare la mente occupata.

2. Ridurre lo stress

Non è raro che le persone con vite frenetiche si sentano spesso stressate, ansiose o sopraffatte dagli eventi.

Lo stress può portare a difficoltà di concentrazione e di staccare la spina per rilassarsi.

Ciò può avere un impatto sulla salute fisica e mentale. Lo stress è stato strettamente legato alla stanchezza.

In molti casi, potrebbe essere difficile rimuovere completamente dalla propria vita completamente. Tuttavia, la riduzione dei fattori di stress legati allo stile di vita aiuta a aumentare i livelli di energia.

Strategie per migliorare i livelli di energia includono prendere un po’ di tempo per rilassarsi, leggere o fare una passeggiata.

La meditazione è un valido aiuto per ridurre l’ansia.

Tuttavia, è importante ricordare che se ti senti molto stressato e ansioso, potrebbe essere necessario cercare supporto medico e psicologico.

RIASSUNTO

Livelli elevati di stress possono farti sentire stanco e drenato. Trovare modi per ridurre al minimo lo stress legato allo stile di vita può aiutare a mantenere i livelli di energia.

3. Muoversi di più

L’esercizio fisico regolare è importante per ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete e l’obesità.

Uno stile di vita sedentario può portare a bassi livelli di energia.

Per fortuna, non c’è bisogno di prendere parte ad allenamenti “killer” per godere di questi benefici.

Infatti, uno studio ha rilevato che le persone sedentarie con fatica persistente e inspiegabile hanno diminuito la loro stanchezza di circa il 65% semplicemente partecipando regolarmente a cicli di allenamento a bassa intensità.

Altri studi hanno suggerito che andare a fare una passeggiata di 10 minuti quando ti senti stanco è una scelta qualitativamente superiore rispetto a farsi uno spuntino.

Per integrare l’esercizio fisico nella tua quotidianità, potresti provare ad allontanarti dalla tua scrivania e fare una passeggiata durante la pausa pranzo o a recarti a piedi al tuo posto di lavoro.

RIASSUNTO

Se hai uno stile di vita sedentario e ti senti a corto di energia, la partecipazione a esercizi regolari come la camminata veloce o la bicicletta può aumentare i tuoi livelli di energia.

4. Evitare di fumare

Il fumo è una delle peggiori cose che puoi fare per la tua salute.

Il fumo delle sigarette è estremamente dannoso e aumenta il rischio associato a numerose patologie come il cancro ai polmoni, malattie cardiache e ictus.

Se sei un fumatore, la cosa migliore che puoi fare per aumentare le tue energie e la tua salute è smettere di fumare.

Alcuni trovano utile cambiare le sigarette con un sostituto della nicotina come una gomma o la sigaretta elettronica.

Tuttavia, una volta che hai preso la decisione di smettere, contatta il tuo medico che ti verso il servizio di supporto che meglio si adatta a te.

RIASSUNTO

Il fumo può ridurre l’efficienza dei polmoni e farti sentire stanco. Smettere di fumare è ottimo sia per aumentare livelli di energia che per la salute.

5. Limitare l’alcool

Bere alcol è un’altra abitudine di stile di vita che può farti sentire stanco. Questo perché l’alcol può agire come un sedativo e farti sentire sonnolenza.

A causa di questo, molti credono che le bevande alcoliche aiutino a dormire e a dormire meglio.

Tuttavia, bere regolarmente alcolici prima di coricarsi può interferire con la qualità del sonno. Questo potrebbe farti sentire più stanco di quanto ti sentiresti altrimenti.

L’alcol può anche agire come diuretico, il che significa che se lo bevi prima di andare a letto può farti alzarti la notte per urinare, disturbando il sonno.

Se vuoi bere qualcosa, assicurati di bere secondo le linee guida raccomandate e cerca di evitare di bere alcolici vicino all’ora di andare a letto.

Si consiglia di bere al massimo una bevanda al giorno per le donne e due al giorno per gli uomini considerando che una bevanda standard è una birra o un bicchiere di vino.

Tuttavia, bisogna tenere presente che questa è una raccomandazione di massima e che quando si tratta di salute, si consiglia di limitare il più possibile l’alcol.

RIASSUNTO

L’alcol può farti sentire sonnolenza, ma può anche interferire con la qualità del tuo sonno. Se bevi regolarmente, limitare la quantità di alcol che consumi potrebbe aiutare a migliorare i tuoi livelli energetici.

6. Mantenere una dieta nutriente

Se ti senti sempre stanco, lento e povero di energia, potrebbe essere utile dare un’occhiata alle tue abitudini alimentari.

Buone abitudini alimentari riducono il rischio di sviluppare malattie croniche e possono anche influire sui livelli di energia e su come ci si sente di giorno in giorno.

Il tuo corpo ha bisogno di carburante per mantenerti in movimento. La scelta di alimenti completi e nutrienti per la maggior parte del tempo fornirà al tuo corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno per funzionare al meglio.

Se mangi molti cibi trasformati ad alto contenuto di zuccheri e grassi, sii consapevole che possono influire sui tuoi livelli di energia e sulla tua salute.

Inoltre, se hai una dieta irregolare e salti regolarmente i pasti, potresti non disporre dei nutrienti necessari, e sentirti di conseguenza stanco.

Uno studio ha trovato che gli studenti che saltano la colazione o che hanno un modello di alimentazione che implica di saltare regolarmente i pasti hanno maggiori probabilità di soffrire di affaticamento.

È anche importante mangiare a sufficienza per avere energia per tutto il giorno.

Restrizioni alimentari estreme possono comportare una carenza di calorie e di sostanze nutritive essenziali, come il ferro, che può influire negativamente sui livelli di energia.

RIASSUNTO

Una dieta basata su cibi sani e integrali va a beneficio della vostra salute e dei vostri livelli di energia. Al contrario, una dieta ricca di cibi lavorati può influire negativamente sui livelli di energia.

7. Evita l’aggiunta di zucchero

Quando ci si sente stanchi, può essere facile ricorrere spuntini dolci e pieni di zucchero.

Tuttavia, anche se lo zucchero può darti una carica energetica a breve termine, il suo effetto svanirà rapidamente (18).

Ciò è dovuto al fatto che gli alimenti ad alto contenuto di zucchero causano un rapido aumento della glicemia, a volte chiamato “picco di glicemia”. Il risultato è che il corpo rilascia grandi quantità di insulina per ridurre la glicemia.

Si ritiene che questo aumento e caduta di zucchero nel sangue è ciò che provoca una scarica di energia seguita da un crollo.

Ad esempio, uno studio ha dimostrato che gli adulti che mangiano cereali a colazione pieni di zucchero si sentono più stanchi di quelli che mangiano cereali con carboidrati più complessi. I carboidrati complessi vengono rilasciati più lentamente nel sangue.

Il consumo di grandi quantità di zucchero può anche aumentare il rischio di obesità, diabete e malattie cardiache, quindi limitare l’aggiunta di zucchero nella dieta non solo è un bene per i livelli di energia, ma anche per la salute.

Per mantenere i livelli energetici più stabili e ridurre l’affaticamento, cerca di evitare cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.

Per migliorare la qualità della tua dieta, puoi mangiare cibi integrali e ricchi di fibre come cereali integrali, verdure e legumi

RIASSUNTO

Mangiare cibi ad alto contenuto di zucchero può darti una spinta energetica a breve termine seguita da un crollo. Per evitare questo, riduci al minimo l’assunzione e concentrati invece sul consumo di cibi integrali.

8. Mantenersi idratati

A seconda dell’età, il corpo è composto per il 55-75% di acqua.

Durante il giorno, l’acqua si perde con l’urina e il sudore. Quindi, per rimanere idratati, è necessario bere abbastanza acqua per compensare questa perdita.

La disidratazione può influire sulla funzione cerebrale, sull’umore e sui livelli di energia.

In uno studio, i ragazzi che hanno perso l’1,59% del liquido possedevano una funzionalità della memoria più scarsa e provavano un aumento delle di ansia e fatica.

Tuttavia, tieni presente che una perdita di oltre l’1% di liquido corporeo si verifica tipicamente solo in persone che sudano molto, di solito a causa dell’alta attività a temperature elevate.

Per rimanere idratati, assicurati di bere quando hai sete. Ricordati anche che se sudi molto a causa del caldo o se sei molto attivo, potresti aver bisogno di un po’ più di acqua.

Inoltre, tieni presente che le persone anziane potrebbero non sempre avere sete, anche quando hanno bisogno di bere, e potrebbero aver bisogno di fare uno sforzo consapevole per bere di più.

Nel complesso, se ti senti stanco e non pensi di bere abbastanza acqua, prova a berla regolarmente durante il giorno per assicurarti di rimanere idratato.

RIASSUNTO

La disidratazione può farti sentire stanco. Assicurati di bere acqua a sufficienza per tutta la giornata e di rispondere alla tua sete, soprattutto durante l’esercizio fisico.

9. Essere sociale

Le connessioni sociali sono incredibilmente importanti per mantenere una buona salute.

In aree del mondo con tassi di malattia insolitamente bassi e un alto numero di centenari (persone che vivono con più di 100 anni), uno dei fattori comuni è una forte rete di supporto sociale.

L’isolamento sociale può causare malumore e stanchezza, soprattutto quando si invecchia.

Infatti, si ritiene che le persone con reti sociali più forti abbiano una migliore salute fisica e mentale con l’età.

Se ti senti stanco e di cattivo umore, può essere utile uscire a socializzare con gli amici, entrare in un club sociale o iniziare un nuovo hobby che ti fa uscire e muoverti.

RIASSUNTO

Uscire di casa e mescolarsi con altre persone è benefico sia per i livelli di energia che per la salute. Provate ad organizzare attività sociali con i vostri amici o ad avviare una nuova attività iscrivendovi ad un club sociale.

Per concludere

Molte persone si sentono stanche e non hanno l’energia per operare al meglio durante la giornata.

Bere abbastanza acqua, mangiare in modo sano, dormire a sufficienza, fare esercizio fisico e socializzare può giovare ai livelli di energia e alla salute.

Se ti senti stanco, vale la pena dare un’occhiata al tuo stile di vita per vedere quali cambiamenti sani puoi fare per aumentare i tuoi livelli di energia e farti sentire bene.

Vitamine per stanchezza mentale e fisica


Nutrirsi con una dieta ben bilanciata, praticare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza sono i modi migliori per mantenere livelli di energia ottimali.

Ma queste cose non sono sempre possibili, soprattutto in relazione alle altre esigenze della propria vita.

Fortunatamente, ci sono molti integratori cui è possibile fare ricorso per aumentare la propria energia.

In questo articolo vediamo nel dettaglio le 11 vitamine naturali e integratori in grado di aumentare la tua energia fisica e mentale.

1. Ashwagandha


L’Ashwagandha è una delle erbe medicinali più importanti nell’Ayurveda indiano, uno dei più antichi sistemi medicinali del mondo.

Si ritiene che l’Ashwagandha aumenti l’energia aumentando la capacità di recupero del tuo corpo allo stress fisico e mentale.

Studi scientifici hanno mostrato che le persone a cui è stato somministrato ashwagandha hanno mostrato miglioramenti significativi, rispetto ai soggetti trattati con placebo, in ​​diverse indicatori di stress e ansia. Essi avevano, inoltre, il 28% di livelli più bassi di cortisolo, un ormone che aumenta in risposta allo stress.

Una revisione sistematica di cinque studi presenti in letteratura ha esaminato gli effetti dell’ashwagandha sull’ansia e lo stress: tutti gli studi hanno mostrato un beneficio dell’utilizzo di estratto di ashwagandha su stress, ansia e affaticamento.

Oltre a migliorare l’affaticamento mentale e lo stress, le ricerche suggeriscono che l’ashwagandha può alleviare anche la fatica conseguente all’esercizio fisico.

Gli integratori di ashwagandha si sono inoltre dimostrati sicuri e con un basso rischio di effetti collaterali.


2. Rhodiola Rosea


La Rhodiola rosea è un’erba che cresce in alcune regioni fredde e montuose.

Viene ampiamente utilizzata come sostanza naturale in grado di migliorare le capacità di adattamento allo stress. 

Numerosi studi scientifici hanno mostrato che la rhodiola migliora le prestazioni fisiche e la fatica mentale.

Non sono emersi particolari rischi associati all’utilizzo di integratori di rhodiola. La probabilità di insorgenza di effetti collaterali è bassa.

La rodiola è utile nel trattamento della depressione, specie se associata a fatica cronica.

Uno studio ha confrontato l’effetto antidepressivo della rhodiola con quello della sertralina (farmaco antidepressivo prescritto dai medici): la rhodiola si è dimostrata efficace nel ridurre i sintomi della depressione, sebbene in modo inferiore alla sertralina. Al contempo però, anche gli effetti collaterali sono stati minori, con una migliore tolleranza e compliance.

3. CoQ10


CoQ10 è un’abbreviazione che sta per coenzima Q10 ed è una sostanza prodotta fisiologicamente nel corpo umano. E’ anche conosciuto col nome di ubichinone a causa del fatto che si trova in tutti i tessuti del corpo.

Tutte le cellule umane contengono CoQ10. I valori più elevati si riscontrato a livello di cuore, reni e fegato.

Il ruolo del CoQ10 sembra quello di produrre energia e proteggere le cellule dallo stress ossidativo. 

Se i livelli di CoQ10 diminuiscono, le cellule del corpo non sono in grado di produrre energia a sufficienza per le loro attività e questo può condurre all’affaticamento.

Alimenti quali pesce, carne e noci contengono CoQ10, ma non in quantità sufficienti per aumentarne i livelli corporei in modo significativo. 

Pertanto, gli integratori di CoQ10 possono essere una valida soluzione per ridurre l’affaticamento nelle persone che presentano un deficit.

I livelli di CoQ10 tendono a diminuire con l’avanzare dell’età, in presenza di alcune patologie come insufficienza cardiaca, alcuni tumori, diabete di tipo 2 e a causa dell’assunzione di alcuni farmaci come ad esempio le statine (utilizzare per diminuire i livelli di colesterolo).  

L’assunzione di integratori di CoQ10 non ha mostrato avere alcun beneficio sull’energia in persone che possiedono già adeguati livelli di questo enzima.

Studi sulla sicurezza hanno mostrato una bassa incidenza di effetti collaterali.

Integratore a base di CoQ10

4. Vitamina B12

Insieme alle altre vitamine del gruppo B, la vitamina B12 aiuta a trasformare il cibo in energia che le cellule possono utilizzare per il loro metabolismo.

La vitamina B12 è inoltre importante nel mantenimento della salute del sistema nervoso e del sistema ematopoietico. Aiuta a prevenire alcuni tipi di anemia che possono rendere deboli e stanchi.

La vitamina B12 si trova in una varietà di proteine ​​animali, come carne, pesce e latticini.

La maggior parte delle persone che consuma una dieta bilanciata possiede adeguati livelli di vitamina B12. 

Esistono però delle popolazioni a rischio di carenza e che possono trarre beneficio mediante l’integrazione di questa vitamina con supplementi.

Le persone a rischio di carenza includono:

Anziani: circa il 10-30% degli adulti di età superiore ai 50 anni ha livelli inadeguati di vitamina B12, principalmente per difficoltà di assorbimento. 
Vegani: vegetariani e vegani hanno un importante rischio di carenza di vitamina B12 perchè gli alimenti di origine animale sono l’unica fonte naturale di tale vitamina.
Soggetti con malassorbimento: soggetti affetti da malattie gastrointestinali condizionanti malassorbimento, come ad esempio la malattia celiaco o il morbo di Crohn, hanno una ridotta capacità di assorbimento di vitamina B12. 

In tali gruppi a rischio è importante supplementare la carenza mediante integrazione

Integratore con vitamina B12

5. Ferro


Il corpo ha bisogno di ferro per produrre l’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni agli organi e ai tessuti di tutto il corpo.

Senza livelli adeguati di ferro, i globuli rossi non sono in grado di trasportare efficacemente ossigeno ai tessuti del corpo.

L’anemia da carenza di ferro è causa di stanchezza.

Le principali cause di anemia da carenza di ferro sono:

  • Dieta povera di ferro: le fonti più ricche di ferro nella dieta includono carne e pesce. Per questo motivo, il fabbisogno di ferro per i vegani è 1,8 volte superiore rispetto a chi mangia carne.
  • Emorragie e sanguinamenti anche occulti: più della metà del ferro corporeo è contenuto nel sangue. Pertanto, qualsiasi perdita ematica ne riduce i livelli.
  • Gravidanza: in gravidanza il fabbisogno di ferro è circa il doppio rispetto al normale e questo dipende dalla crescita fetale. 

In queste condizioni, al fine di prevenire le complicanze dell’anemia, inclusa l’astenia, può essere opportuno assumere un integratore di ferro.

L’assunzione di integratori di ferro deve avvenire sotto il controllo del medico perchè una eccessiva assunzione ha effetti dannosi sull’organismo.

Integratore a base di ferro

6. Creatina


La creatina è un derivato aminoacidico naturalmente contenuto all’interno di carne rossa, maiale, pollame e pesce.

La creatina agisce come una fonte di energia rapida per l’organismo, vediamo come.

L’adenosina trifosfato (ATP) è la valuta energetica della vita. Quando viene utilizzato l’ATP come energia, esso perde un gruppo fosfato e diventa adenosina difosfato.

Pertanto, quando il corpo ha bisogno di una rapida fonte di energia, la creatina presta il suo fosfato all’ADP e diventa ATP.

Una pronta disponibilità di ATP fornisce l’energia necessaria per esercizi ad alta intensità e breve durata (corse veloci, salti, sollevamento pesi ecc.).

Studi scientifici hanno mostrato un aumento della massa muscolare e della forza durante l’assunzione di integratori di creatina.

7. Citrullina


Il nome “citrullina” deriva da Citrullus vulgaris, la parola latina dell’anguria, dalla quale fu isolata per la prima volta.

La citrullina lavora per aumentare l’ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico agisce come un vasodilatatore, migliorando l’apporto sanguigno nelle aree dove è prodotto.

Se la capacità di produrre ossido nitrico è limitata, possono verificarsi debolezza fisica e mancanza di energia, principalmente a cauca del ridotto apporto sanguigno a livello dei muscoli.

Gli integratori a base di citrullina sono in grado di aumentare i livelli di energia incrementando la disponibilità di ossigeno per i tessuti.

La citrullina ha inoltre un ruolo nel ciclo dell’urea, contribuendo a eliminare l’ammoniaca dal corpo, uno dei fattori implicati nella fatica da esercizio fisico. 

Studi scientifici hanno validano la sicurezza della citrullina, ben tollerata anche ad alte dosi. 

8. Polvere di barbabietola

La polvere di barbabietola viene ricavata dalla verdura di barbabietola e contiene un’alta quantità di nitrato.

Ha un’azione simile a quella della L-citrullina: l’ossido nitrico determina vasodilazione con aumento dell’ossigenazione dei tessuti.

Diversi studi presenti in letteratura suggeriscono che l’assunzione di barbabietola incrementi la tolleranza allo sforzo degli atleti del 25% in media rispetto al placebo.

I nitrati hanno anche un effetto antipertensivo.

L’assunzione di integratori a base di barbabietola alle dosi consigliate non ha riportato particolari effetti collaterali. La colorazione rossa di urine e feci è innocua ed è dovuto al particolare pigmento contenuto nella barbabietola.

9. Melatonina

La melatonina è un ormone naturale prodotto e rilasciato con cadenza circadiana. Svolge un ruolo importante nella regolazione del ritmo sonno-veglia.  

L’assunzione di melatonina è in grado di migliorare la qualità del sonno e la capacità di addormentarsi.

I disturbi del sonno sono fortemente correlati con la stanchezza cronica.

L’assunzione di integratori di melatonina si è dimostrata efficace nel migliorare la concentrazione e ridurre la fatica nelle persone con sindrome da stanchezza cronica.

Ridotti livelli di melatonina sono inoltre associati con invecchiamento, malattie neurodegenerative e malattie metaboliche come diabete di tipo 2, neoplasie ed ipertensione arteriosa.

Gli integratori di melatonina sono ben tollerati e sicuri, non causano dipendenza né riduzione della sua produzione endogena. 

10 . Tirosina


La tirosina è un amminoacido non essenziale, che l’organismo è in grado di produrre autonomamente. La tirosina è inoltre presente nei cibi a contenuto proteico come carne, uova e latticini. 

La tirosina è importante per il sistema nervoso, in particolare per la produzione dei neurotrasmettitori, sostanze in grado di trasmettere messaggi tra le strutture nervose. 

La riduzione dei livelli di neurotrasmettitori diminuisce in presenza di intensa attività fisica o mentale e influisce in modo negativo sulla concentrazionee sull’energia. 

Diversi studi hanno mostrato l’efficacia della supplementazione con integratori a base di atirosina in persone con difficoltà cognitive o a seguito di situazioni particolarmente stressanti, nell’aumentare lo stato di vigilanza, l’attenzione e la memoria. integratori a base di tirosina in persone con difficoltà cognitive o a seguito di situazioni particolarmente stressanti, nell’aumentare lo stato di vigilanza, l’attenzione e la memoria.

Il profilo di sicurezza della tirosina è buono. 

11. Caffeina con L-teanina

La caffeina è largamente utilizzata sotto forma di caffè, tè, bevande al cacao o altre bevande energetiche, per le sue proprietà stimolanti l’energia. 

Gli effetti collaterali più comuni sono un aumento dell’irritabilità, del nervosismo e dell’irrequietezza.

E’ stato osservato che la combinazione di L-teanina con caffeina è in grado di ridurre tali effetti collaterali.

La L-teanina è un amminoacido presente naturalmente nel tè e in alcuni funghi. Esso potenzia l’effetto energetico della caffeina riducendone gli effetti collaterali e favorisce il rilassamento senza aumentare la sonnolenza.

La L-teanina è ben tollerata, mentre l’assunzione di caffeina deve comunque essere limitata a non più di 3-5 tazzine di caffè al giorno.

Integratore a base di L-teanina

Conclusioni

Esistono molti suggerimenti e soluzioni da adottare per mantenere un adeguato livello di energia.

Il primo passo è adottare uno stile di vita sano, consumare una dieta equilibrata, dormire abbastanza e praticare esercizio fisico in modo regolare.

Quando questo non è abbastanza, molti integratori e vitamine possono essere utilizzati a seconda del caso specifico. 

E’ sempre opportuno informare il medico degli integratori che si stanno assumendo e, in generale, in presenza di patologie.

8 Consigli alimentari per ridurre i sintomi dell’affaticamento cronico

La sindrome da stanchezza cronica è una condizione debilitante che può avere un impatto notevole sulla qualità della vita.

Recenti ricerche scientifiche hanno evidenziato come la sindrome da stanchezza cronica possa essere potenzialmente influenzata dalla dieta, sebbene non esattamente nella stessa misura per tutti i pazienti.

Per alcune persone, il consumo di determinati prodotti alimentari conduce ad un peggioramento dei sintomi.

E’ senza dubbio necessario attendere il risultato di ulteriori ricerche scientifiche.

Nel frattempo, alcuni provvedimenti possono essere utili nell’incrementare l’energia.

E’ importantissimo mangiare sano e in modo equilibrato.

Di seguito 8 utili consigli da provare.

1. Assumi cibi ad azione antinfiammatoria

Dal momento che l’infiammazione sembra avere un ruolo nell’affaticamento cronico, è raccomandabile assumere cibi con proprietà anti-infiammatorie naturali, come ad esempio il pesce e l’olio di oliva.

Inoltre è bene evitare alimenti “infiammatori” come lo zucchero, i cibi fritti e la carne lavorata.

2. Mantieni una buona idratazione

Bere molta acqua non è una cura per l’affaticamento cronico, ma è molto importante.

La disidratazione, infatti, è nota per peggiorare la fatica.

Rimanere idratati è inoltre importante per migliorare o mantenere la salute in generale.

3. Teni un diario alimentare e dei tuoi sintomi.

Tenere un diario alimentare, ovvero annotare tutti i cibi che si mangiano, è un ottimo modo per individuare i cibi che migliorano o peggiorano i sintomi.

E’ molto utile, inoltre, avere un diario dei sintomi avvertiti giorno per giorno.

Tieni traccia di come ti senti e cosa hai mangiato ogni giorno per trovare informazioni utili.

Circa la metà delle persone affette da sindrome da affaticamento cronico lamenta disturbi gastro-intestinali legati alla sindrome dell’intestino irritabile.

4. Non eliminare troppi alimenti dalla dieta.

Dinanzi a una malattia nebulosa, con molti aspetti ignoti, si è tentati di eliminare quanti più alimenti possibili per evitare di stare male.

Non ci sono prove che una dieta restrittiva sia in grado di migliorare i sintomi e, anzi, può indurre importanti stati di carenza di vitamine e importanti nutrienti.

Prima di eliminare un alimento dalla dieta è consigliabile parlarne col proprio medico.

5. Fai qualche esperimento con la dieta

Alcuni cibi possono farti sentire meglio o peggio.

Alcuni pazienti notano miglioramenti dopo la rimozione del glutine o di cibi ricchi di carboidrati, altri non hanno alcun effetto.

Dato che non esiste una dieta standard per i pazienti con sindrome da fatica cronica, può essere utile fare qualche piccolo esperimento al fine di trovare eventuali alimenti indesiderati.

E’ meglio apportare piccole modifiche, ad esempio aggiungendo più verdure ai pasti.

Per valutare se il cambiamento ha migliorato o peggiorato i sintomi è necessario attendere almeno un mese.

Puoi iniziare da solo questo percorso prestando attenzione a come particolari cibi ti fanno sentire.

Successivamente, è meglio lavorare con il tuo dietologo o medico per scegliere uno specifico piano alimentare adatto alle tue esigenze.

Quando si è affetti da affaticamento cronico, è importante ascoltare il proprio corpo.

6. Riduci o elimina l’assunzione di caffeina

La caffeina può sembrare un ottimo modo per migliorare la tua energia, ma può avere delle conseguenze negative.

La caffeina se assunta in quantità modiche può aumentare l’energia ed essere positiva per alcune persone.

Tuttavia, a causa del senso di energia che ne deriva, alcune persone sono portate ad abusarne: il consumo eccessivo di caffeina può influenzare negativamente la qualità del sonno e peggiorare i sintomi della fatica cronica.

7. Assumi pasti più piccoli e più frequentemente

Molte persone con stanchezza cronica spesso si sentono troppo stanche per mangiare o non hanno fame.

Se ti sei accorto di perdere peso e di non mangiare abbastanza, è consigliabile provare ad assumere pasti più piccoli ma più frequenti durante il giorno, aggiungendo piccoli spuntini tra i pasti principali.

Mangiare frequentemente, inoltre, aiuta a migliorare l’energia. Le porzioni più piccole sono inoltre più facili da tollerare.

8. Riduci l’assunzione di zucchero

Lo zucchero è in grado di aumentare temporaneamente la tua energia, ma un’assunzione eccessiva può invece peggiorare la stanchezza.

Un buon consiglio può essere quello di evitare cibi con zucchero raffinato, preferendo cibi naturalmente dolci, magari con un pò di proteine.

Perché mi sento stanco dopo aver mangiato?

Sentirsi stanchi dopo aver mangiato

L’abbiamo provata tutti, quella sensazione di sonnolenza che si insinua dopo un pasto. Quando sei pieno e rilassato e stai lottando per tenere gli occhi aperti. Perché i pasti sono così spesso seguiti da un’improvvisa spinta a fare un pisolino?

In generale, un po’ di sonnolenza dopo aver mangiato è del tutto normale non deve destare preoccupazione. Ci sono diversi fattori che contribuiscono a questo fenomeno e alcuni piccoli provvedimenti potrebbero essere utili nel minimizzare la sonnolenza.

Il ciclo digestivo

Il tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare, non solo per correre o fare attività in palestra, ma anche solo per respirare, pensare ecc.

Tutta la nostra energia è ottenuta dal cibo.

Il cibo viene trasformato in combustibile (glucosio) dal nostro sistema digestivo.

Gli ormoni come la colecistochinina (CCK), il glucagone e l’amilina vengono rilasciati dopo un pasto e aumentano la sensazione di pienezza (sazietà).

Quando i valori di zucchero nel sangue aumenta, viene prodotta insulina, per permettere a questo zucchero di passare dal sangue e alle cellule, dove è usato per produrre energia.

Dopo il pasto vengono prodotti anche ormoni che inducono uno stato di sonnolenza. Uno di questi ormoni è la serotonina. Un altro importante ormone che induce il sonno è la melatonina. La melatonina non viene rilasciata direttamente in risposta al pasto, tuttavia, il cibo può influenzarne la produzione.

La tua dieta

Sebbene tutti gli alimenti siano digeriti più o meno allo stesso modo, non tutti gli alimenti influenzano il tuo corpo allo stesso modo. Alcuni cibi possono renderti più sonnolento di altri.

Alimenti con triptofano
L’aminoacido triptofano si trova in alimenti ad alto contenuto proteico come:

spinaci
soia
uova
formaggio
tofu
pesce

Il triptofano è usato dal corpo per sintetizzare la serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sonno. È possibile che l’aumento della produzione di serotonina sia responsabile della sonnolenza post-pasto.

Quantità di triptofano contenuti in 100 grammi (g) di cibo
– spirulina essiccata 0,93 g
– formaggio cheddar 0,55 g
– parmigiano 0,48 g
– filetto di maiale 0,38-0,39 g
– tacchino 0,29 g
– uova sode 0,15 g
Secondo la National Academy of Sciences, l’apporto dietetico raccomandato di triptofano al giorno per un adulto è di 5 milligrammi (mg) per 1 chilogrammo (kg) di peso corporeo.

Altri cibi

In effetti, molti alimenti possono influire sui livelli di energia in modi diversi.

Le ciliegie influenzano i livelli di melatonina.

Le ciliegie influenzano i livelli di melatonina.

I carboidrati causano un picco glicemico e un suo successivo calo.

I minerali delle banane rilassano i muscoli.

Le tue abitudini del sonno

Non sorprende l’affermazione che la qualità del sonno influisce sulla sonnolenza dopo il pasto.

Se sei rilassato e pieno, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di riposare, soprattutto se non hai dormito abbastanza la notte precedente.

E’ buona norma attenersi a un programma di sonno regolare, limitando lo stress e includendo l’esercizio fisico come parte della routine quotidiana.

Se si hanno problemi di insonnia notturna, è consigliato di evitare i sonnellini pomeridiani. Tuttavia, diversi studi scientifici hanno mostrato come il pisolino post-pranzo sia in grado di migliorare la vigilanza e le prestazioni sia mentali che fisiche.

La tua attività fisica

Oltre a farti dormire meglio la notte, l’esercizio fisico può tenerti vigile durante il giorno, riducendo al minimo il rischio di un crollo post-pasto. Diversi studi hanno rilevato che l’esercizio fisico regolare aiuta ad aumentare l’energia e ridurre l’affaticamento.

Sonnolenza e problemi di salute

In qualche occasione invece l’eccessiva stanchezza, dopo un pasto o durante il corso della giornata, può essere la spia di un problema di salute. Le condizioni che possono peggiorare la sonnolenza post-pasto includono:

diabete
intolleranza alimentare o allergia alimentare
sindrome delle apnee notturne
anemia
ipotiroidismo
celiachia

Se sei spesso stanco e hai una di queste condizioni, parla con il tuo medico per individuare possibili soluzioni.

Se non sei a conoscenza di essere affetta da una malattia medica di base, ma hai dei sintomi associati alla sonnolenza post-pasto, il medico può indirizzarti ad analisi approfondite per identificarne le cause.

Diabete
Se un soggetto con intolleranza glucidica o diabete di tipo 1 o di tipo 2 si sente stanco dopo aver mangiato, potrebbe essere un sintomo di iperglicemia o ipoglicemia.

L’iperglicemia (glicemia alta) può verificarsi quando vengono consumati troppi zuccheri. È peggiorata se c’è un’insulina inefficiente o insufficiente per trasportare gli zuccheri alle cellule per ottenere energia.

Gli zuccheri sono la principale fonte di energia delle cellule, il che spiega perché l’insulina inefficiente o insufficiente possa farti sentire stanco. Altri sintomi associati all’iperglicemia possono includere aumento della minzione e sete.

L’ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) può verificarsi a causa del consumo di carboidrati semplici che sono rapidamente digeribili. Questi carboidrati possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e poi ridursi in un breve lasso di tempo.

L’ipoglicemia può verificarsi anche in soggetti con diabete che hanno assunto più insulina o altri farmaci specifici per il diabete rispetto a quelli necessari in base agli alimenti che hanno consumato. La sonnolenza può essere il sintomo principale dell’ipoglicemia, insieme a:

vertigini o debolezza
fame
irritabilità
confusione

Sia l’iperglicemia che l’ipoglicemia sono condizioni mediche gravi, soprattutto per le persone con diabete. Devono essere trattati immediatamente secondo le istruzioni del medico.

Intolleranza alimentare o allergie alimentari
Un’intolleranza o un’allergia a certi cibi può essere un’altra causa di stanchezza post-pasto. Intolleranze alimentari e allergie possono influenzare la digestione o altre funzioni corporee.

Possono anche essere presenti altri sintomi acuti o cronici, tra cui disturbi gastrointestinali, patologie cutanee e mal di testa o emicrania.

Ottenere una diagnosi

Se ti capita spesso di sentirti stanco dopo i pasti, considera la possibilità di tenere un diario alimentare. Può essere un modo semplice e utile per iniziare a identificare se ci sono cibi e ingredienti particolari o altri fattori scatenanti che potrebbero avere un impatto sui livelli di energia.

Un diario alimentare è un semplice diario in cui annotare in modo dettagliato ogni alimento o bevanda che si assume ed eventuali sintomi, facendo particolare attenzione al livello di energia, al tono dell’umore, alla qualità del sonno, all’attività gastrointestinale.

È sempre una buona idea discutere la tua dieta con il tuo medico, soprattutto se ti senti spesso stanco dopo i pasti.

Prevenire la sonnolenza post-pasto

Sentirsi regolarmente stanchi dopo aver mangiato è qualcosa da discutere con il medico. Tuttavia, se è stata esclusa la possibilità di una condizione di base più grave come la CFS o se la fatica si verifica solo di tanto in tanto, è possibile adottare qualche provvedimento per tentare di mantenere livelli di energia ottimali.

I principali consigli per stimolare o sostenere i livelli di energia e contrastare la sonnolenza includono:

Bere molta acqua per mantenere un’adeguata idratazione
Ridurre la quantità di cibo consumato in un singolo pasto
Dormire in modo regolare
Fare regolare esercizio fisico
Limitare o evitare l’assunzione alcolica
Limitare il consumo di caffeina
Assumere una dieta equilibrata includendo alimenti come verdure, cereali integrali e pesce grasso. Evitare troppo zucchero.

In conslusione, sentirsi stanco dopo un pasto, entro certi limiti, è assolutamento normale
Se ti senti stanco dopo un pasto, ci sono buone probabilità che il tuo corpo stia fisiologicamente rispondendo ai cambiamenti biochimici causati dalla digestione. In altre parole, è completamente normale.

Tuttavia, se i sintomi sono importanti e persistenti o se l’adozione di un corretto stile di vita sembra non essere d’aiuto, è preferibile parlarne col proprio medico.

Stanchezza e sonnolenza diurna – Quali sono le cause?

La stanchezza e la sonnolenza diurna sono condizioni abbastanza frequenti. Le ragioni sono molteplici, alcune banali legate allo stile di vita, altre patologiche.

A tutti capita di sentirsi stanchi ogni tanto: le cause più comuni sono benigne e consistono generalmente nell’aver dormito poco o male e nell’aver lavorato troppe ore.

Quando la stanchezza e la sonnolenza diurna perdurano per molto tempo è necessario indagarne i motivi poiché questo stato influenza negativamente la capacità lavorativa e la vita sociale.

La stanchezza inspiegabile è uno dei motivi più comuni di ricorso alle cure mediche.

Il medico indagherà lo stile di vita del soggetto, con particolare riferimento a situazioni, fisiche o psicologiche, che hanno determinato cambiamenti nell’ultimo periodo.

Le cause psicologiche della stanchezza sono molto più comuni delle cause fisiche.

Cause psicologiche di stanchezza e sonnolenza diurna

Stress

Condizioni stressanti all’interno della propria routine quotidiana hanno un impatto notevole sul tono dell’umore e sulla stanchezza.

Anche situazioni positive come un matrimonio, una laurea o l’acquisto di una casa possono costituire elementi stressanti.

Shock emotivo

Un lutto, la fine di una relazione o di una amicizia possono condurre a stanchezza, depressione, sonnolenza.

Depressione

La depressione porta il soggetto a chiudersi sempre più in sé stesso e nel rifiutare situazioni sociali o lavorative. Questo crea un circolo vizioso per cui il soggetto si sente sempre più svuotato, stanco, privo di energia.

Nella depressione è tipico sentirsi stanchi soprattutto al risveglio mattutino.

Se ti senti triste, basso e privo di energia, e ti svegli anche stanco, potresti avere la depressione.

Ansia

Le persone ansiose, oltre a sentirsi costantemente preoccupate e irritabili soffrono comunemente di stanchezza cronica.

Cause fisiche di stanchezza e sonnolenza diurna

Moltissime condizioni patologiche determinano astenia e sonnolenza.

Le più comuni sono:

  • anemia
  • ipotiroidismo
  • sindrome delle apnee ostruttive del sonno
  • celiachia
  • sindrome da affaticamento cronico
  • diabete
  • anoressia
  • tumori
  • chemioterapia o radioterapia
  • malattie croniche
  • infezioni e stati febbrili

Anemia

L’anemia è una delle condizioni patologiche più comuni condizionante astenia.

La causa più comune di anemia è la carenza di ferro.

Le donne in gravidanza sono particolarmente soggette ad anemia ed è per tale motivo che durante la gravidanza è molto comune sentirsi stanche.

Negli uomini e nelle donne in post-menopausa, la causa più comune di anemia è l’assunzione di farmaci o patologie di stomaco e intestino che determinino una riduzione dell’assorbimento di B12 o folati o sanguinamenti occulti.

Sindrome delle apnee ostruttive del sonno

La sindrome delle apnee ostruttive del sonno è una condizione patologica, particolarmente comune negli uomini di mezza età e in sovrappeso, condizionante ostruzione meccanica delle vie aeree durante il riposo notturno. Questo determina una interruzione ripetuta della respirazione, un calo dell’ossigenazione del sangue e risvegli ripetuti. I soggetti affetti da questa patologia si sentono stanchi e assonati durante il giorno.

Celiachia

La malattia celiaca è dovuta da una reazione anomala del sistema immunitario al glutine, una proteina presente in pane, torte, cereali.

Sintomi tipici sono stanchezza, diarrea, gonfiore, anemia e anoessia.

Sindrome da affaticamento cronico

La sindrome da stanchezza cronica o encefalomielite mialgica è una condizione patologica che determina una fatica grave e cronica accompagnata da dolori muscolari e articolari e le cui cause non sono completamente chiarite.

Diabete

Il diabete è una malattia caratterizzata da elevati livelli di glucosio nel sangue. Tra i sintomi che lo caratterizzano, è frequente la presenza di astenia.

Cause legate allo stile di vita di stanchezza e sonnolenza diurna

Al giorno d’oggi i ritmi di vita sono frenetici: spesso si corre tutto il giorno nel tentativo di stare al passo con i propri impegni.
Non è raro che, anziché fermarsi per riposare o per consumare un pasto adeguato, si ricorra ad abuso di caffè, tè, bevande energetiche o snack veloci.

Le principali cause di stanchezza legate allo stile di vita includono:

  • eccessivo consumo di alcolici: l’abuso alcolico interferisce con la qualità del sonno e determina stanchezza durante il giorno successivo
  • poco o troppo esercizio fisico: trascorrere intere giornate sul divano innesca un circolo vizioso per cui la sensazione di stanchezza è alimentata. Anche sottoporsi a una seduta di allenamento eccessiva per le nostre abitudini conduce a stanchezza e sonnolenza.
  • eccessivo consumo di caffeina: la caffeina è una sostanza stimolante presente nel caffè, nel tè e in alcune bevande energetiche. Un consumo eccessivo disturba la qualità del sonno e conduce a stanchezza.
  • alterazione del ritmo sonno veglia: il nostro organismo è costruito per rispettare il più possibile il ritmo sonno veglia. E’ raccomandabile andare a dormire e svegliarsi all’incirca alla stessa ora. Chi è costretto a stare sveglio di notte, ad esempio perchè fa turni di lavoro notturni, si sentirà inevitabilmente stanco.

Risorse utili

Sindrome da affaticamento cronico e depressione: due malattie correlate.


La sindrome da affaticamento cronico e la sindrome depressiva son due condizioni cliniche correlate tra loro, i cui sintomi sono in parte sovrapponibili e spesso presenti contemporaneamente nello stesso soggetto.

La depressione si manifesta con uno stato di profonda tristezza, perdita dell’iniziativa, della vitalità e dell’ottimismo circa la propria vita e il futuro. Nella maggior parte dei casi coesistono una sindrome ansiosa e disturbi del sonno.  

La sindrome da affaticamento cronico determina invece uno stato di stanchezza continua, che porta il soggetto a ridurre sempre più l’attività fisica e l’interazione sociale. Spesso la sindrome da affaticamento cronico viene confusa e diagnosticata erroneamente come depressione.

Quali differenze ci sono tra sindrome depressiva e sindrome da affaticamento cronico? 

Molti sintomi delle due condizioni sono comuni e considerata la significativa frequenza di sovrapposizione, la diagnosi non è sempre semplice.

La sindrome da affaticamento cronico prevede disturbi più “fisici”, con la fatica come sintomo principe. La depressione nasce invece primariamente da un disagio di tipo psicologico e le conseguenze fisiche che ne derivano sono una conseguenza.

I principali sintomi della depressione sono: 

  • profondo senso di tristezza
  • ansia, sensazione di impotenza, di “non farcela”
  • sensazione di vuoto, inutilità per gli altri e la società
  • perdita dell’interesse per gli hobby o i piaceri della vita
  • isolamento sociale, perdita dell’interesse a frequentare gli altri
  • disturbi del comportamento alimentare
  • difficoltà di concentrazione e di memoria
  • difficoltà nel prendere decisioni

A tali sintomi si accompagno spesso: 

  • stanchezza
  • cefalea
  • nausea
  • disturbi gastro-intestinali (in primis sindrome del colon irritabile)
  • dolori muscolari aspecifici
  • dolori articolari aspecifici
  • disturbi del sonno


La depressione e la sindrome da affaticamento cronico hanno un impatto importante sulla qualità della vita e la capacità di affrontare situazioni lavorative, familiari o sociali.

Mentre nella depressione la stanchezza è associata al disinteresse verso qualsiasi attività, indipendentemente dallo sforzo richiesto, nella sindrome da affaticamento cronico esiste la volontà psicologica di impegnarsi in attività, ma la fatica estrema glielo impedisce.

La diagnosi di queste patologie è medica e può essere posta solo dopo aver escluso altre malattie, potenzialmente più gravi, che potrebbero giustificare i sintomi. 

Stanchezza cronica e depressione: l’una alimenta l’altra

Essere affetti da una di queste due condizioni, aumenta il rischio di sviluppare l’altra.

Le persone affette da sindrome da affaticamento cronico, possono sviluppare una sindrome depressiva, reattiva alla consapevolezza della propria condizione.

Allo stesso tempo, le persone depresse, a causa della tendenza all’isolamento e all’ipomobilità, possono sviluppare una sindrome da affaticamento cronico.

In entrambe le condizioni è presente una componente psicologica importante.

Quando le due sindromi coesistono, l’una alimenta l’altra in un circolo vizioso: la persona si sente stanca quindi si isola, dunque perde la motivazione e l’energia fino a far sembrare le semplici attività della vita quotidiana una vera maratona. 

La diagnosi di depressione e fatica cronica

Ai fini di una diagnosi appropriata, il medico chiederà informazioni circa i sintomi, la modalità di esordio, le loro caratteristiche, gli eventuali fattori scatenanti, i disturbi concomitanti. 

E’ importante escludere patologie di tipo organico che potrebbero giustificare i sintomi, come ad esempio disturbi di tipo endrocrinologico, in primis l’ipotiroidismo, o condizioni infiammatorie croniche e patologie tumorali.

Potrebbe pertanto essere necessario eseguire indagini come esami del sangue, radiografie o ecografie.

La terapia della depressione e della fatica

La terapia farmacologica è un importante strumento a disposizione del medico per trattare le sindromi depressive: farmaci antidepressivi, antipsicotici o stabilizzanti del tono dell’umore possono essere impiegati a seconda del caso specifico.

Nella sindrome da fatica cronica invece non sempre i farmaci antidepressivi sono efficaci.

Entrambe le condizioni beneficiano di un trattamento di tipo cognitivo comportamentale guidato da uno psicologo o da uno psichiatra al fine di individuare situazioni di disagio, elaborarle e formulare possibili soluzioni.

La fisioterapia e l’esercizio fisico sono in grado di determinare un buon beneficio nel trattamento di entrambe le patologie. Trattamenti specifici possono includere:

  • esercizi di rilassamento con tecniche di respirazione profonda
  • esercizi di equilibrio (tipo tai chi)
  • esercizi di yoga
  • massoterapia 
  • stretching 


Adozione di alcuni accorgimenti per una buona igiene del sonno:

  • stabilire un orario per dormire e cercare di rispettarlo ogni sera
  • evitare lunghi sonnellini durante il giorno (non oltre i 20 minuti)
  • dormire in una stanza buia e silenziosa
  • limitare al massimo sostanze eccitanti, come the, caffè, alcol, fumo.

Quando consultare il medico 

Se pensate di essere affetti da depressione o da sindrome da affaticamento cronico, è opportuno non sottovalutare il problema, che può avere un impatto notevole sulla qualità della vita, e parlarne col medico.  Entrambe le condizioni, se opportunamente diagnosticate e trattate possono migliorare.