Gli effetti della carenza di sonno

Gli effetti della carenza di sonno sul corpo

Se hai già passato una notte girandoti e rigirandoti nel letto, sai già come ci si sente il giorno dopo: stanchi, irritabili e fuori forma. Ma perdere una notte di buon sonno (della durata raccomandata di 7-9 ore) ha conseguenze ben più serie del darti sentire intontito e scontroso.

Gli effetti a lungo termine della privazione del sonno sono reali. Abbassa le capacità mentali e mette a rischio la salute fisica. La scienza ha messo in relazione la carenza di sonno con molti problemi di salute, dall’aumento di peso alla debolezza del sistema immunitario.

In questo articolo spieghiamo le cause della privazione del sonno e come essa influenza specifiche funzioni e alcuni sistemi del corpo umano.

Le cause della privazione del sonno 

In sostanza, la privazione del sonno è causata da una consistente mancanza di sonno o una ridotta qualità dello stesso. Dormire regolarmente meno di 7 ore a notte alla lunga può portare a importanti conseguenze per la salute di tutto il corpo. La carenza di sonno può anche essere causata da un disturbo del sonno alla base.

Il corpo ha bisogno di dormire, esattamente come ha bisogno di aria e cibo per funzionare al meglio. Durante il sonno, il corpo guarisce se stesso e ripristina il proprio equilibrio chimico. Il cervello crea nuove connessioni e aiuta a mantenere la memoria.

In mancanza di un riposo adeguato, il cervello e il corpo non funzionano normalmente, e ciò può abbassare drasticamente la qualità della vita.

Una ricerca nel 2010 ha evidenziato che dormire troppo poco aumenta il rischio di una morte prematura.

I segni evidenti della privazione del sonno includono:

  • eccessiva sonnolenza
  • sbadigli
  • irritabilità
  • affaticamento
La caffeina non compensa la mancanza di sonno

Gli eccitanti, come la caffeina, non sono abbastanza per compensare il profondo bisogno del corpo di dormire e possono peggiorare la carenza di sonno perché rendono più difficile addormentarsi di notte.

Ciò, a sua volta, può portare ad un ciclo di insonnia notturna e di consumo di caffeina per rimediare alla stanchezza dovuta alle ore di sonno perse.

Dietro le quinte, la privazione di sonno cronica può interferire con il funzionamento interno del corpo e causare conseguenze ben peggiori degli iniziali sintomi indicati sopra.

Sistema nervoso centrale 

Il sistema nervoso centrale è l’autostrada su cui viaggiano le informazioni nel corpo. Il sonno è necessario per fare in modo che funzioni correttamente, ma l’insonnia cronica può disturbare questo processo di trasmissione di informazioni.

Durante il sonno, si formano percorsi tra le cellule nervose (neuroni) nel cervello che aiutano a ricordare le informazioni apprese. La privazione del sonno lascia il corpo esausto, pertanto non riesce a portare a termine questo lavoro.

È possibile riscontrare problemi di concentrazione e di apprendimento. I segnali che manda il corpo possono anche arrivere in ritardo, diminuendo così la coordinazione ed aumentando il rischio di incidenti.

La carenza di sonno influenza negativamente anche le capacità mentali e gli stati emozionali rendnedoti maggiormente impaziente o soggetto a sbalzi d’umore. Può anche compromettere i processi decisionali e la creatività.

La lunga e continua privazione del sonno può causare allucinazioni visive o uditive. La mancanza di sonno può anche scatenare atteggiamenti maniaci in persone affette da disturbo bipolare. Altri rischi psicologici sono:

  • comportamento impulsivo
  • ansia
  • depressione
  • paranoia
  • ideazione suicidaria

È possibile anche che si verifichi il cosiddetto microsonno durante il giorno. Durante questi episodi, ci si addormenta per alcuni minuti o secondi senza accorgersene.

Il microsonno non può essere controllato e può essere estremamente pericoloso se si sta guidando oltre a aumentare il rischio di cadute e infortuni.

Sistema immunitario

Mentre si dorme, il sistema immunitario produce sostanze protettive e disinfettanti, come la citochina, e le utilizza per combattere invasioni esterne di batteri e virus.

La privazione del sonno per un lungo periodo aumenta il rischio di malattie croniche

La citochina aiuta anche a dormire, dando al sistema immunitario più energia per difendere il corpo dalle malattie. La privazione del sonno impedisce al sistema immunitario di costruire le proprie difese. Se non si dorme abbastanza, il corpo potrebbe non essere in grado di respingere gli attacchi, e potrebbe anche impiegare più tempo per riprendersi dalle malattie.

La privazione del sonno sul lungo termine aumenta anche il rischio di malattie croniche, come diabete e malattie cardiache.

Apparato respiratorio

La relazione tra il sonno e il sistema respiratorio è bilaterale. Esiste un disturbo della respirazione notturna chiamato “apnea notturna ostruttiva” che causa l’interruzione deil sonno e ne inficia la qualità.

Svegliarsi durante la notte può causare la privazione del sonno, che rende più vulnerabili alle infezioni respiratorie come il comune raffreddore o l’influenza. La carenza di sonno può anche aggravare patologie respiratorie preesistenti, come le polmoniti croniche.

Apparato digerente 

La privazione del sonno combinata al mangiare troppo e all’assenza di esercizio fisico è un altro fattore di rischio per il sovrappeso e l’obesità. Il sonno influenza il livello di due ormoni: leptina e grelina, che controllano la sensazione di fame e sazietà.

La leptina comunica al cervello che si è mangiato a sufficienza. In mancanza di un riposo adeguato, il cervello abbassa i livelli di leptina e alza quelli di grelina, che è uno stimolatore dell’appetito. Il flusso di questi ormoni può spiegare gli spuntini notturni o gli attacchi di fame a tarda notte.

La carenza di sonno può anche far sentire troppo stanchi per fare attività fisica. Nel corso del tempo, la ridotta attività fisica può essere causa dei aumento di peso, dal momento che non si bruciano abbastanza calorie e non si sviluppa massa muscolare.

La privazione del sonno induce anche il corpo a secernere una maggior quantità di insulina dopo aver mangiato. L’insulina controlla il livello degli zuccheri nel sangue: un livello più alto di insulina favorisce l’accumulo di grasso e aumenta il rischio di diabete di tipo 2.

Sistema cardiovascolare

Il sonno influenza i processi che mantengono il cuore e i vasi sanguigni in salute, controllando gli zuccheri, la pressione e le infiammazioni. Gioca anche un ruolo vitale nella capacità del corpo di guarire e riparare i vasi sanguigni e il cuore.

Le persone che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di sviluppare problemi cardiovascolari. Un’analisi ha messo in relazione l’insonnia con un più alto rischio di infarto e ictus.

Sistema endocrino

La produzione degli ormoni dipende dal sonno. Per la produzione di testosterone, sono necessarie almeno tre ore di sonno ininterrotto (la durata approssimativa della prima fase REM). Svegliarsi durante la notte può quindi influenzare la produzione di ormoni.

Anche la produzione dell’ormone della crescita può essere influenzata dall’interruzione del sonno, specialmente nei bambini e negli adolescenti. Questo ormone è importante perché aiuta a sviluppare la massa muscolare e a riparare cellule e tessuti.

L’ipofisi secerne continuamente gli ormoni della crescita, ma anche il sonno e l’attività fisica favoriscono il rilascio di questi ormoni.

Il trattamento della privazione del sonno 

La forma più semplice di trattamento della privazione del sonno è naturalmente dormire di più.

Spesso è più facile a dirsi che a farsi, specialmente se si è in carenza di sonno da diverse settimane o più. Dopo questo punto, potrebbe essere necessario l’intervento di un medico o di uno specialista del sonno che, nel caso, possono diagnosticare e trattare un possibile disturbo del sonno.

I disturbi del sonno rendono difficile dormire bene di notte e possono anche aumentare il rischio di conseguenze legate agli effetti della privazione del sonno. Ecco i più comuni disturbi del sonno:

  • apnea notturna
  • narcolessia
  • sindrome delle gambe senza riposo (RLS)
  • convulsioni 
  • disordini del movimento

Per diagnosticare questi disturbi, il medico potrebbe prescrivere uno studio del sonno. Normalmente viene condotto in un centro del sonno, ma c’è anche la possibilità di farlo a casa.

In caso di diagnosi di disturbo del sonno, alcune soluzioni prevedono la prescrizione farmaci o apparecchi per mantenere le vie respiratorie sempre aperte di notte (come nel caso dell’apnea notturna) allo scopo di contrastare questi sintomi e ottenere un sonno regolare.

Prevenzione 

Il modo migliore per prevenire la privazione del sonno è assicurarsi di dormire abbastanza e seguire le linee guida per ogni fascia d’età, che raccomandano da 7 a 9 ore di sonno per gli adulti tra i 18 e i 64 anni.

Altri modi per riuscire ad avere un ritmo di sonno salutare sono:

  • limitare (o evitare del tutto) i sonnellini di giorno 
  • evitare la caffeina dopo pranzo
  • andare a dormire alla stessa ora ogni notte
  • svegliarsi alla stessa ora ogni mattina
  • mantenere lo stesso ritmo anche durante i weekend e le vacanze
  • fare attività rilassanti, come leggere, meditare o fare un bagno, per un’ora prima di andare a dormire
  • evitare pasti pesanti due ore prima di andare a dormire
  • evitare di utilizzare apparecchi elettronici poco prima di dormire
  • fare esercizio fisico regolarmente, ma non poco prima di andare a dormire.

Se i problemi di insonnia persistono e si soffre di affaticamento conviene contattare il medico, che potrà verificare la presenza di una malattia alla base.

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