Melatonina per dormire

Melatonina per dormire: ecco come funziona

La melatonina è un ormone che comunica al corpo quando è ora di andare a dormire. È diventata anche un integratore comune tra le persone che hanno problemi ad addormentarsi.

Tra i 50 e i 70 milioni di americani sono affetti da carenza di sono. Benché sia un problema comune, la carenza di sonno può avere conseguenze gravi:

  • può esaurire l’energia
  • abbassare la produttività
  • aumentare il rischio di malattie come l’ipertensione e il diabete.

Vediamo come utilizzare la melatonina per dormire, il funzionamento, quanto è sicura e quanta bisogna assumerne.

Cos’è la melatonina?

La melatonina è un ormone naturalmente secreto dal nostro corpo. È prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello ma si trova anche in altre aree, come gli occhi, l’intestino e il midollo osseo. È spesso chiamata “l’ormone del sonno”, poiché in buona quantità può aiutare ad addormentarsi.

Gli integratori di melatonina sono particolarmente popolari tra le persone che soffrono di insonnia o di jet lag.

La melatonina è anche un potente antiossidante, il che può portare a benefici come:

  • favorire la salute degli occhi,
  • alleviare le ulcere allo stomaco e la pirosi, ma anche i sintomi dell’acufene
  • alzare i livelli di ormone della crescita negli uomini.

Come funziona?

La melatonina lavora insieme al ritmo circadiano del corpo. In sostanza, il ritmo circadiano è l’orologio biologico del nostro corpo, che regola la sensazione di sonno, veglia e la fame.

La melatonina aiuta a regolare la temperatura corporea, la pressione sanguigna e il livello di ormoni.

I livelli di melatonina iniziano ad aumentare quando fuori è buio, segnalando al corpo che è ora di andare a dormire.

Si lega anche ai recettori nel corpo e può aiutare a rilassarsi. Per esempio, la melatonina si lega ai recettori nel cervello per aiutare a ridurre l’attività nervosa. Aiuta anche a ridurre i livelli di dopamina, un ormone che stimola la veglia.

Benché l’esatto funzionamento della melatonina non sia ancora chiaro, la ricerca suggerisce che i processi sopra descritti aiutino ad addormentarsi.

Ci sono molti fattori che possono causare bassi livelli di questo ormone di notte tra cui:

  • lo stress,
  • il fumo,
  • l’esposizione notturna ad una luce eccessiva (soprattutto se luce blu),
  • un’esposizione diurna insufficiente alla luce solare,
  • un lavoro a turni,
  • l’invecchiamento

Queste sono tutte variabili che influenzano la produzione di melatonina.

L’utilizzo di integratori di melatonina può aiutare a contrastare un livello naturale di questo ormone troppo basso, e normalizzare l’orologio biologico.

La melatonina può aiutare ad addormentarsi

Gli studi dimostrano che assumere della melatonina prima di andare a dormire può aiutare ad addormentarsi.

In un’analisi di 19 studi condotti su persone con disturbi del sonno, si è rilevato che la melatonina ha aiutato a ridurre in media di 7 minuti il tempo necessario per addormentarsi.

In molti altri studi, i soggetti hanno riferito un netto miglioramento nella qualità del sonno.
In aggiunta, la melatonina può aiutare a combattere il jet lag, un disturbo del sonno temporaneo.

Il jet lag avviene quando l’orologio biologico del nostro corpo non è sincronizzato con il nuovo fuso orario. Anche i lavoratori che fanno i turni possono essere soggetti ai sintomi del jet lag, dal momento che lavorano durante le ore in cui generalmente si dorme.

La melatonina può aiutare a ridurre il jet lag sincronizzando l’orologio biologico con il cambio di fuso orario.

Per esempio, una review di 10 studi ha indagato gli effetti della melatonina sulle persone che avevano attraversato più di cinque fusi orari dimostrandone l’efficacia nel combattere gli effetti del jet lag.

L’analisi ha inoltre evidenziato che sia dosi basse (0.5 mg) che dosi più alte (5 mg) erano ugualmente efficaci nella riduzione del jet lag.

Altri benefici per la salute

Assumere melatonina può dare numerosi altri effetti benefici.

Può aiutare la vista

Livelli alti di melatonina possono aiutare gli occhi. Ha un forte effetto antiossidante che può ridurre il rischio di malattie agli occhi, come la degenerazione maculare legata all’età (AMD).

In uno studio, i ricercatori hanno chiesto a 100 persone con l’AMD di assumere 3 mg di melatonina per un periodo da 6 a 24 mesi. L’assunzione quotidiana di melatonina ha aiutato a proteggere la retina e ha rallentato i danni dell’AMD, senza alcun effetto collaterale degno di nota.

Può aiutare nel trattamento dell’ulcera allo stomaco

Le proprietà antiossidanti della melatonina possono aiutare a trattare l’ulcera allo stomaco e alleviare la pirosi. Uno studio con 21 partecipanti ha rilevato che assumere melatonina e triptofano insieme all’omeprazolo – un farmaco comune prescritto per il reflusso acido – ha aiutato a guarire più in fretta le ulcere allo stomaco causate dal batterio H. pylori.

In un altro studio, a 36 persone con la malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE) sono stati somministrati melatonina, omeprazolo o una combinazione di entrambi. La melatonina ha aiutato a ridurre la pirosi ed era ancora più efficace se associata all’omeprazolo.

Tuttavia, in quest’area la ricerca è piuttosto recente. Studi futuri aiuteranno a capire l’esatto funzionamento della melatonina nel trattamento dell’ulcera e della pirosi.

Può ridurre i sintomi degli acufeni

L’acufene è un disturbo caratterizzato da un costante ronzio nelle orecchie. Spesso peggiora quando si attenua il rumore di sottofondo, ad esempio quando si cerca di addormentarsi.

È interessante notare che assumere melatonina può ridurre i sintomi dell’acufene e aiutare ad addormentarsi.

In uno studio, 61 adulti con l’acufene hanno assunto 3 mg di melatonina prima di andare a dormire per 30 giorni. Ha aiutato a ridurre gli effetti dell’acufene e ha significativamente migliorato la qualità del sonno.

Può aiutare ad aumentare i livelli di ormone della crescita negli uomini

L’ormone della crescita (HGH) viene naturalmente rilasciato durante il sonno. In uomini giovani e sani, l’assunzione di melatonina può aiutare ad aumentare i livelli di questo ormone.

Gli studi hanno dimostrato che la melatonina può rendere l’ipofisi, l’organo che secerne l’ormone della crescita, più sensibile all’ormone che rilascia l’HGH.

In aggiunta, gli studi hanno evidenziato anche che sia dosi più basse (0.5 mg) che elevate (5 mg) di melatonina sono efficaci nella stimolazione della produzione dell’ormone della crescita.

Può aiutare con la depressione stagionale

La depressione stagionale è comunemente nota come “depressione d’inverno” o “disordine affettivo stagionale”. È stimato che negli Stati Uniti affligga fino al 20% degli adulti.

Alcune prove mostrano che la depressione stagionale è influenzata dai cambiamenti nella luce e nel ciclo sonno/veglia.

Quindi, la melatonina potrebbe aiutare a ridurre i sintomi della depressione stagionale migliorando il ciclo sonno/veglia. Tuttavia, la ricerca non è del tutto chiara. Ulteriori studi aiuteranno a spiegare se la melatonina può essere davvero utile nel trattamento della depressione stagionale.

Come assumere la melatonina

Se si vuole provare la melatonina, è bene partire da una dose bassa di integratore. Ad esempio, si può partire con 0.5 mg o 1 mg 30 minuti prima di andare a dormire. Se non sortisce l’effetto desiderato, si può aumentare la dose a 3 mg o 5 mg.

Prendere una dose ancora più alta di melatonina probabilmente non aiuterà ad addormentarsi più in fretta. L’obiettivo è trovare la dose più bassa che aiuti ad addormentarsi.

Sicurezza ed effetti collaterali

I dati disponibili indicano che gli integratori di melatonina sono completamente sicuri, non tossici e non creano dipendenza.

Detto ciò, alcune persone potrebbero avvertire dei lievi effetti collaterali, come sonnolenza, stordimento, mal di testa e nausea.

La melatonina può anche interferire con altri farmaci, ad esempio anticoagulanti, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi.

Se si assume uno dei farmaci di cui sopra, è meglio consultare il medico prima di prendere la melatonina.

C’è anche la preoccupazione che assumere troppa melatonina possa indurre il corpo a non produrne più naturalmente. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che prendere la melatonina non inficia la capacità del corpo di produrla.

Conclusioni

La melatonina è un integratore efficace che può aiutare ad addormentarsi, specialmente se si soffre di insonnia o jet lag. Può anche dare altri benefici.

Se si vuole provare la melatonina, è bene cominciare con una dose bassa (0.5 – 1 mg) presa prima di andare a dormire. Se non funziona, si può aumentare fino a 3 – 5 mg.

Riassunto

Cos’è la melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale. Aiuta ad addormentarsi calmando il corpo prima di coricarsi.

Come funziona la melatonina?

La melatonina lavora a stretto contatto con il ritmo circadiano del corpo per aiutare a prepararsi al sonno. I suoi livelli aumentano di notte.

La melatonina può aiutare ad addormentarsi?

Gli studi dimostrano che la melatonina può aiutare ad addormentarsi più velocemente. Inoltre, può aiutare le persone con jet lag.

Quali altri benefici per la salute ha?

La melatonina può aiutare la salute degli occhi, alleviare i sintomi dell’acufene, trattare le ulcere dello stomaco e bruciore di stomaco, aumentare i livelli di ormone della crescita nei giovani uomini e aiutare con la depressione stagionale.

Come assumere la melatonina?

Se si desidera provare la melatonina, iniziare con 0,5 mg o 1 mg 30 minuti prima di andare a letto. Se questo non funziona, provare ad aumentare a 3-5 mg o seguire le istruzioni sull’integratore.

Ci sono controindicazioni o effetti collaterali?

Studi attuali dimostrano che la melatonina è sicura, non tossica e non crea dipendenza. Tuttavia, può interagire con fluidificanti del sangue, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi.

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