Vitamine per stanchezza mentale e fisica


Nutrirsi con una dieta ben bilanciata, praticare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza sono i modi migliori per mantenere livelli di energia ottimali.

Ma queste cose non sono sempre possibili, soprattutto in relazione alle altre esigenze della propria vita.

Fortunatamente, ci sono molti integratori cui è possibile fare ricorso per aumentare la propria energia.

In questo articolo vediamo nel dettaglio le 11 vitamine naturali e integratori in grado di aumentare la tua energia fisica e mentale.

1. Ashwagandha


L’Ashwagandha è una delle erbe medicinali più importanti nell’Ayurveda indiano, uno dei più antichi sistemi medicinali del mondo.

Si ritiene che l’Ashwagandha aumenti l’energia aumentando la capacità di recupero del tuo corpo allo stress fisico e mentale.

Studi scientifici hanno mostrato che le persone a cui è stato somministrato ashwagandha hanno mostrato miglioramenti significativi, rispetto ai soggetti trattati con placebo, in ​​diverse indicatori di stress e ansia. Essi avevano, inoltre, il 28% di livelli più bassi di cortisolo, un ormone che aumenta in risposta allo stress.

Una revisione sistematica di cinque studi presenti in letteratura ha esaminato gli effetti dell’ashwagandha sull’ansia e lo stress: tutti gli studi hanno mostrato un beneficio dell’utilizzo di estratto di ashwagandha su stress, ansia e affaticamento.

Oltre a migliorare l’affaticamento mentale e lo stress, le ricerche suggeriscono che l’ashwagandha può alleviare anche la fatica conseguente all’esercizio fisico.

Gli integratori di ashwagandha si sono inoltre dimostrati sicuri e con un basso rischio di effetti collaterali.


2. Rhodiola Rosea


La Rhodiola rosea è un’erba che cresce in alcune regioni fredde e montuose.

Viene ampiamente utilizzata come sostanza naturale in grado di migliorare le capacità di adattamento allo stress. 

Numerosi studi scientifici hanno mostrato che la rhodiola migliora le prestazioni fisiche e la fatica mentale.

Non sono emersi particolari rischi associati all’utilizzo di integratori di rhodiola. La probabilità di insorgenza di effetti collaterali è bassa.

La rodiola è utile nel trattamento della depressione, specie se associata a fatica cronica.

Uno studio ha confrontato l’effetto antidepressivo della rhodiola con quello della sertralina (farmaco antidepressivo prescritto dai medici): la rhodiola si è dimostrata efficace nel ridurre i sintomi della depressione, sebbene in modo inferiore alla sertralina. Al contempo però, anche gli effetti collaterali sono stati minori, con una migliore tolleranza e compliance.

3. CoQ10


CoQ10 è un’abbreviazione che sta per coenzima Q10 ed è una sostanza prodotta fisiologicamente nel corpo umano. E’ anche conosciuto col nome di ubichinone a causa del fatto che si trova in tutti i tessuti del corpo.

Tutte le cellule umane contengono CoQ10. I valori più elevati si riscontrato a livello di cuore, reni e fegato.

Il ruolo del CoQ10 sembra quello di produrre energia e proteggere le cellule dallo stress ossidativo. 

Se i livelli di CoQ10 diminuiscono, le cellule del corpo non sono in grado di produrre energia a sufficienza per le loro attività e questo può condurre all’affaticamento.

Alimenti quali pesce, carne e noci contengono CoQ10, ma non in quantità sufficienti per aumentarne i livelli corporei in modo significativo. 

Pertanto, gli integratori di CoQ10 possono essere una valida soluzione per ridurre l’affaticamento nelle persone che presentano un deficit.

I livelli di CoQ10 tendono a diminuire con l’avanzare dell’età, in presenza di alcune patologie come insufficienza cardiaca, alcuni tumori, diabete di tipo 2 e a causa dell’assunzione di alcuni farmaci come ad esempio le statine (utilizzare per diminuire i livelli di colesterolo).  

L’assunzione di integratori di CoQ10 non ha mostrato avere alcun beneficio sull’energia in persone che possiedono già adeguati livelli di questo enzima.

Studi sulla sicurezza hanno mostrato una bassa incidenza di effetti collaterali.

Integratore a base di CoQ10

4. Vitamina B12

Insieme alle altre vitamine del gruppo B, la vitamina B12 aiuta a trasformare il cibo in energia che le cellule possono utilizzare per il loro metabolismo.

La vitamina B12 è inoltre importante nel mantenimento della salute del sistema nervoso e del sistema ematopoietico. Aiuta a prevenire alcuni tipi di anemia che possono rendere deboli e stanchi.

La vitamina B12 si trova in una varietà di proteine ​​animali, come carne, pesce e latticini.

La maggior parte delle persone che consuma una dieta bilanciata possiede adeguati livelli di vitamina B12. 

Esistono però delle popolazioni a rischio di carenza e che possono trarre beneficio mediante l’integrazione di questa vitamina con supplementi.

Le persone a rischio di carenza includono:

Anziani: circa il 10-30% degli adulti di età superiore ai 50 anni ha livelli inadeguati di vitamina B12, principalmente per difficoltà di assorbimento. 
Vegani: vegetariani e vegani hanno un importante rischio di carenza di vitamina B12 perchè gli alimenti di origine animale sono l’unica fonte naturale di tale vitamina.
Soggetti con malassorbimento: soggetti affetti da malattie gastrointestinali condizionanti malassorbimento, come ad esempio la malattia celiaco o il morbo di Crohn, hanno una ridotta capacità di assorbimento di vitamina B12. 

In tali gruppi a rischio è importante supplementare la carenza mediante integrazione

Integratore con vitamina B12

5. Ferro


Il corpo ha bisogno di ferro per produrre l’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni agli organi e ai tessuti di tutto il corpo.

Senza livelli adeguati di ferro, i globuli rossi non sono in grado di trasportare efficacemente ossigeno ai tessuti del corpo.

L’anemia da carenza di ferro è causa di stanchezza.

Le principali cause di anemia da carenza di ferro sono:

  • Dieta povera di ferro: le fonti più ricche di ferro nella dieta includono carne e pesce. Per questo motivo, il fabbisogno di ferro per i vegani è 1,8 volte superiore rispetto a chi mangia carne.
  • Emorragie e sanguinamenti anche occulti: più della metà del ferro corporeo è contenuto nel sangue. Pertanto, qualsiasi perdita ematica ne riduce i livelli.
  • Gravidanza: in gravidanza il fabbisogno di ferro è circa il doppio rispetto al normale e questo dipende dalla crescita fetale. 

In queste condizioni, al fine di prevenire le complicanze dell’anemia, inclusa l’astenia, può essere opportuno assumere un integratore di ferro.

L’assunzione di integratori di ferro deve avvenire sotto il controllo del medico perchè una eccessiva assunzione ha effetti dannosi sull’organismo.

Integratore a base di ferro

6. Creatina


La creatina è un derivato aminoacidico naturalmente contenuto all’interno di carne rossa, maiale, pollame e pesce.

La creatina agisce come una fonte di energia rapida per l’organismo, vediamo come.

L’adenosina trifosfato (ATP) è la valuta energetica della vita. Quando viene utilizzato l’ATP come energia, esso perde un gruppo fosfato e diventa adenosina difosfato.

Pertanto, quando il corpo ha bisogno di una rapida fonte di energia, la creatina presta il suo fosfato all’ADP e diventa ATP.

Una pronta disponibilità di ATP fornisce l’energia necessaria per esercizi ad alta intensità e breve durata (corse veloci, salti, sollevamento pesi ecc.).

Studi scientifici hanno mostrato un aumento della massa muscolare e della forza durante l’assunzione di integratori di creatina.

7. Citrullina


Il nome “citrullina” deriva da Citrullus vulgaris, la parola latina dell’anguria, dalla quale fu isolata per la prima volta.

La citrullina lavora per aumentare l’ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico agisce come un vasodilatatore, migliorando l’apporto sanguigno nelle aree dove è prodotto.

Se la capacità di produrre ossido nitrico è limitata, possono verificarsi debolezza fisica e mancanza di energia, principalmente a cauca del ridotto apporto sanguigno a livello dei muscoli.

Gli integratori a base di citrullina sono in grado di aumentare i livelli di energia incrementando la disponibilità di ossigeno per i tessuti.

La citrullina ha inoltre un ruolo nel ciclo dell’urea, contribuendo a eliminare l’ammoniaca dal corpo, uno dei fattori implicati nella fatica da esercizio fisico. 

Studi scientifici hanno validano la sicurezza della citrullina, ben tollerata anche ad alte dosi. 

8. Polvere di barbabietola

La polvere di barbabietola viene ricavata dalla verdura di barbabietola e contiene un’alta quantità di nitrato.

Ha un’azione simile a quella della L-citrullina: l’ossido nitrico determina vasodilazione con aumento dell’ossigenazione dei tessuti.

Diversi studi presenti in letteratura suggeriscono che l’assunzione di barbabietola incrementi la tolleranza allo sforzo degli atleti del 25% in media rispetto al placebo.

I nitrati hanno anche un effetto antipertensivo.

L’assunzione di integratori a base di barbabietola alle dosi consigliate non ha riportato particolari effetti collaterali. La colorazione rossa di urine e feci è innocua ed è dovuto al particolare pigmento contenuto nella barbabietola.

9. Melatonina

La melatonina è un ormone naturale prodotto e rilasciato con cadenza circadiana. Svolge un ruolo importante nella regolazione del ritmo sonno-veglia.  

L’assunzione di melatonina è in grado di migliorare la qualità del sonno e la capacità di addormentarsi.

I disturbi del sonno sono fortemente correlati con la stanchezza cronica.

L’assunzione di integratori di melatonina si è dimostrata efficace nel migliorare la concentrazione e ridurre la fatica nelle persone con sindrome da stanchezza cronica.

Ridotti livelli di melatonina sono inoltre associati con invecchiamento, malattie neurodegenerative e malattie metaboliche come diabete di tipo 2, neoplasie ed ipertensione arteriosa.

Gli integratori di melatonina sono ben tollerati e sicuri, non causano dipendenza né riduzione della sua produzione endogena. 

10 . Tirosina


La tirosina è un amminoacido non essenziale, che l’organismo è in grado di produrre autonomamente. La tirosina è inoltre presente nei cibi a contenuto proteico come carne, uova e latticini. 

La tirosina è importante per il sistema nervoso, in particolare per la produzione dei neurotrasmettitori, sostanze in grado di trasmettere messaggi tra le strutture nervose. 

La riduzione dei livelli di neurotrasmettitori diminuisce in presenza di intensa attività fisica o mentale e influisce in modo negativo sulla concentrazionee sull’energia. 

Diversi studi hanno mostrato l’efficacia della supplementazione con integratori a base di tirosina in persone con difficoltà cognitive o a seguito di situazioni particolarmente stressanti, nell’aumentare lo stato di vigilanza, l’attenzione e la memoria. 

Il profilo di sicurezza della tirosina è buono. 

11. Caffeina con L-teanina

La caffeina è largamente utilizzata sotto forma di caffè, tè, bevande al cacao o altre bevande energetiche, per le sue proprietà stimolanti l’energia. 

Gli effetti collaterali più comuni sono un aumento dell’irritabilità, del nervosismo e dell’irrequietezza.

E’ stato osservato che la combinazione di L-teanina con caffeina è in grado di ridurre tali effetti collaterali.

La L-teanina è un amminoacido presente naturalmente nel tè e in alcuni funghi. Esso potenzia l’effetto energetico della caffeina riducendone gli effetti collaterali e favorisce il rilassamento senza aumentare la sonnolenza.

La L-teanina è ben tollerata, mentre l’assunzione di caffeina deve comunque essere limitata a non più di 3-5 tazzine di caffè al giorno.

Integratore a base di L-teanina

Conclusioni

Esistono molti suggerimenti e soluzioni da adottare per mantenere un adeguato livello di energia.

Il primo passo è adottare uno stile di vita sano, consumare una dieta equilibrata, dormire abbastanza e praticare esercizio fisico in modo regolare.

Quando questo non è abbastanza, molti integratori e vitamine possono essere utilizzati a seconda del caso specifico. 

E’ sempre opportuno informare il medico degli integratori che si stanno assumendo e, in generale, in presenza di patologie.

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