La dopamina è un importante messaggero chimico nel cervello che ha molte funzioni. È coinvolta nelle aree del cervello che interagiscono con i meccanismi della gratificazione, della motivazione, della memoria, dell’attenzione e nella regolazione dei movimenti corporei.
Quando la dopamina viene rilasciata in grandi quantità, crea una sensazione di piacere e di gratificazione, che motiva a ripetere uno specifico comportamento.
Al contrario, bassi livelli di dopamina sono collegati ad una ridotta motivazione ed uno scarso entusiasmo per eventi che dovrebbero invece indurre eccitazione.
I livelli di dopamina sono solitamente ben regolati all’interno del sistema nervoso, ma ci sono alcuni interessanti metodi per aumentarli in modo naturale.
Ecco i migliori 10 modi per aumentare la dopamina in modo naturale.
1.Mangiare molte proteine
Le proteine sono fatte da mini-blocchi chiamati amminoacidi. Ci sono 23 tipi diversi di amminoacidi, alcuni dei quali possono essere sintetizzati dal corpo mentre altri vanno introdotti con il cibo.
Un amminoacido chiamato tirosina gioca un ruolo fondamentale nella produzione della dopamina. Gli enzimi all’interno del corpo sono in grado di trasformare la tirosina in dopamina, quindi avere livelli di tirosina adeguati è importante per la produzione di dopamina.
La tirosina può anche essere prodotta da un altro amminoacido chiamato fenilalanina. Sia la tirosina che la fenilalanina si trovano naturalmente nei cibi ricchi di proteine, come il tacchino, il manzo, le uova, i latticini, la soia e i legumi.
Alcuni studi dimostrano che aumentare l’apporto di tirosina e fenilalanina nella dieta può aumentare i livelli di dopamina nel cervello, il che potrebbe aiutare a riordinare i pensieri e migliorare la memoria.
Viceversa, quando la fenilalanina e la tirosina vengono eliminate dalla dieta, i livelli di dopamina possono esaurirsi.
Mentre gli studi mostrano che un apporto eccessivamente alto o basso di questi amminoacidi può impattare sui livelli di dopamina, non è noto se le normali variazioni di apporto di proteine abbiano o meno un effetto significativo.
2. Mangiare meno grassi saturi
Alcune ricerche sugli animali hanno rilevato che i grassi saturi, come quelli che si trovano nei grassi animali, burro, latticini, olio di palma e olio di cocco, se consumati in gran quantità possono disturbare la segnalazione della dopamina nel cervello.
Ad oggi, questi studi sono stati condotti soltanto sui ratti, ma i risultati sono interessanti. Uno studio ha evidenziato che nei ratti che ottengono il 50% delle loro calorie dai grassi saturi la segnalazione della dopamina nelle aree di gratificazione del cervello è ridotta rispetto agli animali che assumevano la stessa quantità di calorie da grassi insaturi.
È interessante notare che questi cambiamenti avvengono anche senza differenze di peso, grasso corporeo, ormoni e livello di zuccheri nel sangue. Alcuni ricercatori ipotizzano che le diete ricche di grassi saturi potrebbero aumentare le infiammazioni nel corpo e portare a cambiamenti nel sistema dopaminico, ma sono necessari ulteriori studi.
Molti studi hanno osservato che esiste una correlazione tra un alto apporto di grassi saturi e scarse capacità cognitive e di memoria negli umani, ma non è noto se questi effetti siano legati ai livelli di dopamina.
3. Consumare probiotici
Negli ultimi anni, gli scienziati hanno scoperto che l’intestino e il cervello sono strettamente collegati. In effetti, l’intestino qualche volta viene chiamato “il secondo cervello”, dal momento che contiene un alto numero di cellule nervose che producono molti neurotrasmettitori, ovvero molecole di segnalazione, inclusa la dopamina.
È noto che alcune specie di batteri che vivono nell’intestino sono in grado anche di produrre dopamina, che può influire sull’umore e il comportamento.
La ricerca in quest’area è limitata. In ogni caso, molti studi dimostrano che – se presenti in una quantità abbastanza grande – alcuni ceppi di batteri possono ridurre l’ansia e la depressione sia negli animali che negli umani.
Nonostante il chiaro collegamento tra umore, probiotici e salute intestinale, questo concetto non è sempre compreso. È probabile che la produzione di dopamina giochi un ruolo fondamentale nel modo in cui i probiotici influenzano l’umore, ma è necessaria ulteriore ricerca per determinare quanto questo effetto sia significativo.
4. Mangiare Mucuna Pruriens
La mucuna pruriens, un legume diffuso in Africa Tropicale e Asia, contiene naturalmente alti livelli di L-dopa, un precursore della dopamina. Gli studi dimostrano che mangiare questi fagioli potrebbe aiutare ad alzare i livelli di dopamina in modo naturale, specialmente nelle persone affette dal morbo di Parkinson (un disturbo del movimento causato da bassi livelli di dopamina).
Un piccolo studio su persone con il Parkinson ha evidenziato che consumare 250 g di mucuna cotta alza significativamente il livello di dopamina e riduce i sintomi della malattia una o due ore dopo il pasto.
In maniera simile, diversi studi sugli integratori di Mucuna Pruriens hanno rilevato che essi potrebbero essere più efficaci sul lungo periodo delle tradizionali cure per il Parkinson, oltre ad avere pochi effetti collaterali.
Anche se questo alimento è una naturale fonte di L-dopa, è importante consultare il medico prima di apportare cambiamenti alla dieta o agli integratori che si assumono.
5. Fare spesso attività fisica
L’esercizio fisico è consigliato per aumentare i livelli di endorfine e migliorare l’umore. I miglioramenti dell’umore possono essere visti anche dopo solo 10 minuti di attività aerobica, ma tendono ad essere maggiori dopo almeno 20 minuti.
Anche se questi effetti probabilmente non sono interamente dovuti ai cambiamenti nei livelli di dopamina, la ricerca sugli animali suggerisce che l’attività fisica può aumentare i livelli di dopamina nel cervello.
Nei ratti, il tapis roulant aumenta il rilascio di dopamina e regola il numero di recettori della dopamina nelle aree di gratificazione del cervello. Tuttavia, questi risultati non sono stati replicati in numero consistente negli umani.
In uno studio, una sessione di 30 minuti di corsa moderata sul tapis roulant non ha prodotto alcun aumento di livelli di dopamina negli adulti. Tuttavia, un altro studio durato tre mesi ha rilevato che fare un’ora di yoga sei giorni a settimana aumenta in modo significativo i livelli di dopamina.
L’esercizio aerobico frequente può dare benefici anche alle persone con il Parkinson, una malattia in cui i bassi livelli di dopamina disturbano la capacità del cervello di controllare i movimenti del corpo.
Diversi studi hanno mostrato che una regolare e intensa attività fisica eseguita più volte a settimana migliora significativamente il controllo dei movimenti nelle persone con il Parkinson, suggerendo che potrebbe esserci un effetto benefico sul sistema dopaminico.
È comunque necessaria ulteriore ricerca per determinare l’intensità, il tipo e la durata dell’esercizio che è più efficace nell’aumentare la dopamina nell’uomo.
6. Dormire a sufficienza
Quando la dopamina è rilasciata nel cervello, crea una sensazione di lucidità e veglia. Gli studi sugli animali mostrano che la dopamina è rilasciata in gran parte la mattina, quando è ora di svegliarsi, e che il livello scende naturalmente la sera quando è ora di andare a dormire.
In ogni caso, la mancanza di sonno sembra disturbare questi ritmi naturali. Quando le persone sono costrette a stare sveglie durante la notte, la disponibilità di recettori della dopamina nel cervello la mattina seguente è drasticamente ridotta.
Dal momento che la dopamina favorisce la veglia, la riduzione della sensibilità dei recettori dovrebbe rendere più facile addormentarsi, specialmente dopo una notte insonne.
Tuttavia, l’abbassamento dei livelli di dopamina è tipicamente correlato ad altre spiacevoli conseguenze come: la riduzione della concentrazione e una scarsa coordinazione.
Dormire bene e regolarmente può aiutare a mantenere equilibrati i livelli di dopamina e a sentirsi più lucidi e performanti durante il giorno. Per restare in buona salute, la National Sleep Foundation raccomanda 7-9 ore di sonno ogni notte per gli adulti, accompagnate da un’adeguata igiene del sonno.
L’igiene del sonno può essere migliorata addormentandosi e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno, riducendo i rumori presenti in camera da letto, evitando la caffeina la sera e utilizzando il letto soltanto per dormire.
Per chi fa fatica ad addormentarsi tutte le sere alla stessa ora può essere utile l’integrazione di melatonina, ormone naturale prodotto in condizioni fisiologiche dal cervello per regolare il ritmo circadiano.
7. Ascoltare musica
Ascoltare musica può essere un modo divertente di stimolare il rilascio di dopamina nel cervello. Diversi studi di brain imaging hanno rilevato che ascoltare musica aumenta l’attività nelle aree del cervello dedicate alla gratificazione e al piacere, che sono ricche di recettori di dopamina.
Un piccolo studio che ha preso in analisi gli effetti della musica sulla dopamina ha evidenziato un aumento del 9% dei livelli di dopamina nel cervello quando le persone ascoltavano canzoni che davano loro i brividi.
Dal momento che la musica può aumentare i livelli di dopamina, è stato dimostrato che ascoltare musica può aiutare le persone con il Parkinson a migliorare il controllo sui piccoli movimenti.
Ad oggi, tutti gli studi sulla musica e la dopamina hanno utilizzato brani strumentali, in modo da essere sicuri che l’aumento di dopamina sia dovuto alla melodia e non a uno specifico testo.
Anche in questo caso, la ricerca va approfondita per verificare se i testi hanno lo stesso effetto, o magari anche maggiore.
8. Meditare
La meditazione è la pratica di pulire la mente, focalizzandosi oltre e lasciando che i pensieri fluiscano senza giudizio o attaccamento. Si può fare stando in piedi, stando seduti o anche camminando, e la pratica regolare è associata ad una migliore salute mentale e fisica.
Nuove ricerche hanno rilevato che questi benefici potrebbero essere dovuti ad un aumento dei livelli di dopamina nel cervello. Uno studio che ha coinvolto otto docenti esperti di meditazione ha evidenziato un aumento del 64% della dopamina dopo una meditazione di un’ora (rispetto al solo riposo).
Si pensa che questi cambiamenti potrebbero aiutare chi medita a mantenere un buon umore e la motivazione a restare nello stato di meditazione per un periodo di tempo più lungo.
In ogni caso, non è chiaro se gli questi effetti nell’aumento di dopamina avvengano solo in meditatori esperti, oppure se possano accadere anche a neofiti della meditazione.
9. Esporsi alla luce solare
Il disordine affettivo stagionale (DAS) è una malattia per la quale le persone si sentono tristi o depresse durante l’inverno, quando non sono esposte a una sufficiente luce solare.
È ben noto che periodi con scarsa luce del sole possono portare a ridotti livelli di neurotrasmettitori che migliorano l’umore, inclusa la dopamina, e che invece la luce solare può aumentarli.
Uno studio su 68 adulti in salute ha rilevato che coloro che avevano ricevuto più luce solare nei precedenti 30 giorni avevano una più alta densità di recettori di dopamina nelle aree del cervello dedicate alla gratificazione e al movimento.
Se è vero che l’esposizione alla luce solare può aumentare i livelli di dopamina e migliorare l’umore, è importante seguire le regole di sicurezza, in quanto esporsi eccessivamente al sole può essere dannoso.
Uno studio sugli “abbronzati compulsivi”, che si sottopongono ai lettini abbronzanti almeno due volte a settimana per un anno, ha rilevato che queste sessioni portano ad un significativo aumento dei livelli di dopamina e al desiderio di ripetere questo comportamento.
Inoltre, un’eccessiva esposizione al sole può causare danni alla pelle ed aumentare il rischio di cancro alla pelle, pertanto la moderazione è importante.
Generalmente si raccomanda di limitare l’esposizione al sole durante le ore di picco, quando le radiazioni ultraviolette sono all’apice – solitamente tra le 10 e le 14 – e di applicare una protezione quando l’indice UV è superiore a 3.
10. Valutare di assumere integratori
Il corpo richiede diverse vitamine e minerali per creare la dopamina, inclusi ferro, niacina, acido folico e vitamine del gruppo B (in particolare B12 e B6).
Se si presenta una carenza di uno di questi nutrienti, potrebbero esserci problemi nella produzione di dopamina sufficiente per le necessità del corpo.
Le analisi del sangue possono rilevare tale carenza, e nel caso è possibile utilizzare degli integratori per supplire. In aggiunta ad una corretta alimentazione, molti altri integratori sono stati messi in relazione con l’aumento dei livelli di dopamina, ma fino a questo momento la ricerca è limitata agli studi sugli animali.
Questi integratori includono magnesio, vitamina D, curcuma, estratti di origano e tè verde. Comunque, è necessaria un’ulteriore ricerca sull’uomo.
Conclusioni
La dopamina è una sostanza chimica importante che influenza l’umore e la sensazione di gratificazione e motivazione. Aiuta anche a regolare i movimenti del corpo.
Generalmente il corpo ne produce una quantità adeguata, ma ci sono diversi cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che possono alzare questi livelli in modo naturale.
Una dieta bilanciata che contenga un adeguato apporto di proteine, vitamine e minerali, probiotici e una buona quantità di grassi saturi può aiutare il corpo a produrre la dopamina di cui ha bisogno.
Per le persone con patologie legate alla carenza di dopamina, ad esempio il morbo di Parkinson, assumere cibi che sono una naturale fonte di L-dopa, come le fave e la Mucuna, può aiutare a ripristinare i livelli di dopamina.
Le scelte sullo stile di vita sono altrettanto importanti. Dormire abbastanza, fare esercizio fisico, ascoltare musica, meditare e passare del tempo alla luce del sole può aumentare i livelli di dopamina.
Nel complesso, una dieta bilanciata e uno stile di vita sano possono aiutare molto nell’aumentare la produzione naturale del corpo di dopamina e preservare il corretto funzionamento del cervello.
Riassunto
Come si possono aumentare i livelli di dopamina?La dopamina viene prodotta dagli amminoacidi tirosina e fenilalanina, entrambi ottenuti dai cibi ricchi di proteine. Un alto apporto di questi amminoacidi potrebbe aumentare i livelli di dopamina.
Mangiare più grassi saturi aumenta i livelli di dopamina?Gli studi sugli animali hanno evidenziato che diete ricche di grassi saturi possono ridurre la segnalazione di dopamina nel cervello, portando ad una minor responso dell’area della gratificazione. Tuttavia, non è chiaro se ciò valga anche per l’uomo. Sono necessari ulteriori studi.
Qual’è il ruolo dei probiotici?Gli integratori di probiotici sono stati collegati ad un miglioramento dell’umore negli animali e negli umani, ma è necessaria ulteriore ricerca per determinare quale sia il loro esatto ruolo.
Cosa è la Macuna Pruriens?La Mucuna è una fonte naturale di L-dopa, un precursore della dopamina. Gli studi indicano che questo legume potrebbe essere altrettanto efficace delle medicine per il Parkinson nell’aumentare i livelli di dopamina.
L’attività fisica aumenta la produzione di dopamina?L’attività fisica può migliorare l’umore e aumentare i livelli di dopamina, se svolta regolarmente. È necessaria ulteriore ricerca per determinare quali siano le specifiche indicazioni per aumentare i livelli di dopamina.
La mancanza di sonno influenza la produzione di dopamina?La mancanza di sonno può ridurre la sensibilità del cervello alla dopamina, aumentando la sonnolenza. Dormire bene di notte può aiutare a regolare il naturale circolo della dopamina nel corpo.
L’ascolto di musica influenza la produzione di dopamina?Ascoltare musica strumentale può innalzare i livelli di dopamina. È necessaria ulteriore ricerca per determinare l’impatto di canzoni con un testo.
E la meditazione?La meditazione aumenta i livelli di dopamina nel cervello degli esperti in meditazione, ma non è chiaro se questi effetti si avrebbero anche su dei neofiti della pratica.
L’esposizione alla luce solare influisce sulla produzione di dopamina?L’esposizione alla luce solare può aumentare i livelli di dopamina, ma è importante prestare attenzione alle regole sull’esposizione al sole per evitare rischi di danni alla pelle.
Anche le vitamine hanno una loro influenza?Avere livelli adeguati di ferro, niacina, acido folico e vitamine B è importante per la produzione di dopamina. Studi preliminari sugli animali suggeriscono che alcuni integratori potrebbero anche aiutare ad aumentare i livelli di dopamina, ma è necessaria ulteriore ricerca sull’uomo.
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