9 rimedi naturali per dormire supportati dalla scienza

Dormire è fondamentale per la salute. Il sonno aiuta il corpo e il cervello a funzionare adeguatamente. Una buon riposo notturno può migliorare l’apprendimento, la memoria, la capacità decisionale e persino la creatività.

Inoltre, dormire a sufficienza è collegato ad un minor rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e obesità.

A dispetto di tutti questi benefici, la qualità e la quantità del sonno sono ai minimi storici, e sempre più persone soffrono di carenza di sonno.

Va ricordato che il buon sonno spesso inizia da sane abitudini, anche se per alcuni non è abbastanza. Se si ha bisogno di un piccolo aiuto per dormire bene di notte, si possono provare questi integratori che favoriscono il sonno.

1. Melatonina

La melatonina è un ormone naturalmente prodotto dal corpo, che segnala al cervello che è il momento di andare a dormire. Il ciclo di produzione di questo ormone e la sua secrezione sono influenzati dai momenti del giorno: la melatonina aumenta naturalmente di sera e diminuisce al mattino.

Per questa ragione, gli integratori di melatonina sono diventati un aiuto per dormire molto popolare, in particolare nei casi nei quali il ciclo della melatonina è interrotto, ad esempio dal jet lag.

Inoltre, molti studi riportano che la melatonina migliora il sonno durante il giorno in qualità e durata. Ciò è un vantaggio in particolare per i soggetti i cui orari di vita richiedono di dormire durante il giorno, ad esempio i lavoratori a turni.

In aggiunta, la melatonina può migliorare globalmente la qualità del sonno degli individui che soffrono di disturbi del sonno. Nello specifico, la melatonina riduce il tempo di necessario per addormentarsi e aumenta la durata totale del sonno.

Gli integratori di melatonina sono sicuri se utilizzati per brevi periodi, mentre non è nota la sicurezza nell’utilizzo sul lungo periodo.

2. Valeriana

La valeriana è un’erba originaria dell’Asia e dell’Europa. La sua radice è comunemente utilizzata come trattamento naturale per i sintomi di ansia, depressione e menopausa.

La radice di valeriana è anche uno dei più comuni integratori erboristici per dormire in Europa e USA. Tuttavia, gli studi non sono ancora sufficienti.

Per esempio, due recenti review hanno riportato che 300-900 mg di valeriana presi prima di andare a dormire possono migliorare la qualità del sonno.

Ciononostante, tutti i miglioramenti in questi studi erano soggettivi e si basavano sulla percezione dei pazienti della qualità del sonno e non su una oggettiva misurazione come quella del battito cardiaco o delle onde cerebrali.

In ogni caso, l’assunzione di valeriana sul breve periodo sembra essere sicura per gli adulti, con effetti collaterali minori e non frequenti come l’intorpidimento. Quindi, a dispetto dell’assenza di misurazioni oggettive sull’uso della valeriana, gli adulti possono scegliere di provarla da sé.

Tuttavia, rimane incerta la sicurezza dell’uso sul lungo periodo e in soggetti particolari, come donne in gravidanza o in allattamento.

3. Magnesio

Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di processi nel corpo umano, ed è importante per le funzioni cerebrali e la salute del cuore. Inoltre, il magnesio può aiutare a calmare la mente e il corpo, rendendo più facile l’addormentamento.

Degli studi hanno dimostrato che l’effetto rilassante del magnesio potrebbe essere dovuto in parte alla sua abilità di regolamentazione della produzione della melatonina, l’ormone che governa il ciclo sonno/veglia.

Pare inoltre che il magnesio incrementi i livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore con effetti calmanti.

Le ricerche riportano che livelli insufficienti di magnesio nel corpo potrebbero essere collegati ad un sonno disturbato e all’insonnia.

D’altro canto, aumentare il magnesio assumendo integratori può aiutare ad ottimizzare la qualità e quantità del sonno.

In uno studio sono stati somministrati a 46 pazienti 500 mg di magnesio oppure un placebo ogni giorno per 8 settimane. I soggetti che hanno assunto magnesio hanno riportato benefici globali nella qualità del sonno.

In aggiunta, questo gruppo aveva nel sangue anche livelli più alti di melatonina e di renina, i due ormoni che regolano il sonno.

In un altro piccolo studio, partecipanti ai quali è stato somministrato un integratore con 225 mg di magnesio hanno dormito meglio di coloro ai quali è stato somministrato un placebo.

Tuttavia, l’integratore conteneva anche 5 mg di melatonina e 11.25 mg di zinco, pertanto è difficile attribuire gli effetti al solo magnesio.

Vale la pena sottolineare che entrambi gli studi sono stati condotti su anziani, che potrebbero avere un livello iniziale di magnesio nel sangue più basso. Non è certo se gli effetti siano più forti negli individui con un buon apporto di magnesio nella dieta.

4. Lavanda

La lavanda è una pianta facilmente reperibile in tutti i continenti. Produce dei fiori lilla che, se essiccati, trovano molteplici impieghi in casa.

Inoltre, la fragranza lenitiva della lavanda può aiutare ad indurre il sonno.

Diversi studi hanno effettivamente mostrano che, semplicemente annusando l’olio di lavanda per 30 minuti prima di dormire è possibile migliorare la qualità del sonno.

Questi effetti sembrano particolarmente accentuati in coloro che soffrono di una leggera insonnia, specialmente le donne e i giovani.

Inoltre, un piccolo studio condotto su soggetti anziani rileva che l’aromaterapia con lavanda potrebbe essere altrettanto efficace dei farmaci tradizionali, e potenzialmente con meno effetti collaterali.

In un altro studio a 221 pazienti con diverse tipologie di disturbi d’ansia sono stati somministrati giornalmente 80 mg di un integratore di olio di lavanda o un placebo. Alla fine di questo studio, durato 10 settimane, entrambi i gruppi hanno riportato miglioramenti nella qualità e nella durata del sonno.

Tuttavia, il gruppo a cui è stata somministrata la lavanda ha riportato un miglioramento del 14-24% in più rispetto all’altro, senza riferire di alcun effetto collaterale spiacevole.

Benché l’aromaterapia con la lavanda sia considerata sicura, l’assunzione di integratori alla lavanda è stato messo in relazione con nausea e dolori di stomaco in alcuni casi.

Va anche sottolineato che è disponibile solo un numero limitato di studi a proposito degli effetti della lavanda sul sonno. Pertanto, è necessaria ulteriore ricerca prima di giungere a conclusioni.

5. Passiflora

La Passiflora Incarnata è un rimedio erboristico contro l’insonnia piuttosto comune. Le specie di passiflora legate ad un miglioramento del sonno sono quelle native del Nord America, ma che si coltivano anche negli altri continenti.

Gli effetti della passiflora come calmante sono stati dimostrati da alcuni studi sugli animali. Tuttavia, i suoi effetti sull’uomo sembrano dipendere dalla modalità di consumo.

Uno studio sugli umani ha confrontato gli effetti del tè alla passiflora a quelli di un tè placebo fatto con foglie di prezzemolo. I partecipanti hanno bevuto il tè un’ora prima di andare a dormire per una settimana, con una pausa di una settimana tra quello alla passiflora e quello al prezzemolo.

Ogni bustina di tè è rimasta in infusione per 10 minuti, e i ricercatori hanno misurato in maniera oggettiva la qualità del sonno.

Alla fine delle tre settimane dello studio, i dati hanno indicato che non c’era stato un miglioramento del sonno dei partecipanti. Tuttavia, quando gli è stato chiesto di valutare soggettivamente la qualità del proprio sonno, hanno dichiarato che era aumentata mediamente del 5% durante la settimana con il tè alla passiflora rispetto a quella con il tè al prezzemolo.

Un altro studio ha confrontato gli effetti di un integratore di passiflora da 1.2 mg con quelli delle pillole per dormire convenzionali e quelli di un placebo. I ricercatori hanno notato che non c’era differenza tra gli integratori e il placebo.

Sono necessari ulteriori studi, ma va notato che l’assunzione di passiflora è generalmente sicura negli adulti. Per il momento, pare che la passiflora possa arrecare più benefici se assunta come tè, rispetto all’assunzione di integratori.

6. Glicina 

La glicina è un amminoacido che ha un ruolo importante nel sistema nervoso.

Non è noto il suo esatto funzionamento, ma si pensa che la glicina agisca in parte abbassando la temperatura, segnalando che è ora di andare a dormire.

In uno studio, i partecipanti che soffrivano di insonnia hanno assunto 3 grammi di glicina oppure un placebo appena prima di andare a dormire.

Quelli a cui è stata somministrata la glicina hanno riferito di sentirsi meno affaticati il giorno seguente. Hanno anche affermato miglioramenti nella vitalità e lucidità.

Un altro studio ha analizzato gli effetti della glicina nei partecipanti che soffrivano di carenza di sonno. I ricercatori hanno misurato le loro onde cerebrali, la frequenza cardiaca e il respiro mentre dormivano.

I pazienti che avevano preso 3 grammi di glicina prima di dormire hanno mostrato miglioramenti della qualità del sonno rispetto a coloro che avevano assunto il placebo. Gli integratori di glicina li hanno anche aiutati ad addormentarsi più velocemente.

Si può acquistare la glicina in pillole, oppure in forma di polvere da diluire in acqua. Secondo le ricerche, prendere meno di 31 grammi per giorno è sicuro, anche se sono necessari ulteriori studi.

Si può assumere glicina anche da cibi che ne sono ricchi, come il brodo fatto con le ossa bollite, la carne, le uova, il pollame, il pesce, i fagioli, gli spinaci, il cavolo, la verza e frutti come la banana e il kiwi.

7-9. Altri integratori

Ci sono molti altri integratori che favoriscono il sonno sul mercato. Tuttavia, non tutti sono supportati da una solida ricerca scientifica.

La lista qui sotto descrive alcuni integratori che potrebbero aiutare a dormire meglio, ma che richiedono ulteriori prove scientifiche.

7. Triptofano: uno studio riporta che una dose minima di 1 g al giorno di questo amminoacido essenziale potrebbe aiutare a dormire meglio. Questo dosaggio potrebbe anche aiutare ad addormentarsi più in fretta.

8. Gingko Biloba: assumere 250 mg di questa erba naturale mezz’ora/un’ora prima di andare a dormire può ridurre lo stress, favorire il rilassamento e indurre il sonno.

9. L-teanina: assumere un integratore quotidiano di 200-400 mg di questo amminoacido può aiutare a migliorare il sonno e il relax.

La Kava è un’altra pianta che è stata messa in relazione a effetti calmant. È originaria delle isole del Sud Pacifico e la sua radice viene consumata tradizionalmente in infusione come tè, ma può anche essere assunta come integratore.

Tuttavia, l’uso della Kava è stato collegato anche a gravi danni al fegato, potenzialmente dovuti alla produzione di bassa qualità o all’alterazione della radice stessa. Per questa ragione, è meglio comprare solo integratori certificati da un’organizzazione terza affidabile.

Conclusioni

[Molti degli integratori di cui si è parlato sono facilmente reperibili, per esempio su Amazon.]

Va ricordato che dormire bene è importante per la salute in generale quanto mangiare sano e fare regolare attività fisica.

Ciononostante, molte persone hanno problemi ad addormentarsi, si svegliano di frequente o non riescono a svegliarsi sentendosi riposate. Ciò rende difficile mantenersi in salute.

Gli integratori di cui sopra sono un modo per aumentare le possibilità di riuscire a dormire bene. Naturalmente, sono probabilmente più efficaci se utilizzati in combinazione con buone abitudini e pratiche di riposo.

Riassunto

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