Un buon riposo notturno è importante tanto quanto un esercizio fisico regolare e una dieta sana. La ricerca dimostra che la carenza di sonno ha effetti immediatamente negativi sugli ormoni, sulle prestazioni atletiche e sulle funzioni cerebrali. Può anche causare aumento di peso e del rischio di malattie, sia negli adulti che nei bambini.
Al contrario, il buon sonno può aiutare a mangiare meno, fare esercizio fisico ed essere più in salute. Durante gli ultimi decenni, sia la qualità che la quantità del sonno si sono abbassati e molte persone soffrono regolarmente di carenza di sonno.
Se vuoi migliorare la tua salute o perdere peso, dormire bene la notte è certamente una delle cose più importanti. Ecco 17 consigli verificati per dormire meglio di notte.
1. Esporsi alla luce del giorno
Il corpo ha un orologio biologico interno, noto come ritmo circadiano. Esso influenza il cervello, il corpo e gli ormoni, aiutandoci a stare svegli e dicendo al corpo quando è ora di dormire.
La luce naturale o intensa durante il giorno aiuta a mantenere un sano ritmo circadiano. Migliora l’energia di giorno, così come la qualità e la durata del sonno di notte.
Nelle persone che soffrono di insonnia, l’esposizione ad una luce intensa di giorno ha migliora sia la qualità che la durata del sonno e riduce il tempo necessario ad addormentarsi dell’83%.
Uno studio sugli anziani ha dimostrato che, due ore di esposizione alla luce intensa del giorno, aumenta la durata del sonno di circa due ore e l’efficienza dello stesso dell’80%.
Se è vero che la gran parte della ricerca riguarda persone con seri disturbi del sonno, l’esposizione alla luce del giorno può aiutare a mantenere un rapporto qualità/quantità del proprio sonno sufficiente.
È importante esporsi alla luce solare o – se ciò non è possibile – investire in un dispositivo di luce artificiale o una lampadina.
2. Ridurre l’esposizione alla luce blu nelle ore serali
L’esposizione alla luce durante il giorno dà benefici, ma durante la notte è nociva. Ancora una volta, ciò è dovuto all’impatto sul ritmo circadiano, poiché illude il cervello che sia ancora giorno. Ciò inibisce ormoni come la melatonina, che aiuta a rilassarsi e dormire profondamente.
La luce blu – che è emessa in larga parte da dispositivi elettronici come smartphone e computer – è la peggiore in questo senso. Ci sono molti metodi comuni che si possono adottare per ridurre l’esposizione alla luce blu di sera. Ad esempio:
- indossare occhiali che blocchino la luce blu
- scaricare un’app come f.lux per bloccare la luce blu sul computer
- installare un’app che blocchi la luce blu sullo smartphone
- Smettere di guardare la tv e spegnere tutte le luci intense due ore prima di andare a dormire
3. Non assumere caffeina verso sera
La caffeina porta numerosi benefici ed è consumata dal 90% della popolazione. Una singola dose può potenziare la concentrazione, l’energia e le performance sportive. Tuttavia, se assunto verso sera, il caffè stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente.
In uno studio, il consumo di caffeina fino a sei ore prima di dormire ha mostrato un significativo peggioramento della qualità del sonno dei soggetti coinvolti. La caffeina può rimanere a livelli elevati nel sangue per 6-8 ore. Pertanto, bere grandi dosi di caffè dopo le ore 15/16 non è raccomandabile – specialmente se si è molto sensibili alla caffeina o si hanno disturbi del sonno.
Se non si può rinunciare a una tazza di caffè nel tardo pomeriggio o la sera, meglio optare per il decaffeinato.
4. Ridurre sonnellini diurni lunghi o irregolari
Se è vero che brevi sonnellini ricostituenti sono benefici, al contrario, sonnellini lunghi o irregolari durante il giorno possono influenzare negativamente il sonno.
Dormire di giorno può confondere l’orologio biologico, il che potrebbe causare problemi ad addormentarsi di notte.
Uno studio ha dimostrato che se appisolarsi per 30 minuti o meno può potenziare le funzioni cerebrali, dormite più lunghe invece possono inficiare la salute e la qualità del sonno.
Tuttavia, alcuni studi dimostrano che coloro che sono abituati a fare sonnellini diurni regolari non sono poi soggetti a sonno disturbato o scarsa qualità del sonno la notte. Se si fanno regolarmente dei sonnellini pomeridiani e si dorme bene, dunque, non c’è niente di cui preoccuparsi: gli effetti di questa pratica dipendono dal singolo individuo.
5. Cercare di addormentarsi e svegliarsi ad orari regolari
Il ritmo circadiano del corpo funziona su un ciclo impostato che si regola con l’alba e il tramonto. Orari di sonno e veglia regolari possono aiutare la qualità del sonno sul lungo periodo.
Uno studio ha evidenziato che i partecipanti che avevano schemi irregolari e andavano a dormire tardi nel fine settimana erano soggetti a una carenza di sonno. Altri studi hanno rilevato che orari irregolari possono alterare il ritmo circadiano e i livelli di melatonina, che segnalano al cervello che è ora di dormire.
Se si hanno problemi di sonno, bisogna cercare di imporsi l’abitudine di andare a dormire e svegliarsi ad orari regolari. Dopo diverse settimane, probabilmente, non servirà nemmeno più la sveglia.
6. Prendere integratori di melatonina
La melatonina è l’ormone chiave che comunica al cervello quando è ora di rilassarsi ed andare a dormire. Gli integratori di melatonina sono un rimedio molto comune per dormire. Spesso utilizzata per trattare l’insonnia, la melatonina può essere uno dei metodi più facili per addormentarsi velocemente.
In uno studio, 2 mg di melatonina prima di andare a dormire hanno migliorato la qualità del sonno e l’energia il giorno dopo e aiutato le persone ad addormentarsi prima. In un altro studio, metà del gruppo si è addormentato più velocemente e ha riportato un miglioramento del 15% della qualità del sonno.
In aggiunta, non sono stati rilevati effetti collaterali in nessuno degli studi citati. La melatonina è spesso utile quando si viaggia, per abituarsi ad un nuovo fuso orario, perché aiuta il ritmo circadiano del corpo a tornare alla normalità.
In alcuni paesi è necessaria una prescrizione medica per la melatonina. In altri, la melatonina è ampiamente disponibile nei negozi o online. La dose è di circa 1-5 mg mezz’ora/un’ora prima di andare a dormire.
Si consiglia di iniziare con una dose bassa per verificare la tolleranza, e quindi di aumentarla gradualmente se necessario. Dal momento che la melatonina potrebbe alterare la chimica del cervello, prima di utilizzarla è necessario un consulto medico.
Soprattutto nel caso della somministrazione ai bambini è necessario consultare il pediatra, dal momento che l’utilizzo a lungo termine di questo integratore nei più piccoli non è ancora stato studiato.
7. Considerare altri integratori
Molti integratori possono indurre rilassamento ed aiutare a dormire, ad esempio:
- Ginkgo Biloba: un’erba naturale dai molti benefici, può aiutare il sonno, il relax e la riduzione dello stress, ma le evidenze scientifiche sono limitate. La dose è di 250 mg mezz’ora/un’ora prima di andare a dormire.
- Glicina: alcuni studi mostrano che l’assunzione di 3 g di questo amminoacido può migliorare la qualità del sonno.
- Valeriana: molti studi suggeriscono che la valeriana può aiutare ad addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. La dose è di 500 mg prima di andare a dormire.
- Magnesio: è responsabile di oltre 600 reazioni all’interno del corpo. Il magnesio può migliorare il rilassamento e aumentare la qualità del sonno.
- Teanina: un amminoacido che può migliorare il rilassamento e il sonno. Prenderne 100-200 mg prima di andare a dormire.
- Lavanda: una potente erba dai molti benefici. La lavanda può avere effetti calmanti e migliorare il sonno. Prenderne 80-160 mg contenenti il 25-46% di linalolo.
Naturalmente, questi integratori vanno presi singolarmente e non insieme. Non si tratta di una bacchetta magica per i disturbi del sonno, ma possono essere utili se combinati con altri rimedi naturali.
8. Non bere alcol
Scolarsi un paio di drink a sera può influenzare negativamente il sonno e gli ormoni. L’alcol è noto per causare o aumentare i sintomi dell’apnea notturna, del russamento, e per disturbare il ciclo del sonno.
Inoltre, altera la produzione di melatonina notturna, che gioca un ruolo fondamentale nel ritmo circadiano del corpo. Un altro studio ha dimostrato che il consumo serale di alcol diminuisce il naturale aumento notturno dell’ormone della crescita (HGH), un elemento chiave nel ritmo circadiano.
9. Ottimizzare l’ambiente della camera da letto
Molte persone ritengono che l’ambiente della camera da letto e la sua disposizione siano fattori cruciali per dormire bene di notte. Questi fattori includono temperatura, rumore, luci esterne e sistemazione dell’arredo.
Numerosi studi indicano che il rumore esterno, causato spesso dal traffico, può determinare carenza di sonno e disturbi sul lungo periodo.
In uno studio sull’ambiente della camera da letto delle donne, circa il 50% delle partecipanti ha notato un miglioramento della qualità del sonno quando il rumore e la luce sono diminuiti.
Per ottimizzare la camera da letto, si può provare a ridurre il rumore esterno, la luce e l’illuminazione artificiale di dispositivi come le sveglie. È importante assicurarsi che la stanza sia silenziosa, rilassante e pulita.
10. Impostare la temperatura della camera da letto
La temperatura del corpo e della stanza possono impattare profondamente sulla qualità del sonno. Può essere molto difficile addormentarsi quando fa troppo caldo.
Uno studio ha rilevato che la temperatura della stanza influenza la qualità del sonno più del rumore esterno. Altri studi hanno evidenziato che a un aumento di temperatura del corpo o della stanza può corrispondere una diminuzione della qualità del sonno ed indurre la veglia.
La temperatura ideale per la maggior parte delle persone è intorno ai 20° C, anche se dipende dalle preferenze e dalle abitudini.
11. Non mangiare la sera tardi
Mangiare la sera tardi può impattare negativamente sia sulla qualità del sonno che sul naturale rilascio dell’ormone della crescita e della melatonina. Detto ciò, la qualità e il tipo di spuntino notturno possono giocare un ruolo importante.
In uno studio, un pasto ad alto contenuto di carboidrati assunto quattro ore prima di andare a dormire ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente. È interessante notare che anche una dieta con pochi carboidrati aiuta a migliorare il sonno, indicando che non sempre i carboidrati sono necessari – specialmente se si è abituati ad una dieta che ne prevede pochi.
12. Rilassarsi e liberare la mente la sera
Molte persone hanno delle routine pre-sonno che aiutano a rilassarsi. È dimostrato che le tecniche di rilassamento prima di andare a dormire migliorano la qualità del sonno e sono un’altra tecnica molto comune per trattare l’insonnia.
In uno studio, un massaggio rilassante ha migliorato la qualità del sonno nelle persone che erano malate. Le strategie di rilassamento includono:
- ascoltare musica rilassante
- leggere un libro
- fare un bagno caldo
- meditare
- respirare profondamente.
Si possono provare diversi metodi per trovare quello più adatto.
13. Fare un bagno o una doccia rilassante
Fare un bagno o una doccia rilassante è un altro metodo popolare per dormire meglio. Gli studi indicano che questa attività può migliorare la qualità globale del sonno e aiutare le persone – soprattutto gli anziani – ad addormentarsi più velocemente.
In uno studio, un bagno caldo di 90 minuti prima di andare a dormire ha mostrato di migliorare la qualità del sonno e aiutare le persone a dormire più profondamente. In alternativa, se non si vuole fare un bagno completo di sera, si possono semplicemente immergere i piedi in acqua calda per rilassarsi.
14. Escludere un disturbo del sonno
Un problema di salute potrebbe stare alla base dei disturbi del sonno. Uno dei più diffusi è l’apnea notturna, che causa respiro affannoso e interrotto. Le persone con questa malattia smettono di respirare ripetutamente mentre dormono.
Questa malattia è più comune di quanto non si pensi: una ricerca ha dichiarato che il 24% degli uomini e il 9% delle donne ne soffre. Altri disturbi spesso diagnosticati sono i disturbi del movimento del sonno e disturbi del ritmo circadiano, che sono comuni nei turnisti.
Se ci si riconosce in questi problemi è necessario un consulto medico.
15. Procurarsi un letto, un materasso e un cuscino confortevole
Alcune persone si stupiscono di dormire meglio in hotel. Al di là dell’ambiente rilassante, la qualità del letto può influenzare il sonno.
Uno studio ha esaminato i benefici di un nuovo materasso per 28 giorni, rivelando che ha ridotto il mal di schiena del 57%, il dolore alle spalle del 60% e la rigidità della schiena del 59%. Ha anche migliorato la qualità del sonno del 60%.
Altri studi sottolineano che la nuova biancheria da letto può migliorare il sonno. Inoltre, una biancheria da letto di scarsa qualità può portare ad un aumento del dolore alla schiena.
Il miglior materasso e la migliore biancheria da letto sono concetti estremamente soggettivi. Si consiglia di sostituire la biancheria da letto almeno ogni 5-8 anni.
16. Fare esercizio regolarmente – ma non prima di andare a dormire
Fare attività fisica è un dei metodi migliori e scientificamente validi per aiutare il sonno e la salute. L’attività fisica può migliorare tutti gli aspetti del sonno e ridurre i sintomi dell’insonnia.
Uno studio sugli anziani ha rilevato che l’attività fisica ha quasi dimezzato la quantità di tempo necessaria per addormentarsi e ha aumentato di 41 minuti in media la durata del sonno.
Nei soggetti con una grave insonnia, l’attività fisica ha offerto più benefici di molti farmaci. L’esercizio fisico riduce il tempo per addormentarsi del 55%, i risvegli notturni del 30% e l’ansia del 15%, mentre aumenta la durata totale del sonno del 18%.
Benché l’attività diurna sia fondamentale per un buon riposo notturno, farla troppo tardi la sera può causare disturbi del sonno.
Ciò è dovuto all’effetto stimolatorio dell’esercizio fisico, che aumenta il livello di veglia e gli ormoni come l’epinefrina e l’adrenalina. Tuttavia, alcuni studi non mostrano effetti dannosi, quindi dipende chiaramente dall’individuo.
17. Non bere liquidi prima di andare a dormire
“Nocturia” è il termine medico per l’eccessiva minzione durante la notte, che inficia la qualità del sonno e l’energia di giorno. Bere grandi quantità di liquidi prima di andare a dormire può portare a sintomi simili, benché alcune persone siano più sensibili di altre.
Anche se l’idratazione è vitale per la salute, è bene ridurre l’apporto di liquidi la sera tardi e cercare di non bere nelle due ore prima di andare a dormire.
Inoltre, è consigliabile utilizzare il bagno appena prima di andare a dormire per diminuire le possibilità di svegliarsi durante la notte.
Conclusioni
Il sonno gioca un ruolo fondamentale per la salute. Una grossa ricerca collega la carenza di sonno ad un aumento del rischio di obesità dell’89% nei bambini e del 55% negli adulti. Altri studi concludono che dormire meno di 7-8 ore per notte aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Se si è interessati alla salute e al benessere, il buon sonno dovrebbe essere una priorità.
Riassunto
La luce diurna ha effetti sulla qualità e sulla durata del sonno?La luce del sole o artificiale può migliorare la qualità e la durata del sonno, specialmente se si soffre di gravi disturbi del sonno o di insonnia.
Che ruolo hanno le luci blu?Le luci blu illudono il corpo che sia giorno. Ci sono molti modi per ridurre l’esposizione alla luce blu di sera.
L’assunzione di caffeina può danneggiare il sonno?La caffeina può peggiorare significativamente la qualità del sonno, specialmente se se ne bevono grandi quantità nel pomeriggio o la sera.
Pisolino pomeridiano: un bene o un male?Lunghi pisolini di giorno possono compromettere la qualità del sonno. Se si hanno difficoltà ad addormentarsi di notte, è bene ridurre o eliminare i sonnellini.
La regolarità del sonno è importante?È importante cercare di avere un ritmo sonno/veglia regolare, specialmente nei weekend. Se possibile, è bene cercare di svegliarsi naturalmente circa alla stessa ora ogni giorno.
Si può migliorare la qualità del sonno?Gli integratori di melatonina sono un modo semplice di migliorare la qualità del sonno e addormentarsi più velocemente. Se ne possono assumere 1-5 mg mezz’ora/un’ora prima di andare a dormire.
Ci sono altri integratori oltre alla melatonina?Molti integratori, come la lavanda e il magnesio, possono aiutare a rilassarsi e migliorare la qualità del sonno se combinati con altre strategie.
L’assunzione di alcolici favorisce il sonno?Evitare l’alcol prima di andare a dormire, perché può ridurre la produzione di melatonina notturna e portare ad un sonno irregolare.
L’ambiente circostante influisce sul sonno?E’ importante ottimizzare l’ambiente della camera da letto eliminando la luce esterna e il rumore per dormire meglio.
A che temperatura è meglio riposare per godere di un buon sonno?Si possono testare diverse temperature per verificare quale sia la più confortevole per dormire (solitamente attorno ai 20° C).
Mangiare la sera tardi fa bene al sonno?Mangiare poco prima di andare a dormire impedisce un buon sonno e la regolare produzione di ormoni. Tuttavia, alcuni pasti e snack qualche ora prima di dormire possono aiutare.
Rilassarsi prima di dormire fa bene?Le tecniche di rilassamento prima di dormire, come un bagno caldo e la meditazione, possono aiutare ad addormentarsi.
Ci sono altri metodi per migliorare la qualità del sonno?Un bagno caldo, una doccia o un pediluvio prima di dormire possono aiutare a rilassarsi e migliorare la qualità del sonno.
E’ possibile essere affetti da disturbi del sonno?Ci sono molti disturbi comuni che impediscono di dormire bene, come l’apnea notturna. Si consiglia di consultare un medico se la mancanza di sonno diventa un problema importante.
La qualità del materasso impatta sulla qualità del sonno?
Il letto, il materasso e il cuscino possono impattare sulla qualità del sonno e i dolori alla schiena o alle giunture. È importante acquistare materassi e biancheria di alta qualità ogni 5-8 anni.
L’esercizio fisico aiuta a migliorare il sonno?Fare esercizio regolare durante le ore diurne è uno dei modi migliori per assicurarsi un buon riposo notturno.
Assumere liquidi prima di dormire fa bene?E’ bene ridurre l’assunzione di liquidi la sera tardi e utilizzare il bagno appena prima di andare a dormire.
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