Il sonno è assolutamente fondamentale per la salute. Tuttavia, quando la vita si fa incasinata, è spesso la prima cosa che viene trascurata o sacrificata. Ciò è un male, perché dormire bene è di vitale importanza per la salute, tanto quanto mangiare sano e fare esercizio fisico.
In questo articolo vedremo perché il sonno è così importante per la salute e quante ore dovremmo dormire a notte.
1. Il sonno è fondamentale per una buona salute
Il sonno è più di un momento di riposo per il corpo e la mente. Infatti, mentre si dorme, il corpo lavora per ricostruire i muscoli affaticati durante il giorno ed elimina le scorie che si producono nel cervello.
Questi processi vitali anno lo scopo di mantenere la mente e il corpo ben funzionanti.
Durante il sonno, la mente rielabora le esperienze importanti della giornata e le trasforma in ricordi. Il sonno è essenziale anche per regolare le emozioni: infatti, non dormire anche per una sola notte può aumentare la risposta ai sentimenti negativi del 60%.
Per non parlare del fatto che la mancanza di sonno rende difficile per il corpo regolare funzioni essenziali come il controllo dell’appetito, il sistema immunitario, una buona funzione metabolica e la capacità di mantenere un peso corporeo normale.
Da ultimo, il sonno gioca un ruolo importante nella regolazione del ritmo circadiano, o orologio biologico.
Questo orologio biologico funziona su un orario di circa 24 ore e regola quando ci si sente svegli oppure si ha sonno. Può anche aiutare a regolare il metabolismo, la risposta immunitaria e le infiammazioni.
L’ormone che regola il mantenimento del ritmo sonno-veglia è la melatinina: la sua integrazione può rivelarsi molto efficace nei soggetti con alterazione dell’orologio biologico.
Non dormire abbastanza, dormire ad orari strani durante il giorno o esporsi ad una luce intensa durante la notte possono far saltare questo orologio interno e le numerose funzioni che regola.
Anche se si potrebbe pensare di aver riposato ampiamente, il sonno non è sempre uguale. Non è importante soltanto dormire abbastanza ogni notte, ma anche che il sonno sia di buona qualità.
Ciononostante, non c’è una definizione universale di qualità del sonno, anche se si potrebbero tenere come riferimenti il tempo impiegato per addormentarsi, quante volte ci si sveglia durante la notte, quanto ci si sente riposati durante il giorno e la durata di ciascuna fase del sonno.
Poiché un buon sonno è necessario per molti aspetti di una buona salute, dormire abbastanza ogni notte dovrebbe essere una vera priorità.
2. Non fare del buon sonno una priorità ha conseguenze negative sulla salute
Si stima che circa un terzo degli adulti e due terzi degli adolescenti non dormono abbastanza ogni notte. Sfortunatamente, non dormire abbastanza ha conseguenze molto più dannose del semplice sentirsi stanchi.
Se si è in carenza di sonno, si è meno capaci di prendere buone decisioni, meno creativi e si alzano le probabilità di essere coinvolti in un incidente d’auto o di morire giovani. Ciò può essere dovuto in parte al fatto che non dormire abbastanza danneggia le capacità cognitive.
Uno studio ha rilevato che dormire solo cinque ore per diverse notti di fila abbassa le capacità cognitive tanto quanto bere abbastanza alcol da avere un tasso alcolemico di 0.6.
E se non fosse abbastanza, la carenza di sonno può far sentire più negativi, meno produttivi e indurre a un comportamento meno etico sul lavoro.
Ancor peggio, dormire poco o male aumenta le possibilità di sviluppare malattie croniche come obesità, problemi cardiaci o diabete.
E il fatto che il corpo in quelle ore ripulisce il cervello da scorie e placche nocive potrebbe essere il motivo per il quale la carenza di sonno sembra essere associata ad un aumento dei rischi di sviluppare l’Alzheimer.
3. Le ore di sonno necessarie dipendono da molti fattori
Ogni individuo ha necessità e preferenze uniche, e la risposta alla domanda ‘quanto bisogna dormire’ non fa eccezione. Ciononostante, la quantità di sonno necessaria dipende largamente dall’età. Le raccomandazioni ufficiali riguardo la durata del sonno infatti sono divise per fasce d’età:
- anziani (65+ anni): 7-8 ore
- adulti (18-65 anni): 7-9 ore
- adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore
- bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore
- bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore
- bimbi piccoli (1-2 anni): 11-14 ore
- lattanti (4-11 mesi): 12-15 ore
- neonati (0-3 mesi): 14-17 ore
In ogni caso, alcune persone potrebbero aver bisogno di una maggiore o minore quantità di sonno rispetto a quella raccomandata, in relazione ai seguenti fattori.
4. Genetica
La genetica è un altro fattore determinante per capire quante ore di sonno siano necessarie per notte. Alcune mutazioni genetiche possono influenzare il fabbisogno di sonno, l’ora a cui si preferisce dormire e la risposta alla privazione di sonno.
Per esempio, alcuni soggetti hanno una specifica mutazione genetica per la quale sono sufficienti circa 6 ore di sonno, mentre le persone che non presentano questa mutazione hanno bisogno di circa 8 ore di sonno in media.
Persone che presentano una certa altra mutazione genetica invece subiscono in maniera più accentuata le conseguenze della carenza di sonno, oppure dormono in genere più profondamente.
Sfortunatamente, il corredo genetico non è qualcosa che si può cambiare, e non c’è una maniera pratica di scoprire se si è portatori di una di queste mutazioni genetiche.
Pertanto, è importante semplicemente prestare attenzione a come ci si sente per capire se si sta dormendo a sufficienza.
5. Qualità del sonno
La qualità del sonno può anche impattare sul fabbisogno dello stesso. Se la qualità del sonno è scarsa infatti, potrebbe esserne necessaria una quantità maggiore rispetto a quella che viene considerata la sufficienza.
Viceversa, se la qualità del sonno è alta è possibile che sia sufficiente anche una quantità leggermente inferiore.
Molti studi hanno evidenziato che una breve durata o una scarsa qualità del sonno sono responsabili di molte conseguenze negative legate al riposo.
Pertanto, è importante focalizzarsi non solo sul dormire abbastanza a lungo, ma anche sulla qualità del sonno. Inoltre, molti disordini del sonno comuni possono inficiare la qualità del sonno, come l’apnea notturna.
Se si ha abitualmente la sensazione di non dormire abbastanza o ci si sente estremamente stanchi senza conoscerne la ragione, è il caso di sentire il parere di un medico.
Suggerimenti per dormire meglio
Dal momento che la qualità è importante, assicuriamoci di dormire bene ogni notte. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la qualità del sonno:
- avere orari regolari: andare a dormire ogni sera alla stessa ora aiuta a regolare l’orologio biologico. È stato provato che seguire orari irregolari porta ad una scarsa qualità e quantità di sonno. Se nonostante questi accorgimenti, il sonno rimane irregolare, provare l’integrazione di melatonina, l’ormone naturale prodotto dal cervello che regola il ritmo sonno-velgia.
- creare una routine rilassante per addormentarsi: adottare una routine distensiva prima di andare a dormire può aiutare nell’addormentamento. Per esempio, è stato dimostrato che ascoltare della musica rilassante aiuta a migliorare la qualità del sonno in alcuni gruppi di persone.
- Creare un ambiente confortevole: dormire in una stanza silenziosa e buia, ad una temperatura confortevole può aiutare a dormire meglio. Essere troppo attivi prima di andare a dormire, il caldo eccessivo o un ambiente rumoroso invece sono fattori collegati ad uno scarso sonno.
- Ridurre al minimo caffeina, alcol e nicotina: diversi studi hanno messo in relazione l’assunzione caffeina, alcol e nicotina con una bassa qualità del sonno. È importante cercare di evitare la caffeina al pomeriggio e la sera.
- Ridurre l’uso di dispositivi elettronici: l’eccessivo uso di smartphone e altri apparecchi è stato associato ad una scarsa qualità del sonno. Anche l’esposizione ad un’illuminazione intensa prima di andare dormire può influenzare negativamente il sonno.
- Essere più attivi: alcuni studi hanno dimostrato che essere poco o per nulla attivi è legato ad una maggior carenza di sonno, e viceversa fare regolare esercizio durante il giorno aiuta a dormire meglio di notte.
- Praticare meditazione: la meditazione e le tecniche di rilassamento possono aiutare a migliorare la qualità del sonno e le funzioni cerebrali, anche se la ricerca su questo punto non è chiara.
Conclusioni
La quantità di sonno di cui si ha bisogno varia per ogni persona ed è influenzata da diversi fattori. Tuttavia, per la maggior parte degli adulti, 7-9 ore a notte sono la quantità ideale.
È importante fare attenzione a come ci si sente durante il giorno per determinare se si sta dormendo il giusto.
Se si dorme abbastanza, ci si dovrebbe sentire svegli e attivi durante il giorno. Se ci si accorge di essere pigri o spesso stanchi, potrebbe essere necessario dormire di più.
Per ottenere il massimo dal nostro sonno, è necessario adottare buone abitudini, come ridurre al minimo l’assunzione di caffeina e alcool, seguire un programma di sonno regolare e creare un ambiente di sonno confortevole.
Perché dormire bene è importante?Dormire bene è necessario per vari motivi, tra cui il mantenimento del sistema immunitario e della funzione metabolica, l’elaborazione dei ricordi della giornata e il mantenimento di un peso corporeo normale.
Un cattivo sonno comporta delle conseguenze?Non dormire a sufficienza è legato a molti effetti negativi, tra cui l’alterazione della concentrazione e del processo decisionale e un rischio maggiore di malattie cardiache, obesità, diabete e Alzheimer.
Quante ore sarebbe opportuno dormire ogni notte?La quantità di sonno di cui si ha bisogno dipende da molti fattori diversi, tra cui l’età, la genetica e la qualità del sonno notturno. Tuttavia, 7-9 ore a notte è ideale per la maggior parte degli adulti.
Quali comportamenti si potrebbero adottare per dormire meglio?Dormire bene è importante per rimanere in salute e riposati. Abitudini come ridurre al minimo la caffeina e dormire in orari regolari possono essere d’aiuto.
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