Il sonno è assolutamente fondamentale per la salute. Tuttavia, quando la vita si fa incasinata, è spesso la prima cosa che viene trascurata o sacrificata. Ciò è un male, perché dormire bene è di vitale importanza per la salute, tanto quanto mangiare sano e fare esercizio fisico. 

In questo articolo vedremo perché il sonno è così importante per la salute e quante ore dovremmo dormire a notte. 

1. Il sonno è fondamentale per una buona salute

Il sonno è più di un momento di riposo per il corpo e la mente. Infatti, mentre si dorme, il corpo lavora per ricostruire i muscoli affaticati durante il giorno ed elimina le scorie che si producono nel cervello.

Questi processi vitali anno lo scopo di mantenere la mente e il corpo ben funzionanti.

Durante il sonno, la mente rielabora le esperienze importanti della giornata e le trasforma in ricordi. Il sonno è essenziale anche per regolare le emozioni: infatti, non dormire anche per una sola notte può aumentare la risposta ai sentimenti negativi del 60%. 

Per non parlare del fatto che la mancanza di sonno rende difficile per il corpo regolare funzioni essenziali come il controllo dell’appetito, il sistema immunitario, una buona funzione metabolica e la capacità di mantenere un peso corporeo normale.

Da ultimo, il sonno gioca un ruolo importante nella regolazione del ritmo circadiano, o orologio biologico. 

Questo orologio biologico funziona su un orario di circa 24 ore e regola quando ci si sente svegli oppure si ha sonno. Può anche aiutare a regolare il metabolismo, la risposta immunitaria e le infiammazioni.

L’ormone che regola il mantenimento del ritmo sonno-veglia è la melatinina: la sua integrazione può rivelarsi molto efficace nei soggetti con alterazione dell’orologio biologico.

Non dormire abbastanza, dormire ad orari strani durante il giorno o esporsi ad una luce intensa durante la notte possono far saltare questo orologio interno e le numerose funzioni che regola. 

Anche se si potrebbe pensare di aver riposato ampiamente, il sonno non è sempre uguale. Non è importante soltanto dormire abbastanza ogni notte, ma anche che il sonno sia di buona qualità. 

Ciononostante, non c’è una definizione universale di qualità del sonno, anche se si potrebbero tenere come riferimenti il tempo impiegato per addormentarsi, quante volte ci si sveglia durante la notte, quanto ci si sente riposati durante il giorno e la durata di ciascuna fase del sonno. 

Poiché un buon sonno è necessario per molti aspetti di una buona salute, dormire abbastanza ogni notte dovrebbe essere una vera priorità. 

2. Non fare del buon sonno una priorità ha conseguenze negative sulla salute

Si stima che circa un terzo degli adulti e due terzi degli adolescenti non dormono abbastanza ogni notte. Sfortunatamente, non dormire abbastanza ha conseguenze molto più dannose del semplice sentirsi stanchi. 

Se si è in carenza di sonno, si è meno capaci di prendere buone decisioni, meno creativi e si alzano le probabilità di essere coinvolti in un incidente d’auto o di morire giovani. Ciò può essere dovuto in parte al fatto che non dormire abbastanza danneggia le capacità cognitive. 

Uno studio ha rilevato che dormire solo cinque ore per diverse notti di fila abbassa le capacità cognitive tanto quanto bere abbastanza alcol da avere un tasso alcolemico di 0.6.

E se non fosse abbastanza, la carenza di sonno può far sentire più negativi, meno produttivi e indurre a un comportamento meno etico sul lavoro. 

Ancor peggio, dormire poco o male aumenta le possibilità di sviluppare malattie croniche come obesità, problemi cardiaci o diabete. 

E il fatto che il corpo in quelle ore ripulisce il cervello da scorie e placche nocive potrebbe essere il motivo per il quale la carenza di sonno sembra essere associata ad un aumento dei rischi di sviluppare l’Alzheimer. 

3. Le ore di sonno necessarie dipendono da molti fattori

Ogni individuo ha necessità e preferenze uniche, e la risposta alla domanda ‘quanto bisogna dormire’ non fa eccezione. Ciononostante, la quantità di sonno necessaria dipende largamente dall’età. Le raccomandazioni ufficiali riguardo la durata del sonno infatti sono divise per fasce d’età:

• anziani (65+ anni): 7-8 ore
• adulti (18-65 anni): 7-9 ore
• adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore
• bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore
• bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore
• bimbi piccoli (1-2 anni): 11-14 ore 
• lattanti (4-11 mesi): 12-15 ore
• neonati (0-3 mesi): 14-17 ore

In ogni caso, alcune persone potrebbero aver bisogno di una maggiore o minore quantità di sonno rispetto a quella raccomandata, in relazione ai seguenti fattori. 

4. Genetica

La genetica è un altro fattore determinante per capire quante ore di sonno siano necessarie per notte. Alcune mutazioni genetiche possono influenzare il fabbisogno di sonno, l’ora a cui si preferisce dormire e la risposta alla privazione di sonno. 

Per esempio, alcuni soggetti hanno una specifica mutazione genetica per la quale sono sufficienti circa 6 ore di sonno, mentre le persone che non presentano questa mutazione hanno bisogno di circa 8 ore di sonno in media. 

Persone che presentano una certa altra mutazione genetica invece subiscono in maniera più accentuata le conseguenze della carenza di sonno, oppure dormono in genere più profondamente. 

Sfortunatamente, il corredo genetico non è qualcosa che si può cambiare, e non c’è una maniera pratica di scoprire se si è portatori di una di queste mutazioni genetiche.

Pertanto, è importante semplicemente prestare attenzione a come ci si sente per capire se si sta dormendo a sufficienza. 

5. Qualità del sonno

La qualità del sonno può anche impattare sul fabbisogno dello stesso. Se la qualità del sonno è scarsa infatti, potrebbe esserne necessaria una quantità maggiore rispetto a quella che viene considerata la sufficienza. 

Viceversa, se la qualità del sonno è alta è possibile che sia sufficiente anche una quantità leggermente inferiore.

Molti studi hanno evidenziato che una breve durata o una scarsa qualità del sonno sono responsabili di molte conseguenze negative legate al riposo. 

Pertanto, è importante focalizzarsi non solo sul dormire abbastanza a lungo, ma anche sulla qualità del sonno. Inoltre, molti disordini del sonno comuni possono inficiare la qualità del sonno, come l’apnea notturna.

Se si ha abitualmente la sensazione di non dormire abbastanza o ci si sente estremamente stanchi senza conoscerne la ragione, è il caso di sentire il parere di un medico. 

Suggerimenti per dormire meglio

Dal momento che la qualità è importante, assicuriamoci di dormire bene ogni notte. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la qualità del sonno:

• avere orari regolari: andare a dormire ogni sera alla stessa ora aiuta a regolare l’orologio biologico. È stato provato che seguire orari irregolari porta ad una scarsa qualità e quantità di sonno. Se nonostante questi accorgimenti, il sonno rimane irregolare, provare l’integrazione di melatonina, l’ormone naturale prodotto dal cervello che regola il ritmo sonno-velgia.
• creare una routine rilassante per addormentarsi: adottare una routine distensiva prima di andare a dormire può aiutare nell’addormentamento. Per esempio, è stato dimostrato che ascoltare della musica rilassante aiuta a migliorare la qualità del sonno in alcuni gruppi di persone.
• Creare un ambiente confortevole: dormire in una stanza silenziosa e buia, ad una temperatura confortevole può aiutare a dormire meglio. Essere troppo attivi prima di andare a dormire, il caldo eccessivo o un ambiente rumoroso invece sono fattori collegati ad uno scarso sonno.
• Ridurre al minimo caffeina, alcol e nicotina: diversi studi hanno messo in relazione l’assunzione caffeina, alcol e nicotina con una bassa qualità del sonno. È importante cercare di evitare la caffeina al pomeriggio e la sera.  
• Ridurre l’uso di dispositivi elettronici: l’eccessivo uso di smartphone e altri apparecchi è stato associato ad una scarsa qualità del sonno. Anche l’esposizione ad un’illuminazione intensa prima di andare dormire può influenzare negativamente il sonno. 
• Essere più attivi: alcuni studi hanno dimostrato che essere poco o per nulla attivi è legato ad una maggior carenza di sonno, e viceversa fare regolare esercizio durante il giorno aiuta a dormire meglio di notte.
• Praticare meditazione: la meditazione e le tecniche di rilassamento possono aiutare a migliorare la qualità del sonno e le funzioni cerebrali, anche se la ricerca su questo punto non è chiara.

Conclusioni

La quantità di sonno di cui si ha bisogno varia per ogni persona ed è influenzata da diversi fattori. Tuttavia, per la maggior parte degli adulti, 7-9 ore a notte sono la quantità ideale.

È importante fare attenzione a come ci si sente durante il giorno per determinare se si sta dormendo il giusto.

Se si dorme abbastanza, ci si dovrebbe sentire svegli e attivi durante il giorno. Se ci si accorge di essere pigri o spesso stanchi, potrebbe essere necessario dormire di più.

Per ottenere il massimo dal nostro sonno, è necessario adottare buone abitudini, come ridurre al minimo l’assunzione di caffeina e alcool, seguire un programma di sonno regolare e creare un ambiente di sonno confortevole.

Se hai già passato una notte girandoti e rigirandoti nel letto, sai già come ci si sente il giorno dopo: stanchi, irritabili e fuori forma. Ma perdere una notte di buon sonno (della durata raccomandata di 7-9 ore) ha conseguenze ben più serie del darti sentire intontito e scontroso.

Gli effetti a lungo termine della privazione del sonno sono reali. Abbassa le capacità mentali e mette a rischio la salute fisica. La scienza ha messo in relazione la carenza di sonno con molti problemi di salute, dall’aumento di peso alla debolezza del sistema immunitario.

In questo articolo spieghiamo le cause della privazione del sonno e come essa influenza specifiche funzioni e alcuni sistemi del corpo umano.

Le cause della privazione del sonno 

In sostanza, la privazione del sonno è causata da una consistente mancanza di sonno o una ridotta qualità dello stesso. Dormire regolarmente meno di 7 ore a notte alla lunga può portare a importanti conseguenze per la salute di tutto il corpo. La carenza di sonno può anche essere causata da un disturbo del sonno alla base.

Il corpo ha bisogno di dormire, esattamente come ha bisogno di aria e cibo per funzionare al meglio. Durante il sonno, il corpo guarisce se stesso e ripristina il proprio equilibrio chimico. Il cervello crea nuove connessioni e aiuta a mantenere la memoria.

In mancanza di un riposo adeguato, il cervello e il corpo non funzionano normalmente, e ciò può abbassare drasticamente la qualità della vita.

Una ricerca nel 2010 ha evidenziato che dormire troppo poco aumenta il rischio di una morte prematura.

I segni evidenti della privazione del sonno includono:

• eccessiva sonnolenza
• sbadigli
• irritabilità
• affaticamento

Gli eccitanti, come la caffeina, non sono abbastanza per compensare il profondo bisogno del corpo di dormire e possono peggiorare la carenza di sonno perché rendono più difficile addormentarsi di notte.

Ciò, a sua volta, può portare ad un ciclo di insonnia notturna e di consumo di caffeina per rimediare alla stanchezza dovuta alle ore di sonno perse.

Dietro le quinte, la privazione di sonno cronica può interferire con il funzionamento interno del corpo e causare conseguenze ben peggiori degli iniziali sintomi indicati sopra.

Sistema nervoso centrale 

Il sistema nervoso centrale è l’autostrada su cui viaggiano le informazioni nel corpo. Il sonno è necessario per fare in modo che funzioni correttamente, ma l’insonnia cronica può disturbare questo processo di trasmissione di informazioni.

Durante il sonno, si formano percorsi tra le cellule nervose (neuroni) nel cervello che aiutano a ricordare le informazioni apprese. La privazione del sonno lascia il corpo esausto, pertanto non riesce a portare a termine questo lavoro.

È possibile riscontrare problemi di concentrazione e di apprendimento. I segnali che manda il corpo possono anche arrivere in ritardo, diminuendo così la coordinazione ed aumentando il rischio di incidenti.

La carenza di sonno influenza negativamente anche le capacità mentali e gli stati emozionali rendnedoti maggiormente impaziente o soggetto a sbalzi d’umore. Può anche compromettere i processi decisionali e la creatività.

La lunga e continua privazione del sonno può causare allucinazioni visive o uditive. La mancanza di sonno può anche scatenare atteggiamenti maniaci in persone affette da disturbo bipolare. Altri rischi psicologici sono:

• comportamento impulsivo
• ansia
• depressione
• paranoia
• ideazione suicidaria

È possibile anche che si verifichi il cosiddetto microsonno durante il giorno. Durante questi episodi, ci si addormenta per alcuni minuti o secondi senza accorgersene.

Il microsonno non può essere controllato e può essere estremamente pericoloso se si sta guidando oltre a aumentare il rischio di cadute e infortuni.

Sistema immunitario

Mentre si dorme, il sistema immunitario produce sostanze protettive e disinfettanti, come la citochina, e le utilizza per combattere invasioni esterne di batteri e virus.

La citochina aiuta anche a dormire, dando al sistema immunitario più energia per difendere il corpo dalle malattie. La privazione del sonno impedisce al sistema immunitario di costruire le proprie difese. Se non si dorme abbastanza, il corpo potrebbe non essere in grado di respingere gli attacchi, e potrebbe anche impiegare più tempo per riprendersi dalle malattie.

La privazione del sonno sul lungo termine aumenta anche il rischio di malattie croniche, come diabete e malattie cardiache.

Apparato respiratorio

La relazione tra il sonno e il sistema respiratorio è bilaterale. Esiste un disturbo della respirazione notturna chiamato “apnea notturna ostruttiva” che causa l’interruzione deil sonno e ne inficia la qualità.

Svegliarsi durante la notte può causare la privazione del sonno, che rende più vulnerabili alle infezioni respiratorie come il comune raffreddore o l’influenza. La carenza di sonno può anche aggravare patologie respiratorie preesistenti, come le polmoniti croniche.

Apparato digerente 

La privazione del sonno combinata al mangiare troppo e all’assenza di esercizio fisico è un altro fattore di rischio per il sovrappeso e l’obesità. Il sonno influenza il livello di due ormoni: leptina e grelina, che controllano la sensazione di fame e sazietà.

La leptina comunica al cervello che si è mangiato a sufficienza. In mancanza di un riposo adeguato, il cervello abbassa i livelli di leptina e alza quelli di grelina, che è uno stimolatore dell’appetito. Il flusso di questi ormoni può spiegare gli spuntini notturni o gli attacchi di fame a tarda notte.

La carenza di sonno può anche far sentire troppo stanchi per fare attività fisica. Nel corso del tempo, la ridotta attività fisica può essere causa dei aumento di peso, dal momento che non si bruciano abbastanza calorie e non si sviluppa massa muscolare.

La privazione del sonno induce anche il corpo a secernere una maggior quantità di insulina dopo aver mangiato. L’insulina controlla il livello degli zuccheri nel sangue: un livello più alto di insulina favorisce l’accumulo di grasso e aumenta il rischio di diabete di tipo 2.

Sistema cardiovascolare

Il sonno influenza i processi che mantengono il cuore e i vasi sanguigni in salute, controllando gli zuccheri, la pressione e le infiammazioni. Gioca anche un ruolo vitale nella capacità del corpo di guarire e riparare i vasi sanguigni e il cuore.

Le persone che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di sviluppare problemi cardiovascolari. Un’analisi ha messo in relazione l’insonnia con un più alto rischio di infarto e ictus.

Sistema endocrino

La produzione degli ormoni dipende dal sonno.

Per la produzione di testosterone, sono necessarie almeno tre ore di sonno ininterrotto (la durata approssimativa della prima fase REM). Svegliarsi durante la notte può quindi influenzare la produzione di ormoni.

Anche la produzione dell’ormone della crescita può essere influenzata dall’interruzione del sonno, specialmente nei bambini e negli adolescenti. Questo ormone è importante perché aiuta a sviluppare la massa muscolare e a riparare cellule e tessuti.

L’ipofisi secerne continuamente gli ormoni della crescita, ma anche il sonno e l’attività fisica favoriscono il rilascio di questi ormoni.

Il trattamento della privazione del sonno 

La forma più semplice di trattamento della privazione del sonno è naturalmente dormire di più.

Spesso è più facile a dirsi che a farsi, specialmente se si è in carenza di sonno da diverse settimane o più. Dopo questo punto, potrebbe essere necessario l’intervento di un medico o di uno specialista del sonno che, nel caso, possono diagnosticare e trattare un possibile disturbo del sonno.

I disturbi del sonno rendono difficile dormire bene di notte e possono anche aumentare il rischio di conseguenze legate agli effetti della privazione del sonno. Ecco i più comuni disturbi del sonno:

• apnea notturna
• narcolessia
• sindrome delle gambe senza riposo (RLS)
• convulsioni 
• disordini del movimento

Per diagnosticare questi disturbi, il medico potrebbe prescrivere uno studio del sonno. Normalmente viene condotto in un centro del sonno, ma c’è anche la possibilità di farlo a casa.

In caso di diagnosi di disturbo del sonno, alcune soluzioni prevedono la prescrizione farmaci o apparecchi per mantenere le vie respiratorie sempre aperte di notte (come nel caso dell’apnea notturna) allo scopo di contrastare questi sintomi e ottenere un sonno regolare.

Prevenzione 

Il modo migliore per prevenire la privazione del sonno è assicurarsi di dormire abbastanza e seguire le linee guida per ogni fascia d’età, che raccomandano da 7 a 9 ore di sonno per gli adulti tra i 18 e i 64 anni.

Altri modi per riuscire ad avere un ritmo di sonno salutare sono:

• limitare (o evitare del tutto) i sonnellini di giorno 
• evitare la caffeina dopo pranzo
• andare a dormire alla stessa ora ogni notte
• svegliarsi alla stessa ora ogni mattina
• mantenere lo stesso ritmo anche durante i weekend e le vacanze
• fare attività rilassanti, come leggere, meditare o fare un bagno, per un’ora prima di andare a dormire
• evitare pasti pesanti due ore prima di andare a dormire
• evitare di utilizzare apparecchi elettronici poco prima di dormire
• fare esercizio fisico regolarmente, ma non poco prima di andare a dormire.

Le persone con alterazioni del ritmo sonno-veglia e difficoltà nell’addormentarsi sempre alla stessa ora trovano beneficio dall’assunzione di integratori naturali a base di melatonina.

Se i problemi di insonnia persistono e si soffre di affaticamento conviene contattare il medico, che potrà verificare la presenza di una malattia alla base.