Il sonno è uno dei pilastri di una buona salute. Tuttavia, le persone dormono molto meno di quanto non facessero in passato, e la qualità stessa del sonno si è abbassata. La carenza di sonno è legata alle patologie cardiache, il diabete di tipo 2, la depressione e l’obesità.
L’utilizzo di luce artificiale e dispositivi elettronici di notte può contribuire ai problemi del sonno. Questi dispositivi emettono una luce blu, che può illudere il cervello che sia giorno.
Molti studi suggeriscono che la luce blu di sera disturba il naturale ciclo sonno-veglia del cervello, che è cruciale per una buona salute. Questo articolo spiega in che modo bloccare la luce di notte può aiutare a dormire.
La luce blu disturba il sonno
Il corpo ha un orologio interno nel cervello che regola il ritmo circadiano, il ciclo biologico di 24 ore che influenza molte funzioni interne, ma soprattutto che determina quando il corpo è pronto per essere sveglio o dormiente.
Tuttavia, il ritmo circadiano necessita di segnali dall’ambiente esterno – soprattutto la luce del giorno e il buio – per regolarsi.
La luce blu stimola prevalentemente i sensori negli occhi affinché mandino segnali all’orologio interno del cervello stimolando la produzione di ormoni, in primis di melatonina.
Va ricordato che la luce del sole e la luce bianca contengono onde luminose di diverse lunghezze. Ciascuna ha una significativa componente di luce blu.
Esporsi alla luce blu – specialmente quella del sole – durante la giornata aiuta a restare svegli, migliorando le prestazioni e l’umore. I dispositivi terapeutici a luce blu possono aiutare a trattare la depressione, ed è stato dimostrato che le lampadine blu riducono l’affaticamento e migliorano l’umore, le performance e il sonno di chi lavora in ufficio.
Tuttavia, le lampadine moderne e i dispositivi elettronici – specialmente i monitor dei computer – producono anch’essi una grande quantità di luce blu e possono disturbare l’orologio interno se utilizzati di sera.
Quando si fa buio, la ghiandola pineale secerne l’ormone melatonina, che comunica al corpo di “stancarsi” ed andare a dormire. La luce blu, che sia quella del sole o del portatile, è molto efficace nell’inibire la produzione di melatonina e così riduce sia la quantità che la qualità del sonno.
Gli studi collegano l’inibizione della melatonina la sera a vari problemi di salute, come la sindrome metabolica, l’obesità, il cancro e la depressione.
Le lenti colorate potrebbero aiutare
Le lenti ambrate offrono il modo più facile ed efficace di evitare l’esposizione alla luce blu di notte. Queste lenti effettivamente bloccano tutta la luce blu, e in questo modo il cervello non riceve il segnale che comunica di stare sveglio.
Gli studi hanno dimostrato che quando le persone utilizzano lenti che bloccano la luce blu, anche in una stanza illuminata e utilizzando un dispositivo elettronico, producono la stessa quantità di melatonina che se fosse buio.
In uno studio, sono stati comparati i livelli di melatonina delle persone alla sera utilizzando un’illuminazione fioca, un’illuminazione intensa ed infine con un’illuminazione intensa e l’uso di lenti colorate.
La luce intensa ha quasi completamente inibito la produzione di melatonina, mentre la luce fioca non l’ha fatto. Da notare il fatto che coloro che indossavano le lenti colorate hanno prodotto la stessa quantità di melatonina di quelli esposti ad una luce fioca. Le lenti hanno quasi annullato l’effetto di inibizione della serotonina della luce intensa.
Allo stesso modo, è stato dimostrato che le lenti che filtrano la luce blu stimolano il miglioramento del sonno e delle prestazioni mentali.
In uno studio di due settimane, 20 individui hanno utilizzato sia le lenti anti luce blu che semplici lenti senza filtri per 3 ore prima di andare a dormire. Il primo gruppo ha riportato risultati migliori in termini di umore e qualità del sonno.
È stato rilevato inoltre che queste lenti migliorano notevolmente il sonno nei lavoratori che fanno i turni se indossate prima di andare a dormire. Ma c’è di più: uno studio su anziani con la cataratta, l’utilizzo di lenti che filtrano la luce blu ha migliorato il sonno e ridotto significativamente la disfunzione durante il giorno.
Detto ciò, non tutti gli studi supportano l’utilizzo delle lenti anti luce blu. Un analisi di molti studi ha concluso che c’è una mancanza di prove certificate a supporto del loro utilizzo.
In ogni caso, le lenti che filtrano la luce blu possono portare alcuni benefici.
Altri metodi di filtraggio
Se non si vogliono utilizzare degli occhiali, ogni volta che fa buio, esistono altri metodi per ridurre l’esposizione alla luce blu. Una tecnica popolare è quella di installare un programma chiamato f.lux sul computer.
Questo programma regola automaticamente il colore e la luminosità dello schermo sulla base del fuso orario. Quando fuori è buio, blocca efficacemente tutta la luce blu e dà allo schermo una leggera tonalità arancione.
App simili sono disponibili per gli smartphone.
Altri consigli includono:
- spegnere tutte le luci in casa 1-2 ore prima di andare a dormire;
- utilizzare una lampada da lettura rossa o arancio, che non emetta luce blu, oppure delle candele;
- lasciare la camera da letto totalmente buia, oppure utilizzare una maschera per dormire.
È altrettanto importante esporsi alla luce blu durante il giorno. Se possibile, è bene stare all’aperto alla luce del sole. In caso contrario, si può utilizzare un dispositivo terapeutico a luce blu – una forte lampada che imita la luce solare e proietta una luce blu, appunto.
In molti soggetti, l’integrazione regolare di melatonina, assunta la sera prima di andare a dormire, fornisce buoni risultati sulla regolarizzazione del ritmo cicardiano.
Conclusioni
La luce blu, che viene emessa da smartphone, computer e luci intense, può inficiare il sonno se si rimane esposti ad essa durante la notte. Se si hanno dei problemi di disturbi del sonno, è bene provare a ridurre l’esposizione alla luce blu di sera.
Occhiali con lenti ambrate potrebbero essere efficaci, dal momento che molti studi si esprimono a favore della loro efficacia.
Riassunto
La luce blu ha effetti sul cervello?La luce blu di sera illude il cervello che sia giorno, il che inibisce la produzione di melatonina e riduce sia la quantità che la qualità del sonno.
Esistono metodi per bloccare la luce blu?Alcuni studi suggeriscono che le lenti che bloccano la luce blu possono aumentare la produzione di melatonina durante la sera, portando a importanti miglioramenti nel sonno e nell’umore.
Quali sono altri metodi per bloccare la luce blu di notte?Altri modi per bloccare la luce blu la sera includono oscurare o spegnere le luci in casa e installare un’applicazione che regola la luce emessa dal computer portatile o smartphone.
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