Un buon riposo notturno è incredibilmente importante per la salute. In effetti, è importante tanto quanto una sana alimentazione e l’attività fisica. Sfortunatamente, il modo di vivere occidentale interferisce con i modelli di sonno naturali. 

Le persone ora dormono meno di quanto facevano in passato e la qualità del sonno si è abbassata. Ecco dieci motivi per cui il buon sonno è importante.

1. La carenza di sonno può far ingrassare

La carenza di sonno è fortemente collegata all’aumento di peso. Le persone che dormono poco tendono ad ingrassare molto di più rispetto a chi dorme abbastanza.

In effetti, la carenza di sonno è uno dei fattori di rischio più importanti per l’obesità. 

Un ampio studio ha dimostrato che bambini ed adulti che dormono poco hanno rispettivamente l’89% e il 55% di possibilità in più di diventare obesi.

L’effetto del sonno sull’aumento di peso è naturalmente mediato da numerosi fattori, inclusi gli ormoni e la motivazione all’attività fisica.

La melatonina è un  ormone prodotto dall’epifisi, una ghiandola che si trova alla base del cervello e che ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia. Individui che hanno bassi livelli di melatonina soffrono facilmente di alterazioni del sonno. Tali soggetti trovano beneficio dall’assunzione di integratori di melatonina, completamente naturali.

Se si sta cercando di perdere peso, dormire bene è assolutamente cruciale. 

2. Chi dorme bene tende ad assumere meno calorie

Gli studi dimostrano che le persone che dormono poco hanno un maggior appetito e tendono ad assumere più calorie.

La privazione del sonno disturba le fluttuazioni giornaliere degli ormoni dell’appetito e quindi si pensa che sia causa di una scarsa regolazione dell’appetito stesso.

Ciò implica livelli più alti di grelina, l’ormone che stimola l’appetito, e abbassa i livelli di leptina, l’ormone che inibisce l’appetito. 

3. Dormire bene migliora la concentrazione e la produttività

Il sonno è importante per vari aspetti delle funzioni cerebrali, che includono cognitività, concentrazione, produttività e le prestazioni: tutte sono influenzate negativamente dalla carenza di sonno. 

Uno studio sui medici tirocinanti fornisce un buon esempio. I tirocinanti con un orario di lavoro di più di 24 ore commettono il 36% in più di gravi errori medici rispetto ai tirocinanti con un orario di lavoro che consente più riposo. 

Un altro studio ha evidenziato che un riposo troppo breve può impattare negativamente su alcuni aspetti delle funzioni cerebrali allo stesso livello di un’intossicazione da alcol.

D’altro canto, è stato dimostrato che il buon sonno migliora le capacità di problem solving e potenzia la memoria sia nei bambini che negli adulti. 

4. Il buon sonno può portare al massimo le prestazioni atletiche

È stato dimostrato che il buon sonno potenzia le prestazioni atletiche. In uno studio sui giocatori di basket, è stato evidenziato che un sonno più lungo migliora significativamente la velocità, la precisione, il tempo di reazione e il benessere mentale. 

Una minor durata del sonno è stata anche associata a scarse prestazioni fisiche e limitazioni funzionali in donne anziane.

Uno studio su oltre 2800 donne ha rilevato che la carenza di sonno è collegata a una camminata più lenta, una forza di presa inferiore e una più alta difficoltà nelle attività autonome.

5. Chi dorme poco ha un rischio maggiore di patologie cardiache e ictus

È risaputo che la qualità e la durata del sonno possono avere conseguenze importanti su molti fattori di rischio per la salute. Questi sono i fattori che si pensa portino a malattie croniche, incluse le patologie cardiache. 

Una review di 15 studi ha rilevato che chi non dorme a sufficienza è esposto a un rischio molto maggiore di malattie cardiache e ictus rispetto a coloro che dormono 7-8 ore per notte. 

6. Il sonno influenza il metabolismo del glucosio e il rischio di diabete di tipo 2

La privazione del sonno a scopo sperimentale influenza gli zuccheri nel sangue e riduce la sensibilità all’insulina.

In uno studio su giovani uomini in salute, la riduzione del sonno fino a 4 ore per 6 notti di fila ha causato sintomi pre-diabetici. 

Questi sintomi si sono risolti dopo una settimana in cui è stata aumentata la durata del sonno. L’abitudine a dormire poco è strettamente connessa agli effetti negativi sugli zuccheri nel sangue nella popolazione in generale. 

È stato dimostrato più volte che coloro che dormono meno di 6 ore per notte sono esposti ad un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2. 

7. La carenza di sonno è connessa alla depressione

Problemi di salute mentale, come la depressione, sono strettamente connessi ai disturbi del sonno.

Si stima che il 90% delle persone affette da depressione soffrano anche di una scarsa qualità del sonno. 

La carenza di sonno è persino associata ad un aumento del rischio di morte per suicidio.

Coloro che soffrono di disturbi del sonno, come l’insonnia e l’apnea notturna ostruttiva, presentano una più alta percentuale di casi di depressione rispetto a coloro che non ne soffrono. 

8. Dormire migliora il sistema immunitario

È stato dimostrato che anche una piccola perdita di sonno compromette le funzioni immunitarie.

Un ampio studio di due settimane ha monitorato lo sviluppo di un comune raffreddore dopo aver somministrato alle persone gocce nasali con il virus. 

È stato rilevato che coloro che dormivano meno di sette ore avevano il triplo delle possibilità di sviluppare il raffreddore rispetto a coloro che dormivano 8 ore o più. 

Se si soffre spesso di raffreddore, potrebbe aiutare assicurarsi di dormire sempre almeno 8 ore a notte. Anche mangiare dell’aglio può aiutare! 

9. La carenza di sonno è collegata all’aumento di infiammazioni

Il sonno può avere conseguenze importanti sulle infiammazioni nel corpo.

In effetti, è risaputo che la mancanza di sonno attiva i marcatori infiammazione e danneggiamento delle cellule. 

Lo scarso sonno è stato messo in relazione con l’infiammazione a lungo termine del tratto digestivo, in disturbi noti come malattie infiammatorie intestinali.

Uno studio ha rilevato che le persone affette da privazione del sonno e dal morbo di Crohn hanno il doppio di possibilità di ricaduta rispetto ai pazienti che dormono bene. 

I ricercatori inoltre raccomandano la valutazione del sonno per aiutare a prevedere i risultati in individui con problemi infiammatori a lungo termine. 

Per ridurre lo stato di infiammazione dell’organismo è importante adottare uno stile di vita adeguato, non fumare, praticare una regolare attività fisica, alimentarsi con una diete ricca di frutta, verdura e sostanze naturali con proprietà antiossidanti.

10. Il sonno influenza le emozioni e le interazioni sociali

La perdita di sonno riduce la capacità di interazione sociale.

Diversi studi lo hanno confermato, utilizzando test del riconoscimento delle espressioni facciali. 

Uno studio ha rilevato che le persone che non hanno dormito hanno una ridotta capacità di riconoscere espressioni di rabbia e felicità.

I ricercatori credono che lo scarso sonno influenzi la capacità di riconoscere importanti segnali sociali e di elaborare informazioni emotive.  

Conclusioni 

Insieme all’alimentazione e l’esercizio fisico, il buon sonno è uno dei pilastri della salute.

Non si può essere in buona salute se non ci si preoccupa anche di dormire bene.

Il sonno è assolutamente fondamentale per la salute. Tuttavia, quando la vita si fa incasinata, è spesso la prima cosa che viene trascurata o sacrificata. Ciò è un male, perché dormire bene è di vitale importanza per la salute, tanto quanto mangiare sano e fare esercizio fisico. 

In questo articolo vedremo perché il sonno è così importante per la salute e quante ore dovremmo dormire a notte. 

1. Il sonno è fondamentale per una buona salute

Il sonno è più di un momento di riposo per il corpo e la mente. Infatti, mentre si dorme, il corpo lavora per ricostruire i muscoli affaticati durante il giorno ed elimina le scorie che si producono nel cervello.

Questi processi vitali anno lo scopo di mantenere la mente e il corpo ben funzionanti.

Durante il sonno, la mente rielabora le esperienze importanti della giornata e le trasforma in ricordi. Il sonno è essenziale anche per regolare le emozioni: infatti, non dormire anche per una sola notte può aumentare la risposta ai sentimenti negativi del 60%. 

Per non parlare del fatto che la mancanza di sonno rende difficile per il corpo regolare funzioni essenziali come il controllo dell’appetito, il sistema immunitario, una buona funzione metabolica e la capacità di mantenere un peso corporeo normale.

Da ultimo, il sonno gioca un ruolo importante nella regolazione del ritmo circadiano, o orologio biologico. 

Questo orologio biologico funziona su un orario di circa 24 ore e regola quando ci si sente svegli oppure si ha sonno. Può anche aiutare a regolare il metabolismo, la risposta immunitaria e le infiammazioni.

L’ormone che regola il mantenimento del ritmo sonno-veglia è la melatinina: la sua integrazione può rivelarsi molto efficace nei soggetti con alterazione dell’orologio biologico.

Non dormire abbastanza, dormire ad orari strani durante il giorno o esporsi ad una luce intensa durante la notte possono far saltare questo orologio interno e le numerose funzioni che regola. 

Anche se si potrebbe pensare di aver riposato ampiamente, il sonno non è sempre uguale. Non è importante soltanto dormire abbastanza ogni notte, ma anche che il sonno sia di buona qualità. 

Ciononostante, non c’è una definizione universale di qualità del sonno, anche se si potrebbero tenere come riferimenti il tempo impiegato per addormentarsi, quante volte ci si sveglia durante la notte, quanto ci si sente riposati durante il giorno e la durata di ciascuna fase del sonno. 

Poiché un buon sonno è necessario per molti aspetti di una buona salute, dormire abbastanza ogni notte dovrebbe essere una vera priorità. 

2. Non fare del buon sonno una priorità ha conseguenze negative sulla salute

Si stima che circa un terzo degli adulti e due terzi degli adolescenti non dormono abbastanza ogni notte. Sfortunatamente, non dormire abbastanza ha conseguenze molto più dannose del semplice sentirsi stanchi. 

Se si è in carenza di sonno, si è meno capaci di prendere buone decisioni, meno creativi e si alzano le probabilità di essere coinvolti in un incidente d’auto o di morire giovani. Ciò può essere dovuto in parte al fatto che non dormire abbastanza danneggia le capacità cognitive. 

Uno studio ha rilevato che dormire solo cinque ore per diverse notti di fila abbassa le capacità cognitive tanto quanto bere abbastanza alcol da avere un tasso alcolemico di 0.6.

E se non fosse abbastanza, la carenza di sonno può far sentire più negativi, meno produttivi e indurre a un comportamento meno etico sul lavoro. 

Ancor peggio, dormire poco o male aumenta le possibilità di sviluppare malattie croniche come obesità, problemi cardiaci o diabete. 

E il fatto che il corpo in quelle ore ripulisce il cervello da scorie e placche nocive potrebbe essere il motivo per il quale la carenza di sonno sembra essere associata ad un aumento dei rischi di sviluppare l’Alzheimer. 

3. Le ore di sonno necessarie dipendono da molti fattori

Ogni individuo ha necessità e preferenze uniche, e la risposta alla domanda ‘quanto bisogna dormire’ non fa eccezione. Ciononostante, la quantità di sonno necessaria dipende largamente dall’età. Le raccomandazioni ufficiali riguardo la durata del sonno infatti sono divise per fasce d’età:

• anziani (65+ anni): 7-8 ore
• adulti (18-65 anni): 7-9 ore
• adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore
• bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore
• bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore
• bimbi piccoli (1-2 anni): 11-14 ore 
• lattanti (4-11 mesi): 12-15 ore
• neonati (0-3 mesi): 14-17 ore

In ogni caso, alcune persone potrebbero aver bisogno di una maggiore o minore quantità di sonno rispetto a quella raccomandata, in relazione ai seguenti fattori. 

4. Genetica

La genetica è un altro fattore determinante per capire quante ore di sonno siano necessarie per notte. Alcune mutazioni genetiche possono influenzare il fabbisogno di sonno, l’ora a cui si preferisce dormire e la risposta alla privazione di sonno. 

Per esempio, alcuni soggetti hanno una specifica mutazione genetica per la quale sono sufficienti circa 6 ore di sonno, mentre le persone che non presentano questa mutazione hanno bisogno di circa 8 ore di sonno in media. 

Persone che presentano una certa altra mutazione genetica invece subiscono in maniera più accentuata le conseguenze della carenza di sonno, oppure dormono in genere più profondamente. 

Sfortunatamente, il corredo genetico non è qualcosa che si può cambiare, e non c’è una maniera pratica di scoprire se si è portatori di una di queste mutazioni genetiche.

Pertanto, è importante semplicemente prestare attenzione a come ci si sente per capire se si sta dormendo a sufficienza. 

5. Qualità del sonno

La qualità del sonno può anche impattare sul fabbisogno dello stesso. Se la qualità del sonno è scarsa infatti, potrebbe esserne necessaria una quantità maggiore rispetto a quella che viene considerata la sufficienza. 

Viceversa, se la qualità del sonno è alta è possibile che sia sufficiente anche una quantità leggermente inferiore.

Molti studi hanno evidenziato che una breve durata o una scarsa qualità del sonno sono responsabili di molte conseguenze negative legate al riposo. 

Pertanto, è importante focalizzarsi non solo sul dormire abbastanza a lungo, ma anche sulla qualità del sonno. Inoltre, molti disordini del sonno comuni possono inficiare la qualità del sonno, come l’apnea notturna.

Se si ha abitualmente la sensazione di non dormire abbastanza o ci si sente estremamente stanchi senza conoscerne la ragione, è il caso di sentire il parere di un medico. 

Suggerimenti per dormire meglio

Dal momento che la qualità è importante, assicuriamoci di dormire bene ogni notte. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la qualità del sonno:

• avere orari regolari: andare a dormire ogni sera alla stessa ora aiuta a regolare l’orologio biologico. È stato provato che seguire orari irregolari porta ad una scarsa qualità e quantità di sonno. Se nonostante questi accorgimenti, il sonno rimane irregolare, provare l’integrazione di melatonina, l’ormone naturale prodotto dal cervello che regola il ritmo sonno-velgia.
• creare una routine rilassante per addormentarsi: adottare una routine distensiva prima di andare a dormire può aiutare nell’addormentamento. Per esempio, è stato dimostrato che ascoltare della musica rilassante aiuta a migliorare la qualità del sonno in alcuni gruppi di persone.
• Creare un ambiente confortevole: dormire in una stanza silenziosa e buia, ad una temperatura confortevole può aiutare a dormire meglio. Essere troppo attivi prima di andare a dormire, il caldo eccessivo o un ambiente rumoroso invece sono fattori collegati ad uno scarso sonno.
• Ridurre al minimo caffeina, alcol e nicotina: diversi studi hanno messo in relazione l’assunzione caffeina, alcol e nicotina con una bassa qualità del sonno. È importante cercare di evitare la caffeina al pomeriggio e la sera.  
• Ridurre l’uso di dispositivi elettronici: l’eccessivo uso di smartphone e altri apparecchi è stato associato ad una scarsa qualità del sonno. Anche l’esposizione ad un’illuminazione intensa prima di andare dormire può influenzare negativamente il sonno. 
• Essere più attivi: alcuni studi hanno dimostrato che essere poco o per nulla attivi è legato ad una maggior carenza di sonno, e viceversa fare regolare esercizio durante il giorno aiuta a dormire meglio di notte.
• Praticare meditazione: la meditazione e le tecniche di rilassamento possono aiutare a migliorare la qualità del sonno e le funzioni cerebrali, anche se la ricerca su questo punto non è chiara.

Conclusioni

La quantità di sonno di cui si ha bisogno varia per ogni persona ed è influenzata da diversi fattori. Tuttavia, per la maggior parte degli adulti, 7-9 ore a notte sono la quantità ideale.

È importante fare attenzione a come ci si sente durante il giorno per determinare se si sta dormendo il giusto.

Se si dorme abbastanza, ci si dovrebbe sentire svegli e attivi durante il giorno. Se ci si accorge di essere pigri o spesso stanchi, potrebbe essere necessario dormire di più.

Per ottenere il massimo dal nostro sonno, è necessario adottare buone abitudini, come ridurre al minimo l’assunzione di caffeina e alcool, seguire un programma di sonno regolare e creare un ambiente di sonno confortevole.

Se hai già passato una notte girandoti e rigirandoti nel letto, sai già come ci si sente il giorno dopo: stanchi, irritabili e fuori forma. Ma perdere una notte di buon sonno (della durata raccomandata di 7-9 ore) ha conseguenze ben più serie del darti sentire intontito e scontroso.

Gli effetti a lungo termine della privazione del sonno sono reali. Abbassa le capacità mentali e mette a rischio la salute fisica. La scienza ha messo in relazione la carenza di sonno con molti problemi di salute, dall’aumento di peso alla debolezza del sistema immunitario.

In questo articolo spieghiamo le cause della privazione del sonno e come essa influenza specifiche funzioni e alcuni sistemi del corpo umano.

Le cause della privazione del sonno 

In sostanza, la privazione del sonno è causata da una consistente mancanza di sonno o una ridotta qualità dello stesso. Dormire regolarmente meno di 7 ore a notte alla lunga può portare a importanti conseguenze per la salute di tutto il corpo. La carenza di sonno può anche essere causata da un disturbo del sonno alla base.

Il corpo ha bisogno di dormire, esattamente come ha bisogno di aria e cibo per funzionare al meglio. Durante il sonno, il corpo guarisce se stesso e ripristina il proprio equilibrio chimico. Il cervello crea nuove connessioni e aiuta a mantenere la memoria.

In mancanza di un riposo adeguato, il cervello e il corpo non funzionano normalmente, e ciò può abbassare drasticamente la qualità della vita.

Una ricerca nel 2010 ha evidenziato che dormire troppo poco aumenta il rischio di una morte prematura.

I segni evidenti della privazione del sonno includono:

• eccessiva sonnolenza
• sbadigli
• irritabilità
• affaticamento

Gli eccitanti, come la caffeina, non sono abbastanza per compensare il profondo bisogno del corpo di dormire e possono peggiorare la carenza di sonno perché rendono più difficile addormentarsi di notte.

Ciò, a sua volta, può portare ad un ciclo di insonnia notturna e di consumo di caffeina per rimediare alla stanchezza dovuta alle ore di sonno perse.

Dietro le quinte, la privazione di sonno cronica può interferire con il funzionamento interno del corpo e causare conseguenze ben peggiori degli iniziali sintomi indicati sopra.

Sistema nervoso centrale 

Il sistema nervoso centrale è l’autostrada su cui viaggiano le informazioni nel corpo. Il sonno è necessario per fare in modo che funzioni correttamente, ma l’insonnia cronica può disturbare questo processo di trasmissione di informazioni.

Durante il sonno, si formano percorsi tra le cellule nervose (neuroni) nel cervello che aiutano a ricordare le informazioni apprese. La privazione del sonno lascia il corpo esausto, pertanto non riesce a portare a termine questo lavoro.

È possibile riscontrare problemi di concentrazione e di apprendimento. I segnali che manda il corpo possono anche arrivere in ritardo, diminuendo così la coordinazione ed aumentando il rischio di incidenti.

La carenza di sonno influenza negativamente anche le capacità mentali e gli stati emozionali rendnedoti maggiormente impaziente o soggetto a sbalzi d’umore. Può anche compromettere i processi decisionali e la creatività.

La lunga e continua privazione del sonno può causare allucinazioni visive o uditive. La mancanza di sonno può anche scatenare atteggiamenti maniaci in persone affette da disturbo bipolare. Altri rischi psicologici sono:

• comportamento impulsivo
• ansia
• depressione
• paranoia
• ideazione suicidaria

È possibile anche che si verifichi il cosiddetto microsonno durante il giorno. Durante questi episodi, ci si addormenta per alcuni minuti o secondi senza accorgersene.

Il microsonno non può essere controllato e può essere estremamente pericoloso se si sta guidando oltre a aumentare il rischio di cadute e infortuni.

Sistema immunitario

Mentre si dorme, il sistema immunitario produce sostanze protettive e disinfettanti, come la citochina, e le utilizza per combattere invasioni esterne di batteri e virus.

La citochina aiuta anche a dormire, dando al sistema immunitario più energia per difendere il corpo dalle malattie. La privazione del sonno impedisce al sistema immunitario di costruire le proprie difese. Se non si dorme abbastanza, il corpo potrebbe non essere in grado di respingere gli attacchi, e potrebbe anche impiegare più tempo per riprendersi dalle malattie.

La privazione del sonno sul lungo termine aumenta anche il rischio di malattie croniche, come diabete e malattie cardiache.

Apparato respiratorio

La relazione tra il sonno e il sistema respiratorio è bilaterale. Esiste un disturbo della respirazione notturna chiamato “apnea notturna ostruttiva” che causa l’interruzione deil sonno e ne inficia la qualità.

Svegliarsi durante la notte può causare la privazione del sonno, che rende più vulnerabili alle infezioni respiratorie come il comune raffreddore o l’influenza. La carenza di sonno può anche aggravare patologie respiratorie preesistenti, come le polmoniti croniche.

Apparato digerente 

La privazione del sonno combinata al mangiare troppo e all’assenza di esercizio fisico è un altro fattore di rischio per il sovrappeso e l’obesità. Il sonno influenza il livello di due ormoni: leptina e grelina, che controllano la sensazione di fame e sazietà.

La leptina comunica al cervello che si è mangiato a sufficienza. In mancanza di un riposo adeguato, il cervello abbassa i livelli di leptina e alza quelli di grelina, che è uno stimolatore dell’appetito. Il flusso di questi ormoni può spiegare gli spuntini notturni o gli attacchi di fame a tarda notte.

La carenza di sonno può anche far sentire troppo stanchi per fare attività fisica. Nel corso del tempo, la ridotta attività fisica può essere causa dei aumento di peso, dal momento che non si bruciano abbastanza calorie e non si sviluppa massa muscolare.

La privazione del sonno induce anche il corpo a secernere una maggior quantità di insulina dopo aver mangiato. L’insulina controlla il livello degli zuccheri nel sangue: un livello più alto di insulina favorisce l’accumulo di grasso e aumenta il rischio di diabete di tipo 2.

Sistema cardiovascolare

Il sonno influenza i processi che mantengono il cuore e i vasi sanguigni in salute, controllando gli zuccheri, la pressione e le infiammazioni. Gioca anche un ruolo vitale nella capacità del corpo di guarire e riparare i vasi sanguigni e il cuore.

Le persone che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di sviluppare problemi cardiovascolari. Un’analisi ha messo in relazione l’insonnia con un più alto rischio di infarto e ictus.

Sistema endocrino

La produzione degli ormoni dipende dal sonno.

Per la produzione di testosterone, sono necessarie almeno tre ore di sonno ininterrotto (la durata approssimativa della prima fase REM). Svegliarsi durante la notte può quindi influenzare la produzione di ormoni.

Anche la produzione dell’ormone della crescita può essere influenzata dall’interruzione del sonno, specialmente nei bambini e negli adolescenti. Questo ormone è importante perché aiuta a sviluppare la massa muscolare e a riparare cellule e tessuti.

L’ipofisi secerne continuamente gli ormoni della crescita, ma anche il sonno e l’attività fisica favoriscono il rilascio di questi ormoni.

Il trattamento della privazione del sonno 

La forma più semplice di trattamento della privazione del sonno è naturalmente dormire di più.

Spesso è più facile a dirsi che a farsi, specialmente se si è in carenza di sonno da diverse settimane o più. Dopo questo punto, potrebbe essere necessario l’intervento di un medico o di uno specialista del sonno che, nel caso, possono diagnosticare e trattare un possibile disturbo del sonno.

I disturbi del sonno rendono difficile dormire bene di notte e possono anche aumentare il rischio di conseguenze legate agli effetti della privazione del sonno. Ecco i più comuni disturbi del sonno:

• apnea notturna
• narcolessia
• sindrome delle gambe senza riposo (RLS)
• convulsioni 
• disordini del movimento

Per diagnosticare questi disturbi, il medico potrebbe prescrivere uno studio del sonno. Normalmente viene condotto in un centro del sonno, ma c’è anche la possibilità di farlo a casa.

In caso di diagnosi di disturbo del sonno, alcune soluzioni prevedono la prescrizione farmaci o apparecchi per mantenere le vie respiratorie sempre aperte di notte (come nel caso dell’apnea notturna) allo scopo di contrastare questi sintomi e ottenere un sonno regolare.

Prevenzione 

Il modo migliore per prevenire la privazione del sonno è assicurarsi di dormire abbastanza e seguire le linee guida per ogni fascia d’età, che raccomandano da 7 a 9 ore di sonno per gli adulti tra i 18 e i 64 anni.

Altri modi per riuscire ad avere un ritmo di sonno salutare sono:

• limitare (o evitare del tutto) i sonnellini di giorno 
• evitare la caffeina dopo pranzo
• andare a dormire alla stessa ora ogni notte
• svegliarsi alla stessa ora ogni mattina
• mantenere lo stesso ritmo anche durante i weekend e le vacanze
• fare attività rilassanti, come leggere, meditare o fare un bagno, per un’ora prima di andare a dormire
• evitare pasti pesanti due ore prima di andare a dormire
• evitare di utilizzare apparecchi elettronici poco prima di dormire
• fare esercizio fisico regolarmente, ma non poco prima di andare a dormire.

Le persone con alterazioni del ritmo sonno-veglia e difficoltà nell’addormentarsi sempre alla stessa ora trovano beneficio dall’assunzione di integratori naturali a base di melatonina.

Se i problemi di insonnia persistono e si soffre di affaticamento conviene contattare il medico, che potrà verificare la presenza di una malattia alla base.

Il sonno è uno dei pilastri di una buona salute. Tuttavia, le persone dormono molto meno di quanto non facessero in passato, e la qualità stessa del sonno si è abbassata. La carenza di sonno è legata alle patologie cardiache, il diabete di tipo 2, la depressione e l’obesità.

L’utilizzo di luce artificiale e dispositivi elettronici di notte può contribuire ai problemi del sonno. Questi dispositivi emettono una luce blu, che può illudere il cervello che sia giorno.

Molti studi suggeriscono che la luce blu di sera disturba il naturale ciclo sonno-veglia del cervello, che è cruciale per una buona salute. Questo articolo spiega in che modo bloccare la luce di notte può aiutare a dormire.

La luce blu disturba il sonno

Il corpo ha un orologio interno nel cervello che regola il ritmo circadiano, il ciclo biologico di 24 ore che influenza molte funzioni interne, ma soprattutto che determina quando il corpo è pronto per essere sveglio o dormiente.

Tuttavia, il ritmo circadiano necessita di segnali dall’ambiente esterno – soprattutto la luce del giorno e il buio – per regolarsi.

La luce blu stimola prevalentemente i sensori negli occhi affinché mandino segnali all’orologio interno del cervello stimolando la produzione di ormoni, in primis di melatonina.

Va ricordato che la luce del sole e la luce bianca contengono onde luminose di diverse lunghezze. Ciascuna ha una significativa componente di luce blu.

Esporsi alla luce blu – specialmente quella del sole – durante la giornata aiuta a restare svegli, migliorando le prestazioni e l’umore. I dispositivi terapeutici a luce blu possono aiutare a trattare la depressione, ed è stato dimostrato che le lampadine blu riducono l’affaticamento e migliorano l’umore, le performance e il sonno di chi lavora in ufficio.

Tuttavia, le lampadine moderne e i dispositivi elettronici – specialmente i monitor dei computer – producono anch’essi una grande quantità di luce blu e possono disturbare l’orologio interno se utilizzati di sera.

Quando si fa buio, la ghiandola pineale secerne l’ormone melatonina, che comunica al corpo di “stancarsi” ed andare a dormire. La luce blu, che sia quella del sole o del portatile, è molto efficace nell’inibire la produzione di melatonina e così riduce sia la quantità che la qualità del sonno.

Gli studi collegano l’inibizione della melatonina la sera a vari problemi di salute, come la sindrome metabolica, l’obesità, il cancro e la depressione.

Le lenti colorate potrebbero aiutare

Le lenti ambrate offrono il modo più facile ed efficace di evitare l’esposizione alla luce blu di notte. Queste lenti effettivamente bloccano tutta la luce blu, e in questo modo il cervello non riceve il segnale che comunica di stare sveglio.

Gli studi hanno dimostrato che quando le persone utilizzano lenti che bloccano la luce blu, anche in una stanza illuminata e utilizzando un dispositivo elettronico, producono la stessa quantità di melatonina che se fosse buio.

In uno studio, sono stati comparati i livelli di melatonina delle persone alla sera utilizzando un’illuminazione fioca, un’illuminazione intensa ed infine con un’illuminazione intensa e l’uso di lenti colorate.

La luce intensa ha quasi completamente inibito la produzione di melatonina, mentre la luce fioca non l’ha fatto. Da notare il fatto che coloro che indossavano le lenti colorate hanno prodotto la stessa quantità di melatonina di quelli esposti ad una luce fioca. Le lenti hanno quasi annullato l’effetto di inibizione della serotonina della luce intensa.

Allo stesso modo, è stato dimostrato che le lenti che filtrano la luce blu stimolano il miglioramento del sonno e delle prestazioni mentali.

In uno studio di due settimane, 20 individui hanno utilizzato sia le lenti anti luce blu che semplici lenti senza filtri per 3 ore prima di andare a dormire. Il primo gruppo ha riportato risultati migliori in termini di umore e qualità del sonno.

È stato rilevato inoltre che queste lenti migliorano notevolmente il sonno nei lavoratori che fanno i turni se indossate prima di andare a dormire. Ma c’è di più: uno studio su anziani con la cataratta, l’utilizzo di lenti che filtrano la luce blu ha migliorato il sonno e ridotto significativamente la disfunzione durante il giorno.

Detto ciò, non tutti gli studi supportano l’utilizzo delle lenti anti luce blu. Un analisi di molti studi ha concluso che c’è una mancanza di prove certificate a supporto del loro utilizzo.

In ogni caso, le lenti che filtrano la luce blu possono portare alcuni benefici.

Altri metodi di filtraggio 

Se non si vogliono utilizzare degli occhiali, ogni volta che fa buio, esistono altri metodi per ridurre l’esposizione alla luce blu. Una tecnica popolare è quella di installare un programma chiamato f.lux sul computer.

Questo programma regola automaticamente il colore e la luminosità dello schermo sulla base del fuso orario. Quando fuori è buio, blocca efficacemente tutta la luce blu e dà allo schermo una leggera tonalità arancione.

App simili sono disponibili per gli smartphone.

Altri consigli includono:

• spegnere tutte le luci in casa 1-2 ore prima di andare a dormire;
• utilizzare una lampada da lettura rossa o arancio, che non emetta luce blu, oppure delle candele;
• lasciare la camera da letto totalmente buia, oppure utilizzare una maschera per dormire.

È altrettanto importante esporsi alla luce blu durante il giorno. Se possibile, è bene stare all’aperto alla luce del sole. In caso contrario, si può utilizzare un dispositivo terapeutico a luce blu – una forte lampada che imita la luce solare e proietta una luce blu, appunto.

In molti soggetti, l’integrazione regolare di melatonina, assunta la sera prima di andare a dormire, fornisce buoni risultati sulla regolarizzazione del ritmo cicardiano.

Conclusioni

La luce blu, che viene emessa da smartphone, computer e luci intense, può inficiare il sonno se si rimane esposti ad essa durante la notte. Se si hanno dei problemi di disturbi del sonno, è bene provare a ridurre l’esposizione alla luce blu di sera.

Occhiali con lenti ambrate potrebbero essere efficaci, dal momento che molti studi si esprimono a favore della loro efficacia. 

Riassunto

La dopamina è un importante messaggero chimico nel cervello che ha molte funzioni. È coinvolta nelle aree del cervello che interagiscono con i meccanismi della gratificazione, della motivazione, della memoria, dell’attenzione e nella regolazione dei movimenti corporei.

Quando la dopamina viene rilasciata in grandi quantità, crea una sensazione di piacere e di gratificazione, che motiva a ripetere uno specifico comportamento.

Al contrario, bassi livelli di dopamina sono collegati ad una ridotta motivazione ed uno scarso entusiasmo per eventi che dovrebbero invece indurre eccitazione.

I livelli di dopamina sono solitamente ben regolati all’interno del sistema nervoso, ma ci sono alcuni interessanti metodi per aumentarli in modo naturale.

Ecco i migliori 10 modi per aumentare la dopamina in modo naturale.

1.Mangiare molte proteine

Le proteine sono fatte da mini-blocchi chiamati amminoacidi. Ci sono 23 tipi diversi di amminoacidi, alcuni dei quali possono essere sintetizzati dal corpo mentre altri vanno introdotti con il cibo.

Un amminoacido chiamato tirosina gioca un ruolo fondamentale nella produzione della dopamina. Gli enzimi all’interno del corpo sono in grado di trasformare la tirosina in dopamina, quindi avere livelli di tirosina adeguati è importante per la produzione di dopamina.

La tirosina può anche essere prodotta da un altro amminoacido chiamato fenilalanina. Sia la tirosina che la fenilalanina si trovano naturalmente nei cibi ricchi di proteine, come il tacchino, il manzo, le uova, i latticini, la soia e i legumi.

Alcuni studi dimostrano che aumentare l’apporto di tirosina e fenilalanina nella dieta può aumentare i livelli di dopamina nel cervello, il che potrebbe aiutare a riordinare i pensieri e migliorare la memoria.

Viceversa, quando la fenilalanina e la tirosina vengono eliminate dalla dieta, i livelli di dopamina possono esaurirsi.

Mentre gli studi mostrano che un apporto eccessivamente alto o basso di questi amminoacidi può impattare sui livelli di dopamina, non è noto se le normali variazioni di apporto di proteine abbiano o meno un effetto significativo.

2. Mangiare meno grassi saturi

Alcune ricerche sugli animali hanno rilevato che i grassi saturi, come quelli che si trovano nei grassi animali, burro, latticini, olio di palma e olio di cocco, se consumati in gran quantità possono disturbare la segnalazione della dopamina nel cervello.

Ad oggi, questi studi sono stati condotti soltanto sui ratti, ma i risultati sono interessanti. Uno studio ha evidenziato che nei ratti che ottengono il 50% delle loro calorie dai grassi saturi la segnalazione della dopamina nelle aree di gratificazione del cervello è ridotta rispetto agli animali che assumevano la stessa quantità di calorie da grassi insaturi.

È interessante notare che questi cambiamenti avvengono anche senza differenze di peso, grasso corporeo, ormoni e livello di zuccheri nel sangue. Alcuni ricercatori ipotizzano che le diete ricche di grassi saturi potrebbero aumentare le infiammazioni nel corpo e portare a cambiamenti nel sistema dopaminico, ma sono necessari ulteriori studi.

Molti studi hanno osservato che esiste una correlazione tra un alto apporto di grassi saturi e scarse capacità cognitive e di memoria negli umani, ma non è noto se questi effetti siano legati ai livelli di dopamina.

3. Consumare probiotici 

Negli ultimi anni, gli scienziati hanno scoperto che l’intestino e il cervello sono strettamente collegati. In effetti, l’intestino qualche volta viene chiamato “il secondo cervello”, dal momento che contiene un alto numero di cellule nervose che producono molti neurotrasmettitori, ovvero molecole di segnalazione, inclusa la dopamina.

È noto che alcune specie di batteri che vivono nell’intestino sono in grado anche di produrre dopamina, che può influire sull’umore e il comportamento.

La ricerca in quest’area è limitata. In ogni caso, molti studi dimostrano che – se presenti in una quantità abbastanza grande – alcuni ceppi di batteri possono ridurre l’ansia e la depressione sia negli animali che negli umani.

Nonostante il chiaro collegamento tra umore, probiotici e salute intestinale, questo concetto non è sempre compreso. È probabile che la produzione di dopamina giochi un ruolo fondamentale nel modo in cui i probiotici influenzano l’umore, ma è necessaria ulteriore ricerca per determinare quanto questo effetto sia significativo.

4. Mangiare Mucuna Pruriens

La mucuna pruriens, un legume diffuso in Africa Tropicale e Asia, contiene naturalmente alti livelli di L-dopa, un precursore della dopamina. Gli studi dimostrano che mangiare questi fagioli potrebbe aiutare ad alzare i livelli di dopamina in modo naturale, specialmente nelle persone affette dal morbo di Parkinson (un disturbo del movimento causato da bassi livelli di dopamina).

Un piccolo studio su persone con il Parkinson ha evidenziato che consumare 250 g di mucuna cotta alza significativamente il livello di dopamina e riduce i sintomi della malattia una o due ore dopo il pasto.

In maniera simile, diversi studi sugli integratori di Mucuna Pruriens hanno rilevato che essi potrebbero essere più efficaci sul lungo periodo delle tradizionali cure per il Parkinson, oltre ad avere pochi effetti collaterali.

Anche se questo alimento è una naturale fonte di L-dopa, è importante consultare il medico prima di apportare cambiamenti alla dieta o agli integratori che si assumono.

5. Fare spesso attività fisica

L’esercizio fisico è consigliato per aumentare i livelli di endorfine e migliorare l’umore. I miglioramenti dell’umore possono essere visti anche dopo solo 10 minuti di attività aerobica, ma tendono ad essere maggiori dopo almeno 20 minuti.

Anche se questi effetti probabilmente non sono interamente dovuti ai cambiamenti nei livelli di dopamina, la ricerca sugli animali suggerisce che l’attività fisica può aumentare i livelli di dopamina nel cervello.

Nei ratti, il tapis roulant aumenta il rilascio di dopamina e regola il numero di recettori della dopamina nelle aree di gratificazione del cervello. Tuttavia, questi risultati non sono stati replicati in numero consistente negli umani.

In uno studio, una sessione di 30 minuti di corsa moderata sul tapis roulant non ha prodotto alcun aumento di livelli di dopamina negli adulti. Tuttavia, un altro studio durato tre mesi ha rilevato che fare un’ora di yoga sei giorni a settimana aumenta in modo significativo i livelli di dopamina.

L’esercizio aerobico frequente può dare benefici anche alle persone con il Parkinson, una malattia in cui i bassi livelli di dopamina disturbano la capacità del cervello di controllare i movimenti del corpo.

Diversi studi hanno mostrato che una regolare e intensa attività fisica eseguita più volte a settimana migliora significativamente il controllo dei movimenti nelle persone con il Parkinson, suggerendo che potrebbe esserci un effetto benefico sul sistema dopaminico.

È comunque necessaria ulteriore ricerca per determinare l’intensità, il tipo e la durata dell’esercizio che è più efficace nell’aumentare la dopamina nell’uomo.

6. Dormire a sufficienza

Quando la dopamina è rilasciata nel cervello, crea una sensazione di lucidità e veglia. Gli studi sugli animali mostrano che la dopamina è rilasciata in gran parte la mattina, quando è ora di svegliarsi, e che il livello scende naturalmente la sera quando è ora di andare a dormire.

In ogni caso, la mancanza di sonno sembra disturbare questi ritmi naturali. Quando le persone sono costrette a stare sveglie durante la notte, la disponibilità di recettori della dopamina nel cervello la mattina seguente è drasticamente ridotta.

Dal momento che la dopamina favorisce la veglia, la riduzione della sensibilità dei recettori dovrebbe rendere più facile addormentarsi, specialmente dopo una notte insonne.

Tuttavia, l’abbassamento dei livelli di dopamina è tipicamente correlato ad altre spiacevoli conseguenze come: la riduzione della concentrazione e una scarsa coordinazione.

Dormire bene e regolarmente può aiutare a mantenere equilibrati i livelli di dopamina e a sentirsi più lucidi e performanti durante il giorno. Per restare in buona salute, la National Sleep Foundation raccomanda 7-9 ore di sonno ogni notte per gli adulti, accompagnate da un’adeguata igiene del sonno.

L’igiene del sonno può essere migliorata addormentandosi e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno, riducendo i rumori presenti in camera da letto, evitando la caffeina la sera e utilizzando il letto soltanto per dormire.

Per chi fa fatica ad addormentarsi tutte le sere alla stessa ora può essere utile l’integrazione di melatonina, ormone naturale prodotto in condizioni fisiologiche dal cervello per regolare il ritmo circadiano.

7. Ascoltare musica 

Ascoltare musica può essere un modo divertente di stimolare il rilascio di dopamina nel cervello. Diversi studi di brain imaging hanno rilevato che ascoltare musica aumenta l’attività nelle aree del cervello dedicate alla gratificazione e al piacere, che sono ricche di recettori di dopamina.

Un piccolo studio che ha preso in analisi gli effetti della musica sulla dopamina ha evidenziato un aumento del 9% dei livelli di dopamina nel cervello quando le persone ascoltavano canzoni che davano loro i brividi.

Dal momento che la musica può aumentare i livelli di dopamina, è stato dimostrato che ascoltare musica può aiutare le persone con il Parkinson a migliorare il controllo sui piccoli movimenti.

Ad oggi, tutti gli studi sulla musica e la dopamina hanno utilizzato brani strumentali, in modo da essere sicuri che l’aumento di dopamina sia dovuto alla melodia e non a uno specifico testo.

Anche in questo caso, la ricerca va approfondita per verificare se i testi hanno lo stesso effetto, o magari anche maggiore.

8. Meditare 

La meditazione è la pratica di pulire la mente, focalizzandosi oltre e lasciando che i pensieri fluiscano senza giudizio o attaccamento. Si può fare stando in piedi, stando seduti o anche camminando, e la pratica regolare è associata ad una migliore salute mentale e fisica.

Nuove ricerche hanno rilevato che questi benefici potrebbero essere dovuti ad un aumento dei livelli di dopamina nel cervello. Uno studio che ha coinvolto otto docenti esperti di meditazione ha evidenziato un aumento del 64% della dopamina dopo una meditazione di un’ora (rispetto al solo riposo).

Si pensa che questi cambiamenti potrebbero aiutare chi medita a mantenere un buon umore e la motivazione a restare nello stato di meditazione per un periodo di tempo più lungo.

In ogni caso, non è chiaro se gli questi effetti nell’aumento di dopamina avvengano solo in meditatori esperti, oppure se possano accadere anche a neofiti della meditazione.

9. Esporsi alla luce solare

Il disordine affettivo stagionale (DAS) è una malattia per la quale le persone si sentono tristi o depresse durante l’inverno, quando non sono esposte a una sufficiente luce solare.

È ben noto che periodi con scarsa luce del sole possono portare a ridotti livelli di neurotrasmettitori che migliorano l’umore, inclusa la dopamina, e che invece la luce solare può aumentarli.

Uno studio su 68 adulti in salute ha rilevato che coloro che avevano ricevuto più luce solare nei precedenti 30 giorni avevano una più alta densità di recettori di dopamina nelle aree del cervello dedicate alla gratificazione e al movimento.

Se è vero che l’esposizione alla luce solare può aumentare i livelli di dopamina e migliorare l’umore, è importante seguire le regole di sicurezza, in quanto esporsi eccessivamente al sole può essere dannoso.

Uno studio sugli “abbronzati compulsivi”, che si sottopongono ai lettini abbronzanti almeno due volte a settimana per un anno, ha rilevato che queste sessioni portano ad un significativo aumento dei livelli di dopamina e al desiderio di ripetere questo comportamento.

Inoltre, un’eccessiva esposizione al sole può causare danni alla pelle ed aumentare il rischio di cancro alla pelle, pertanto la moderazione è importante.

Generalmente si raccomanda di limitare l’esposizione al sole durante le ore di picco, quando le radiazioni ultraviolette sono all’apice – solitamente tra le 10 e le 14 – e di applicare una protezione quando l’indice UV è superiore a 3.

10. Valutare di assumere integratori 

Il corpo richiede diverse vitamine e minerali per creare la dopamina, inclusi ferro, niacina, acido folico e vitamine del gruppo B (in particolare B12 e B6).

Se si presenta una carenza di uno di questi nutrienti, potrebbero esserci problemi nella produzione di dopamina sufficiente per le necessità del corpo.

Le analisi del sangue possono rilevare tale carenza, e nel caso è possibile utilizzare degli integratori per supplire. In aggiunta ad una corretta alimentazione, molti altri integratori sono stati messi in relazione con l’aumento dei livelli di dopamina, ma fino a questo momento la ricerca è limitata agli studi sugli animali.

Questi integratori includono magnesio, vitamina D, curcuma, estratti di origano e tè verde. Comunque, è necessaria un’ulteriore ricerca sull’uomo.

Conclusioni 

La dopamina è una sostanza chimica importante che influenza l’umore e la sensazione di gratificazione e motivazione. Aiuta anche a regolare i movimenti del corpo.

Generalmente il corpo ne produce una quantità adeguata, ma ci sono diversi cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che possono alzare questi livelli in modo naturale.

Una dieta bilanciata che contenga un adeguato apporto di proteine, vitamine e minerali, probiotici e una buona quantità di grassi saturi può aiutare il corpo a produrre la dopamina di cui ha bisogno.

Per le persone con patologie legate alla carenza di dopamina, ad esempio il morbo di Parkinson, assumere cibi che sono una naturale fonte di L-dopa, come le fave e la Mucuna, può aiutare a ripristinare i livelli di dopamina.

Le scelte sullo stile di vita sono altrettanto importanti. Dormire abbastanza, fare esercizio fisico, ascoltare musica, meditare e passare del tempo alla luce del sole può aumentare i livelli di dopamina.

Nel complesso, una dieta bilanciata e uno stile di vita sano possono aiutare molto nell’aumentare la produzione naturale del corpo di dopamina e preservare il corretto funzionamento del cervello.

Riassunto

Dormire è fondamentale per la salute. Il sonno aiuta il corpo e il cervello a funzionare adeguatamente. Una buon riposo notturno può migliorare l’apprendimento, la memoria, la capacità decisionale e persino la creatività.

Inoltre, dormire a sufficienza è collegato ad un minor rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e obesità.

A dispetto di tutti questi benefici, la qualità e la quantità del sonno sono ai minimi storici, e sempre più persone soffrono di carenza di sonno.

Va ricordato che il buon sonno spesso inizia da sane abitudini, anche se per alcuni non è abbastanza. Se si ha bisogno di un piccolo aiuto per dormire bene di notte, si possono provare questi integratori che favoriscono il sonno.

1. Melatonina

La melatonina è un ormone naturalmente prodotto dal corpo, che segnala al cervello che è il momento di andare a dormire. Il ciclo di produzione di questo ormone e la sua secrezione sono influenzati dai momenti del giorno: la melatonina aumenta naturalmente di sera e diminuisce al mattino.

Per questa ragione, gli integratori di melatonina sono diventati un aiuto per dormire molto popolare, in particolare nei casi nei quali il ciclo della melatonina è interrotto, ad esempio dal jet lag.

Inoltre, molti studi riportano che la melatonina migliora il sonno durante il giorno in qualità e durata. Ciò è un vantaggio in particolare per i soggetti i cui orari di vita richiedono di dormire durante il giorno, ad esempio i lavoratori a turni.

In aggiunta, la melatonina può migliorare globalmente la qualità del sonno degli individui che soffrono di disturbi del sonno. Nello specifico, la melatonina riduce il tempo di necessario per addormentarsi e aumenta la durata totale del sonno.

Gli integratori di melatonina sono sicuri se utilizzati per brevi periodi, mentre non è nota la sicurezza nell’utilizzo sul lungo periodo.

2. Valeriana

La valeriana è un’erba originaria dell’Asia e dell’Europa. La sua radice è comunemente utilizzata come trattamento naturale per i sintomi di ansia, depressione e menopausa.

La radice di valeriana è anche uno dei più comuni integratori erboristici per dormire in Europa e USA. Tuttavia, gli studi non sono ancora sufficienti.

Per esempio, due recenti review hanno riportato che 300-900 mg di valeriana presi prima di andare a dormire possono migliorare la qualità del sonno.

Ciononostante, tutti i miglioramenti in questi studi erano soggettivi e si basavano sulla percezione dei pazienti della qualità del sonno e non su una oggettiva misurazione come quella del battito cardiaco o delle onde cerebrali.

In ogni caso, l’assunzione di valeriana sul breve periodo sembra essere sicura per gli adulti, con effetti collaterali minori e non frequenti come l’intorpidimento. Quindi, a dispetto dell’assenza di misurazioni oggettive sull’uso della valeriana, gli adulti possono scegliere di provarla da sé.

Tuttavia, rimane incerta la sicurezza dell’uso sul lungo periodo e in soggetti particolari, come donne in gravidanza o in allattamento.

3. Magnesio

Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di processi nel corpo umano, ed è importante per le funzioni cerebrali e la salute del cuore. Inoltre, il magnesio può aiutare a calmare la mente e il corpo, rendendo più facile l’addormentamento.

Degli studi hanno dimostrato che l’effetto rilassante del magnesio potrebbe essere dovuto in parte alla sua abilità di regolamentazione della produzione della melatonina, l’ormone che governa il ciclo sonno/veglia.

Pare inoltre che il magnesio incrementi i livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore con effetti calmanti.

Le ricerche riportano che livelli insufficienti di magnesio nel corpo potrebbero essere collegati ad un sonno disturbato e all’insonnia.

D’altro canto, aumentare il magnesio assumendo integratori può aiutare ad ottimizzare la qualità e quantità del sonno.

In uno studio sono stati somministrati a 46 pazienti 500 mg di magnesio oppure un placebo ogni giorno per 8 settimane. I soggetti che hanno assunto magnesio hanno riportato benefici globali nella qualità del sonno.

In aggiunta, questo gruppo aveva nel sangue anche livelli più alti di melatonina e di renina, i due ormoni che regolano il sonno.

In un altro piccolo studio, partecipanti ai quali è stato somministrato un integratore con 225 mg di magnesio hanno dormito meglio di coloro ai quali è stato somministrato un placebo.

Tuttavia, l’integratore conteneva anche 5 mg di melatonina e 11.25 mg di zinco, pertanto è difficile attribuire gli effetti al solo magnesio.

Vale la pena sottolineare che entrambi gli studi sono stati condotti su anziani, che potrebbero avere un livello iniziale di magnesio nel sangue più basso. Non è certo se gli effetti siano più forti negli individui con un buon apporto di magnesio nella dieta.

4. Lavanda

La lavanda è una pianta facilmente reperibile in tutti i continenti. Produce dei fiori lilla che, se essiccati, trovano molteplici impieghi in casa.

Inoltre, la fragranza lenitiva della lavanda può aiutare ad indurre il sonno.

Diversi studi hanno effettivamente mostrano che, semplicemente annusando l’olio di lavanda per 30 minuti prima di dormire è possibile migliorare la qualità del sonno.

Questi effetti sembrano particolarmente accentuati in coloro che soffrono di una leggera insonnia, specialmente le donne e i giovani.

Inoltre, un piccolo studio condotto su soggetti anziani rileva che l’aromaterapia con lavanda potrebbe essere altrettanto efficace dei farmaci tradizionali, e potenzialmente con meno effetti collaterali.

In un altro studio a 221 pazienti con diverse tipologie di disturbi d’ansia sono stati somministrati giornalmente 80 mg di un integratore di olio di lavanda o un placebo. Alla fine di questo studio, durato 10 settimane, entrambi i gruppi hanno riportato miglioramenti nella qualità e nella durata del sonno.

Tuttavia, il gruppo a cui è stata somministrata la lavanda ha riportato un miglioramento del 14-24% in più rispetto all’altro, senza riferire di alcun effetto collaterale spiacevole.

Benché l’aromaterapia con la lavanda sia considerata sicura, l’assunzione di integratori alla lavanda è stato messo in relazione con nausea e dolori di stomaco in alcuni casi.

Va anche sottolineato che è disponibile solo un numero limitato di studi a proposito degli effetti della lavanda sul sonno. Pertanto, è necessaria ulteriore ricerca prima di giungere a conclusioni.

5. Passiflora

La Passiflora Incarnata è un rimedio erboristico contro l’insonnia piuttosto comune. Le specie di passiflora legate ad un miglioramento del sonno sono quelle native del Nord America, ma che si coltivano anche negli altri continenti.

Gli effetti della passiflora come calmante sono stati dimostrati da alcuni studi sugli animali. Tuttavia, i suoi effetti sull’uomo sembrano dipendere dalla modalità di consumo.

Uno studio sugli umani ha confrontato gli effetti del tè alla passiflora a quelli di un tè placebo fatto con foglie di prezzemolo. I partecipanti hanno bevuto il tè un’ora prima di andare a dormire per una settimana, con una pausa di una settimana tra quello alla passiflora e quello al prezzemolo.

Ogni bustina di tè è rimasta in infusione per 10 minuti, e i ricercatori hanno misurato in maniera oggettiva la qualità del sonno.

Alla fine delle tre settimane dello studio, i dati hanno indicato che non c’era stato un miglioramento del sonno dei partecipanti. Tuttavia, quando gli è stato chiesto di valutare soggettivamente la qualità del proprio sonno, hanno dichiarato che era aumentata mediamente del 5% durante la settimana con il tè alla passiflora rispetto a quella con il tè al prezzemolo.

Un altro studio ha confrontato gli effetti di un integratore di passiflora da 1.2 mg con quelli delle pillole per dormire convenzionali e quelli di un placebo. I ricercatori hanno notato che non c’era differenza tra gli integratori e il placebo.

Sono necessari ulteriori studi, ma va notato che l’assunzione di passiflora è generalmente sicura negli adulti. Per il momento, pare che la passiflora possa arrecare più benefici se assunta come tè, rispetto all’assunzione di integratori.

6. Glicina 

La glicina è un amminoacido che ha un ruolo importante nel sistema nervoso.

Non è noto il suo esatto funzionamento, ma si pensa che la glicina agisca in parte abbassando la temperatura, segnalando che è ora di andare a dormire.

In uno studio, i partecipanti che soffrivano di insonnia hanno assunto 3 grammi di glicina oppure un placebo appena prima di andare a dormire.

Quelli a cui è stata somministrata la glicina hanno riferito di sentirsi meno affaticati il giorno seguente. Hanno anche affermato miglioramenti nella vitalità e lucidità.

Un altro studio ha analizzato gli effetti della glicina nei partecipanti che soffrivano di carenza di sonno. I ricercatori hanno misurato le loro onde cerebrali, la frequenza cardiaca e il respiro mentre dormivano.

I pazienti che avevano preso 3 grammi di glicina prima di dormire hanno mostrato miglioramenti della qualità del sonno rispetto a coloro che avevano assunto il placebo. Gli integratori di glicina li hanno anche aiutati ad addormentarsi più velocemente.

Si può acquistare la glicina in pillole, oppure in forma di polvere da diluire in acqua. Secondo le ricerche, prendere meno di 31 grammi per giorno è sicuro, anche se sono necessari ulteriori studi.

Si può assumere glicina anche da cibi che ne sono ricchi, come il brodo fatto con le ossa bollite, la carne, le uova, il pollame, il pesce, i fagioli, gli spinaci, il cavolo, la verza e frutti come la banana e il kiwi.

7-9. Altri integratori

Ci sono molti altri integratori che favoriscono il sonno sul mercato. Tuttavia, non tutti sono supportati da una solida ricerca scientifica.

La lista qui sotto descrive alcuni integratori che potrebbero aiutare a dormire meglio, ma che richiedono ulteriori prove scientifiche.

7. Triptofano: uno studio riporta che una dose minima di 1 g al giorno di questo amminoacido essenziale potrebbe aiutare a dormire meglio. Questo dosaggio potrebbe anche aiutare ad addormentarsi più in fretta.

8. Gingko Biloba: assumere 250 mg di questa erba naturale mezz’ora/un’ora prima di andare a dormire può ridurre lo stress, favorire il rilassamento e indurre il sonno.

9. L-teanina: assumere un integratore quotidiano di 200-400 mg di questo amminoacido può aiutare a migliorare il sonno e il relax.

La Kava è un’altra pianta che è stata messa in relazione a effetti calmant. È originaria delle isole del Sud Pacifico e la sua radice viene consumata tradizionalmente in infusione come tè, ma può anche essere assunta come integratore.

Tuttavia, l’uso della Kava è stato collegato anche a gravi danni al fegato, potenzialmente dovuti alla produzione di bassa qualità o all’alterazione della radice stessa. Per questa ragione, è meglio comprare solo integratori certificati da un’organizzazione terza affidabile.

Conclusioni

[Molti degli integratori di cui si è parlato sono facilmente reperibili, per esempio su Amazon.]

Va ricordato che dormire bene è importante per la salute in generale quanto mangiare sano e fare regolare attività fisica.

Ciononostante, molte persone hanno problemi ad addormentarsi, si svegliano di frequente o non riescono a svegliarsi sentendosi riposate. Ciò rende difficile mantenersi in salute.

Gli integratori di cui sopra sono un modo per aumentare le possibilità di riuscire a dormire bene. Naturalmente, sono probabilmente più efficaci se utilizzati in combinazione con buone abitudini e pratiche di riposo.

Riassunto

Un buon riposo notturno è importante tanto quanto un esercizio fisico regolare e una dieta sana. La ricerca dimostra che la carenza di sonno ha effetti immediatamente negativi sugli ormoni, sulle prestazioni atletiche e sulle funzioni cerebrali. Può anche causare aumento di peso e del rischio di malattie, sia negli adulti che nei bambini.

Al contrario, il buon sonno può aiutare a mangiare meno, fare esercizio fisico ed essere più in salute. Durante gli ultimi decenni, sia la qualità che la quantità del sonno si sono abbassati e molte persone soffrono regolarmente di carenza di sonno.

Se vuoi migliorare la tua salute o perdere peso, dormire bene la notte è certamente una delle cose più importanti. Ecco 17 consigli verificati per dormire meglio di notte.

1. Esporsi alla luce del giorno

Il corpo ha un orologio biologico interno, noto come ritmo circadiano. Esso influenza il cervello, il corpo e gli ormoni, aiutandoci a stare svegli e dicendo al corpo quando è ora di dormire.

La luce naturale o intensa durante il giorno aiuta a mantenere un sano ritmo circadiano. Migliora l’energia di giorno, così come la qualità e la durata del sonno di notte.

Nelle persone che soffrono di insonnia, l’esposizione ad una luce intensa di giorno ha migliora sia la qualità che la durata del sonno e riduce il tempo necessario ad addormentarsi dell’83%.

Uno studio sugli anziani ha dimostrato che, due ore di esposizione alla luce intensa del giorno, aumenta la durata del sonno di circa due ore e l’efficienza dello stesso dell’80%.

Se è vero che la gran parte della ricerca riguarda persone con seri disturbi del sonno, l’esposizione alla luce del giorno può aiutare a mantenere un rapporto qualità/quantità del proprio sonno sufficiente.

È importante esporsi alla luce solare o – se ciò non è possibile – investire in un dispositivo di luce artificiale o una lampadina.

2. Ridurre l’esposizione alla luce blu nelle ore serali

L’esposizione alla luce durante il giorno dà benefici, ma durante la notte è nociva. Ancora una volta, ciò è dovuto all’impatto sul ritmo circadiano, poiché illude il cervello che sia ancora giorno. Ciò inibisce ormoni come la melatonina, che aiuta a rilassarsi e dormire profondamente.

La luce blu – che è emessa in larga parte da dispositivi elettronici come smartphone e computer – è la peggiore in questo senso. Ci sono molti metodi comuni che si possono adottare per ridurre l’esposizione alla luce blu di sera. Ad esempio:

• indossare occhiali che blocchino la luce blu
• scaricare un’app come f.lux per bloccare la luce blu sul computer
• installare un’app che blocchi la luce blu sullo smartphone
• Smettere di guardare la tv e spegnere tutte le luci intense due ore prima di andare a dormire

3. Non assumere caffeina verso sera

La caffeina porta numerosi benefici ed è consumata dal 90% della popolazione. Una singola dose può potenziare la concentrazione, l’energia e le performance sportive. Tuttavia, se assunto verso sera, il caffè stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente.

In uno studio, il consumo di caffeina fino a sei ore prima di dormire ha mostrato un significativo peggioramento della qualità del sonno dei soggetti coinvolti. La caffeina può rimanere a livelli elevati nel sangue per 6-8 ore. Pertanto, bere grandi dosi di caffè dopo le ore 15/16 non è raccomandabile – specialmente se si è molto sensibili alla caffeina o si hanno disturbi del sonno.

Se non si può rinunciare a una tazza di caffè nel tardo pomeriggio o la sera, meglio optare per il decaffeinato.

4. Ridurre sonnellini diurni lunghi o irregolari

Se è vero che brevi sonnellini ricostituenti sono benefici,  al contrario, sonnellini lunghi o irregolari durante il giorno possono influenzare negativamente il sonno.

Dormire di giorno può confondere l’orologio biologico, il che potrebbe causare problemi ad addormentarsi di notte.

Uno studio ha dimostrato che se appisolarsi per 30 minuti o meno può potenziare le funzioni cerebrali, dormite più lunghe invece possono inficiare la salute e la qualità del sonno.

Tuttavia, alcuni studi dimostrano che coloro che sono abituati a fare sonnellini diurni regolari non sono poi soggetti a sonno disturbato o scarsa qualità del sonno la notte. Se si fanno regolarmente dei sonnellini pomeridiani e si dorme bene, dunque, non c’è niente di cui preoccuparsi: gli effetti di questa pratica dipendono dal singolo individuo.

5. Cercare di addormentarsi e svegliarsi ad orari regolari

Il ritmo circadiano del corpo funziona su un ciclo impostato che si regola con l’alba e il tramonto. Orari di sonno e veglia regolari possono aiutare la qualità del sonno sul lungo periodo.

Uno studio ha evidenziato che i partecipanti che avevano schemi irregolari e andavano a dormire tardi nel fine settimana erano soggetti a una carenza di sonno. Altri studi hanno rilevato che orari irregolari possono alterare il ritmo circadiano e i livelli di melatonina, che segnalano al cervello che è ora di dormire.

Se si hanno problemi di sonno, bisogna cercare di imporsi l’abitudine di andare a dormire e svegliarsi ad orari regolari. Dopo diverse settimane, probabilmente, non servirà nemmeno più la sveglia.

6. Prendere integratori di melatonina

La melatonina è l’ormone chiave che comunica al cervello quando è ora di rilassarsi ed andare a dormire. Gli integratori di melatonina sono un rimedio molto comune per dormire. Spesso utilizzata per trattare l’insonnia, la melatonina può essere uno dei metodi più facili per addormentarsi velocemente.

In uno studio, 2 mg di melatonina prima di andare a dormire hanno migliorato la qualità del sonno e l’energia il giorno dopo e aiutato le persone ad addormentarsi prima. In un altro studio, metà del gruppo si è addormentato più velocemente e ha riportato un miglioramento del 15% della qualità del sonno.

In aggiunta, non sono stati rilevati effetti collaterali in nessuno degli studi citati. La melatonina è spesso utile quando si viaggia, per abituarsi ad un nuovo fuso orario, perché aiuta il ritmo circadiano del corpo a tornare alla normalità.

In alcuni paesi è necessaria una prescrizione medica per la melatonina. In altri, la melatonina è ampiamente disponibile nei negozi o online. La dose è di circa 1-5 mg mezz’ora/un’ora prima di andare a dormire.

Si consiglia di iniziare con una dose bassa per verificare la tolleranza, e quindi di aumentarla gradualmente se necessario. Dal momento che la melatonina potrebbe alterare la chimica del cervello, prima di utilizzarla è necessario un consulto medico.

Soprattutto nel caso della somministrazione ai bambini è necessario consultare il pediatra, dal momento che l’utilizzo a lungo termine di questo integratore nei più piccoli non è ancora stato studiato.

7. Considerare altri integratori

Molti integratori possono indurre rilassamento ed aiutare a dormire, ad esempio:

• Ginkgo Biloba: un’erba naturale dai molti benefici, può aiutare il sonno, il relax e la riduzione dello stress, ma le evidenze scientifiche sono limitate. La dose è di 250 mg mezz’ora/un’ora prima di andare a dormire.
• Glicina: alcuni studi mostrano che l’assunzione di 3 g di questo amminoacido può migliorare la qualità del sonno.
• Valeriana: molti studi suggeriscono che la valeriana può aiutare ad addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. La dose è di 500 mg prima di andare a dormire.
• Magnesio: è responsabile di oltre 600 reazioni all’interno del corpo. Il magnesio può migliorare il rilassamento e aumentare la qualità del sonno.
• Teanina: un amminoacido che può migliorare il rilassamento e il sonno. Prenderne 100-200 mg prima di andare a dormire.
• Lavanda: una potente erba dai molti benefici. La lavanda può avere effetti calmanti e migliorare il sonno. Prenderne 80-160 mg contenenti il 25-46% di linalolo.

Naturalmente, questi integratori vanno presi singolarmente e non insieme. Non si tratta di una bacchetta magica per i disturbi del sonno, ma possono essere utili se combinati con altri rimedi naturali.

8. Non bere alcol

Scolarsi un paio di drink a sera può influenzare negativamente il sonno e gli ormoni. L’alcol è noto per causare o aumentare i sintomi dell’apnea notturna, del russamento, e per disturbare il ciclo del sonno.

Inoltre, altera la produzione di melatonina notturna, che gioca un ruolo fondamentale nel ritmo circadiano del corpo. Un altro studio ha dimostrato che il consumo serale di alcol diminuisce il naturale aumento notturno dell’ormone della crescita (HGH), un elemento chiave nel ritmo circadiano.

9. Ottimizzare l’ambiente della camera da letto

Molte persone ritengono che l’ambiente della camera da letto e la sua disposizione siano fattori cruciali per dormire bene di notte. Questi fattori includono temperatura, rumore, luci esterne e sistemazione dell’arredo.

Numerosi studi indicano che il rumore esterno, causato spesso dal traffico, può determinare carenza di sonno e disturbi sul lungo periodo.

In uno studio sull’ambiente della camera da letto delle donne, circa il 50% delle partecipanti ha notato un miglioramento della qualità del sonno quando il rumore e la luce sono diminuiti.

Per ottimizzare la camera da letto, si può provare a ridurre il rumore esterno, la luce e l’illuminazione artificiale di dispositivi come le sveglie. È importante assicurarsi che la stanza sia silenziosa, rilassante e pulita.

10. Impostare la temperatura della camera da letto

La temperatura del corpo e della stanza possono impattare profondamente sulla qualità del sonno. Può essere molto difficile addormentarsi quando fa troppo caldo.

Uno studio ha rilevato che la temperatura della stanza influenza la qualità del sonno più del rumore esterno. Altri studi hanno evidenziato che a un aumento di temperatura del corpo o della stanza può corrispondere una diminuzione  della qualità del sonno ed indurre la veglia.

La temperatura ideale per la maggior parte delle persone è intorno ai 20° C, anche se dipende dalle preferenze e dalle abitudini.

11. Non mangiare la sera tardi

Mangiare la sera tardi può impattare negativamente sia sulla qualità del sonno che sul naturale rilascio dell’ormone della crescita e della melatonina. Detto ciò, la qualità e il tipo di spuntino notturno possono giocare un ruolo importante.

In uno studio, un pasto ad alto contenuto di carboidrati assunto quattro ore prima di andare a dormire ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente. È interessante notare che anche una dieta con pochi carboidrati aiuta a migliorare il sonno, indicando che non sempre i carboidrati sono necessari – specialmente se si è abituati ad una dieta che ne prevede pochi.

12. Rilassarsi e liberare la mente la sera

Molte persone hanno delle routine pre-sonno che aiutano a rilassarsi. È dimostrato che le tecniche di rilassamento prima di andare a dormire migliorano la qualità del sonno e sono un’altra tecnica molto comune per trattare l’insonnia.

In uno studio, un massaggio rilassante ha migliorato la qualità del sonno nelle persone che erano malate. Le strategie di rilassamento includono:

• ascoltare musica rilassante
• leggere un libro
• fare un bagno caldo
• meditare
• respirare profondamente.

Si possono provare diversi metodi per trovare quello più adatto.

13. Fare un bagno o una doccia rilassante

Fare un bagno o una doccia rilassante è un altro metodo popolare per dormire meglio. Gli studi indicano che questa attività può migliorare la qualità globale del sonno e aiutare le persone – soprattutto gli anziani – ad addormentarsi più velocemente.

In uno studio, un bagno caldo di 90 minuti prima di andare a dormire ha mostrato di migliorare la qualità del sonno e aiutare le persone a dormire più profondamente. In alternativa, se non si vuole fare un bagno completo di sera, si possono semplicemente immergere i piedi in acqua calda per rilassarsi.

14. Escludere un disturbo del sonno

Un problema di salute potrebbe stare alla base dei disturbi del sonno. Uno dei più diffusi è l’apnea notturna, che causa respiro affannoso e interrotto. Le persone con questa malattia smettono di respirare ripetutamente mentre dormono.

Questa malattia è più comune di quanto non si pensi: una ricerca ha dichiarato che il 24% degli uomini e il 9% delle donne ne soffre. Altri disturbi spesso diagnosticati sono i disturbi del movimento del sonno e disturbi del ritmo circadiano, che sono comuni nei turnisti.

Se ci si riconosce in questi problemi è necessario un consulto medico.

15. Procurarsi un letto, un materasso e un cuscino confortevole

Alcune persone si stupiscono di dormire meglio in hotel. Al di là dell’ambiente rilassante, la qualità del letto può influenzare il sonno.

Uno studio ha esaminato i benefici di un nuovo materasso per 28 giorni, rivelando che ha ridotto il mal di schiena del 57%, il dolore alle spalle del 60% e la rigidità della schiena del 59%. Ha anche migliorato la qualità del sonno del 60%.

Altri studi sottolineano che la nuova biancheria da letto può migliorare il sonno. Inoltre, una biancheria da letto di scarsa qualità può portare ad un aumento del dolore alla schiena.

Il miglior materasso e la migliore biancheria da letto sono concetti estremamente soggettivi. Si consiglia di sostituire la biancheria da letto almeno ogni 5-8 anni.

16. Fare esercizio regolarmente – ma non prima di andare a dormire

Fare attività fisica è un dei metodi migliori e scientificamente validi per aiutare il sonno e la salute. L’attività fisica può migliorare tutti gli aspetti del sonno e ridurre i sintomi dell’insonnia.

Uno studio sugli anziani ha rilevato che l’attività fisica ha quasi dimezzato la quantità di tempo necessaria per addormentarsi e ha aumentato di 41 minuti in media la durata del sonno.

Nei soggetti con una grave insonnia, l’attività fisica ha offerto più benefici di molti farmaci. L’esercizio fisico riduce il tempo per addormentarsi del 55%, i risvegli notturni del 30% e l’ansia del 15%, mentre aumenta la durata totale del sonno del 18%.

Benché l’attività diurna sia fondamentale per un buon riposo notturno, farla troppo tardi la sera può causare disturbi del sonno.

Ciò è dovuto all’effetto stimolatorio dell’esercizio fisico, che aumenta il livello di veglia e gli ormoni come l’epinefrina e l’adrenalina. Tuttavia, alcuni studi non mostrano effetti dannosi, quindi dipende chiaramente dall’individuo.

17. Non bere liquidi prima di andare a dormire

“Nocturia” è il termine medico per l’eccessiva minzione durante la notte, che inficia la qualità del sonno e l’energia di giorno. Bere grandi quantità di liquidi prima di andare a dormire può portare a sintomi simili, benché alcune persone siano più sensibili di altre.

Anche se l’idratazione è vitale per la salute, è bene ridurre l’apporto di liquidi la sera tardi e cercare di non bere nelle due ore prima di andare a dormire.

Inoltre, è consigliabile utilizzare il bagno appena prima di andare a dormire per diminuire le possibilità di svegliarsi durante la notte.

Conclusioni

Il sonno gioca un ruolo fondamentale per la salute. Una grossa ricerca collega la carenza di sonno ad un aumento del rischio di obesità dell’89% nei bambini e del 55% negli adulti. Altri studi concludono che dormire meno di 7-8 ore per notte aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Se si è interessati alla salute e al benessere, il buon sonno dovrebbe essere una priorità.  

Riassunto

Il sonno bifasico è un modello di sonno noto anche come sonno bimodale, difasico o segmentato. “Sonno bifasico” fa riferimento all’abitudine di una persona di dormire in due momenti separati durante il giorno. Dormire durante la notte e poi fare un sonnellino pomeridiano, per esempio, è sonno bifasico.

La maggior parte delle persone pratica il sonno monofasico. Il modello di sonno monofasico include un solo periodo di sonno, solitamente durante la notte. Si pensa che l’abitudine di dormire una sola volta al giorno per circa 6-8 ore sia stata forgiata dal giorno lavorativo della moderna era industrializzata.

Il sonno monofasico è tipico di gran parte della popolazione. Tuttavia, il sonno bifasico e addirittura quello polifasico si manifestano naturalmente in alcune persone.

Sonno Bifasico vs Sonno Polifasico: qual è la differenza?

Il termine “segmentato” può anche riferirsi al sonno polifasico. Il sonno bifasico consiste in uno schema di sonno in due segmenti, mentre quello polifasico è un modello che contempla più di due periodi di sonno durante il giorno.

Alcune persone praticano per scelta il sonno bifasico o polifasico perché ritengono che le renda più produttive. Lascia più tempo ad alcune attività durante il giorno, ma mantiene gli stessi benefici del sonno monofasico notturno.

Le persone possono seguire volontariamente o meno schemi di sonno bifasici o polifasici. Tuttavia, in alcuni casi, il sonno polifasico è il risultato di un disturbo del sonno o di una disabilità.

La sindrome da ciclo sonno-veglia alterato è un esempio di sonno polifasico. Coloro che soffrono di questo disturbo tendono ad andare a dormire e svegliarsi ad intervalli irregolari. Solitamente hanno difficoltà a sentirsi ben riposati e svegli.

Alcuni esempi di sonno bifasico

Fare un sonnellino pomeridiano (o siesta) è uno degli schemi tradizionali di sonno bifasico, e in alcuni paesi (come Spagna e Grecia) è culturalmente diffuso. Una persona può seguire un modello di sonno bifasico in due modi:

• Sonnellino breve: si dorme circa 6 ore a notte, con un sonnellino a metà giornata di circa 20 minuti.
• Sonnellino lungo: si dorme circa 5 ore a notte, con un sonnellino di un’ora/un’ora e mezza durante la giornata.

In molti articoli e forum online, alcune persone riferiscono che lo schema di sonno bifasico funziona davvero. Fare dei sonnellini e dividere le ore di sonno durante il giorno li aiuta a sentirsi più vigili e a fare più cose.

Cosa dice la scienza?

Se molte persone riferiscono esperienze personali positive con il sonno bifasico, la ricerca non è concorde nell’affermare se ci siano reali benefici (o danni) per la salute.

Da un lato, un articolo del 2016 riguardo il sonno segmentato mostra un generale favore intorno all’argomento. L’articolo afferma anche che l’avvento del moderno giorno lavorativo, insieme alla tecnologia dell’illuminazione artificiale, ha riunito molte culture intorno allo sviluppo del modello di sonno monofasico da 8 ore per notte.

Prima dell’era industriale, sostiene l’articolo, sia il sonno bifasico che quello polifasico erano tutt’altro che inconsueti. Ad ulteriore supporto di questa tesi, una ricerca del 2010 ha messo in discussione i benefici dei sonnellini e la loro valenza culturale.

Sonnellini di circa 5-15 minuti sono stati rivalutati come benefici e associati con un miglioramento delle funzioni cognitive, così come i sonnellini più lunghi di 30 minuti. Tuttavia, la ricerca ha rilevato che sono necessari ulteriori studi più approfonditi.

Di contro, altri studi (nel 2012 e nel 2014) hanno indicato che i sonnellini (in particolare nei bambini piccoli) potrebbero non essere l’ideale per la qualità del sonno e lo sviluppo cognitivo, specialmente se inficiano il riposo notturno.

Negli adulti, i sonnellini possono essere associati ad un più alto rischio di carenza o privazione del sonno.

Se si verifica una regolare privazione del sonno, aumentano le probabilità di:

• obesità
• malattie cardiovascolari
• difficoltà cognitive
• diabete di tipo 2

Conclusioni

Il modello di sonno bifasico è un’alternativa al classico modello di sonno monofasico. Molte persone riferiscono che il sonno segmentato per loro funziona davvero. La scienza, guardando anche ai modelli di sonno storici e ancestrali, indica che potrebbero esserci dei benefici.

Potrebbe aiutare ad essere più produttivi durante il giorno, senza compromettere il riposo. Per alcuni, potrebbe addirittura migliorare la lucidità, la veglia e le funzioni cognitive.

Tuttavia, la ricerca è ancora carente in ciò. Inoltre, negli studi finora condotti è stato osservato che il modello bifasico potrebbe non funzionare per persone diverse.

Se interessati, si può provare con l’approvazione del proprio medico. Se non si notano miglioramenti nel riposo e nelle lucidità, è meglio tornare al classico modello monofasico (che funziona per molte persone).

Cambiare modello di sonno senza un preciso scopo non è consigliabile, in quanto aumenta i rischi per la salute connessi alla mancanza di sonno o al sonno irregolare.

Dormire è fondamentale per la salute. Il sonno aiuta il corpo e il cervello a funzionare adeguatamente. Un buon riposo notturno può migliorare l’apprendimento, la memoria, la capacità decisionale e persino la creatività.

Inoltre, dormire a sufficienza è collegato ad un minor rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e obesità.

A dispetto di tutti questi benefici, la qualità e la quantità del sonno sono ai minimi storici, e sempre più persone soffrono di carenza di sonno.

Va ricordato che il buon sonno spesso inizia da sane abitudini, anche se per alcuni non è abbastanza. Se si ha bisogno di un piccolo aiuto per dormire bene di notte, si possono provare questi integratori che favoriscono il sonno.

1. Melatonina

La melatonina è un ormone naturalmente prodotto dal corpo, che segnala al cervello che è il momento di andare a dormire. Il ciclo di produzione di questo ormone e la sua secrezione sono influenzati dai momenti del giorno: la melatonina aumenta naturalmente di sera e diminuisce al mattino.

Per questa ragione, gli integratori di melatonina sono diventati un aiuto per dormire molto popolare, in particolare nei casi nei quali il ciclo della melatonina è interrotto, ad esempio dal jet lag.

Inoltre, molti studi riportano che la melatonina migliora il sonno durante il giorno in qualità e durata. Ciò è un vantaggio in particolare per i soggetti i cui orari di vita richiedono di dormire durante il giorno, ad esempio i lavoratori a turni.

In aggiunta, la melatonina può migliorare globalmente la qualità del sonno degli individui che soffrono di disturbi del sonno. Nello specifico, la melatonina riduce il tempo di necessario per addormentarsi e aumenta la durata totale del sonno.

Gli integratori di melatonina sono sicuri se utilizzati per brevi periodi, mentre non è nota la sicurezza nell’utilizzo sul lungo periodo.

Approfondimento: melatonina per dormire

2. Valeriana

La valeriana è un’erba originaria dell’Asia e dell’Europa. La sua radice è comunemente utilizzata come trattamento naturale per i sintomi di ansia, depressione e menopausa.

La radice di valeriana è anche uno dei più comuni integratori erboristici per dormire in Europa e USA. Tuttavia, gli studi non sono ancora sufficienti.

Per esempio, due recenti review hanno riportato che 300-900 mg di valeriana presi prima di andare a dormire possono migliorare la qualità del sonno.

Ciononostante, tutti i miglioramenti in questi studi erano soggettivi e si basavano sulla percezione dei pazienti della qualità del sonno e non su una oggettiva misurazione come quella del battito cardiaco o delle onde cerebrali.

In ogni caso, l’assunzione di valeriana sul breve periodo sembra essere sicura per gli adulti, con effetti collaterali minori e non frequenti come l’intorpidimento. Quindi, a dispetto dell’assenza di misurazioni oggettive sull’uso della valeriana, gli adulti possono scegliere di provarla da sé.

Tuttavia, rimane incerta la sicurezza dell’uso sul lungo periodo e in soggetti particolari, come donne in gravidanza o in allattamento.

3. Magnesio

Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di processi nel corpo umano, ed è importante per le funzioni cerebrali e la salute del cuore. Inoltre, il magnesio può aiutare a calmare la mente e il corpo, rendendo più facile l’addormentamento.

Degli studi hanno dimostrato che l’effetto rilassante del magnesio potrebbe essere dovuto in parte alla sua abilità di regolamentazione della produzione della melatonina, l’ormone che governa il ciclo sonno/veglia.

Pare inoltre che il magnesio incrementi i livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore con effetti calmanti.

Le ricerche riportano che livelli insufficienti di magnesio nel corpo potrebbero essere collegati ad un sonno disturbato e all’insonnia.

D’altro canto, aumentare il magnesio assumendo integratori può aiutare ad ottimizzare la qualità e quantità del sonno.

In uno studio sono stati somministrati a 46 pazienti 500 mg di magnesio oppure un placebo ogni giorno per 8 settimane. I soggetti che hanno assunto magnesio hanno riportato benefici globali nella qualità del sonno.

In aggiunta, questo gruppo aveva nel sangue anche livelli più alti di melatonina e di renina, i due ormoni che regolano il sonno.

In un altro piccolo studio, partecipanti ai quali è stato somministrato un integratore con 225 mg di magnesio hanno dormito meglio di coloro ai quali è stato somministrato un placebo.
Tuttavia, l’integratore conteneva anche 5 mg di melatonina e 11.25 mg di zinco, pertanto è difficile attribuire gli effetti al solo magnesio.

Vale la pena sottolineare che entrambi gli studi sono stati condotti su anziani, che potrebbero avere un livello iniziale di magnesio nel sangue più basso. Non è certo se gli effetti siano più forti negli individui con un buon apporto di magnesio nella dieta.

Integratore di magnesio

4. Lavanda

La lavanda è una pianta facilmente reperibile in tutti i continenti. Produce dei fiori lilla che, se essiccati, trovano molteplici impieghi in casa.

Inoltre, la fragranza lenitiva della lavanda può aiutare ad indurre il sonno.

Diversi studi hanno effettivamente mostrano che, semplicemente annusando l’olio di lavanda per 30 minuti prima di dormire è possibile migliorare la qualità del sonno.

Questi effetti sembrano particolarmente accentuati in coloro che soffrono di una leggera insonnia, specialmente le donne e i giovani.

Inoltre, un piccolo studio condotto su soggetti anziani rileva che l’aromaterapia con lavanda potrebbe essere altrettanto efficace dei farmaci tradizionali, e potenzialmente con meno effetti collaterali.

In un altro studio a 221 pazienti con diverse tipologie di disturbi d’ansia sono stati somministrati giornalmente 80 mg di un integratore di olio di lavanda o un placebo. Alla fine di questo studio, durato 10 settimane, entrambi i gruppi hanno riportato miglioramenti nella qualità e nella durata del sonno.

Tuttavia, il gruppo a cui è stata somministrata la lavanda ha riportato un miglioramento del 14-24% in più rispetto all’altro, senza riferire di alcun effetto collaterale spiacevole.

Benché l’aromaterapia con la lavanda sia considerata sicura, l’assunzione di integratori alla lavanda è stato messo in relazione con nausea e dolori di stomaco in alcuni casi.

Va anche sottolineato che è disponibile solo un numero limitato di studi a proposito degli effetti della lavanda sul sonno. Pertanto, è necessaria ulteriore ricerca prima di giungere a conclusioni.

5. Passiflora

La Passiflora Incarnata è un rimedio erboristico contro l’insonnia piuttosto comune. Le specie di passiflora legate ad un miglioramento del sonno sono quelle native del Nord America, ma che si coltivano anche negli altri continenti.

Gli effetti della passiflora come calmante sono stati dimostrati da alcuni studi sugli animali. Tuttavia, i suoi effetti sull’uomo sembrano dipendere dalla modalità di consumo.

Uno studio sugli umani ha confrontato gli effetti del tè alla passiflora a quelli di un tè placebo fatto con foglie di prezzemolo. I partecipanti hanno bevuto il tè un’ora prima di andare a dormire per una settimana, con una pausa di una settimana tra quello alla passiflora e quello al prezzemolo.

Ogni bustina di tè è rimasta in infusione per 10 minuti, e i ricercatori hanno misurato in maniera oggettiva la qualità del sonno.

Alla fine delle tre settimane dello studio, i dati hanno indicato che non c’era stato un miglioramento del sonno dei partecipanti. Tuttavia, quando gli è stato chiesto di valutare soggettivamente la qualità del proprio sonno, hanno dichiarato che era aumentata mediamente del 5% durante la settimana con il tè alla passiflora rispetto a quella con il tè al prezzemolo.

Un altro studio ha confrontato gli effetti di un integratore di passiflora da 1.2 mg con quelli delle pillole per dormire convenzionali e quelli di un placebo. I ricercatori hanno notato che non c’era differenza tra gli integratori e il placebo.

Sono necessari ulteriori studi, ma va notato che l’assunzione di passiflora è generalmente sicura negli adulti. Per il momento, pare che la passiflora possa arrecare più benefici se assunta come tè, rispetto all’assunzione di integratori.

6. Glicina

La glicina è un amminoacido che ha un ruolo importante nel sistema nervoso.
Non è noto il suo esatto funzionamento, ma si pensa che la glicina agisca in parte abbassando la temperatura, segnalando che è ora di andare a dormire.

In uno studio, i partecipanti che soffrivano di insonnia hanno assunto 3 grammi di glicina oppure un placebo appena prima di andare a dormire.

Quelli a cui è stata somministrata la glicina hanno riferito di sentirsi meno affaticati il giorno seguente. Hanno anche affermato miglioramenti nella vitalità e lucidità.

Un altro studio ha analizzato gli effetti della glicina nei partecipanti che soffrivano di carenza di sonno. I ricercatori hanno misurato le loro onde cerebrali, la frequenza cardiaca e il respiro mentre dormivano.

I pazienti che avevano preso 3 grammi di glicina prima di dormire hanno mostrato miglioramenti della qualità del sonno rispetto a coloro che avevano assunto il placebo. Gli integratori di glicina li hanno anche aiutati ad addormentarsi più velocemente.

Si può acquistare la glicina in pillole, oppure in forma di polvere da diluire in acqua. Secondo le ricerche, prendere meno di 31 grammi per giorno è sicuro, anche se sono necessari ulteriori studi.

Si può assumere glicina anche da cibi che ne sono ricchi, come il brodo fatto con le ossa bollite, la carne, le uova, il pollame, il pesce, i fagioli, gli spinaci, il cavolo, la verza e frutti come la banana e il kiwi.

Altri integratori

Ci sono molti altri integratori che favoriscono il sonno sul mercato. Tuttavia, non tutti sono supportati da una solida ricerca scientifica.

La lista qui sotto descrive alcuni integratori che potrebbero aiutare a dormire meglio, ma che richiedono ulteriori prove scientifiche.

1. Triptofano: uno studio riporta che una dose minima di 1 g al giorno di questo amminoacido essenziale potrebbe aiutare a dormire meglio. Questo dosaggio potrebbe anche aiutare ad addormentarsi più in fretta.
2. Gingko Biloba: assumere 250 mg di questa erba naturale mezz’ora/un’ora prima di andare a dormire può ridurre lo stress, favorire il rilassamento e indurre il sonno.
3. L-teanina: assumere un integratore quotidiano di 200-400 mg di questo amminoacido può aiutare a migliorare il sonno e il relax.

La Kava è un’altra pianta che è stata messa in relazione a effetti calmant. È originaria delle isole del Sud Pacifico e la sua radice viene consumata tradizionalmente in infusione come tè, ma può anche essere assunta come integratore.

Tuttavia, l’uso della Kava è stato collegato anche a gravi danni al fegato, potenzialmente dovuti alla produzione di bassa qualità o all’alterazione della radice stessa. Per questa ragione, è meglio comprare solo integratori certificati da un’organizzazione terza affidabile.

Conclusioni

Va ricordato che dormire bene è importante per la salute in generale quanto mangiare sano e fare regolare attività fisica.

Ciononostante, molte persone hanno problemi ad addormentarsi, si svegliano di frequente o non riescono a svegliarsi sentendosi riposate. Ciò rende difficile mantenersi in salute.

Gli integratori di cui sopra sono un modo per aumentare le possibilità di riuscire a dormire bene. Naturalmente, sono probabilmente più efficaci se utilizzati in combinazione con buone abitudini e pratiche di riposo.

Approfondimento: efficacia melatonina per dormire

Riassunto

La melatonina è un ormone che comunica al corpo quando è ora di andare a dormire. È diventata anche un integratore comune tra le persone che hanno problemi ad addormentarsi.

Tra i 50 e i 70 milioni di americani sono affetti da carenza di sonno. Benché sia un problema comune, la carenza di sonno può avere conseguenze gravi:

• può esaurire l’energia
• abbassare la produttività
• aumentare il rischio di malattie come l’ipertensione e il diabete.

Vediamo come utilizzare la melatonina per dormire, il funzionamento, quanto è sicura e quanta bisogna assumerne.

Cos’è la melatonina?

La melatonina è un ormone naturalmente secreto dal nostro corpo. È prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello ma si trova anche in altre aree, come gli occhi, l’intestino e il midollo osseo. È spesso chiamata “l’ormone del sonno”, poiché in buona quantità può aiutare ad addormentarsi.

Gli integratori di melatonina sono particolarmente popolari tra le persone che soffrono di insonnia o di jet lag.

La melatonina è anche un potente antiossidante, il che può portare a benefici come:

• favorire la salute degli occhi,
• alleviare le ulcere allo stomaco e la pirosi, ma anche i sintomi dell’acufene
• alzare i livelli di ormone della crescita negli uomini.

Come funziona?

La melatonina lavora insieme al ritmo circadiano del corpo. In sostanza, il ritmo circadiano è l’orologio biologico del nostro corpo, che regola la sensazione di sonno, veglia e la fame.

La melatonina aiuta a regolare la temperatura corporea, la pressione sanguigna e il livello di ormoni.

I livelli di melatonina iniziano ad aumentare quando fuori è buio, segnalando al corpo che è ora di andare a dormire.

Si lega anche ai recettori nel corpo e può aiutare a rilassarsi. Per esempio, la melatonina si lega ai recettori nel cervello per aiutare a ridurre l’attività nervosa. Aiuta anche a ridurre i livelli di dopamina, un ormone che stimola la veglia.

Benché l’esatto funzionamento della melatonina non sia ancora chiaro, la ricerca suggerisce che i processi sopra descritti aiutino ad addormentarsi.

Ci sono molti fattori che possono causare bassi livelli di questo ormone di notte tra cui:

• lo stress,
• il fumo,
• l’esposizione notturna ad una luce eccessiva (soprattutto se luce blu),
• un’esposizione diurna insufficiente alla luce solare,
• un lavoro a turni,
• l’invecchiamento

Queste sono tutte variabili che influenzano la produzione di melatonina.

L’utilizzo di integratori di melatonina può aiutare a contrastare un livello naturale di questo ormone troppo basso, e normalizzare l’orologio biologico.

La melatonina può aiutare ad addormentarsi

Gli studi dimostrano che assumere della melatonina prima di andare a dormire può aiutare ad addormentarsi.

In un’analisi di 19 studi condotti su persone con disturbi del sonno, si è rilevato che la melatonina ha aiutato a ridurre in media di 7 minuti il tempo necessario per addormentarsi.

In molti altri studi, i soggetti hanno riferito un netto miglioramento nella qualità del sonno.
In aggiunta, la melatonina può aiutare a combattere il jet lag, un disturbo del sonno temporaneo.

Il jet lag avviene quando l’orologio biologico del nostro corpo non è sincronizzato con il nuovo fuso orario. Anche i lavoratori che fanno i turni possono essere soggetti ai sintomi del jet lag, dal momento che lavorano durante le ore in cui generalmente si dorme.

La melatonina può aiutare a ridurre il jet lag sincronizzando l’orologio biologico con il cambio di fuso orario.

Per esempio, una review di 10 studi ha indagato gli effetti della melatonina sulle persone che avevano attraversato più di cinque fusi orari dimostrandone l’efficacia nel combattere gli effetti del jet lag.

L’analisi ha inoltre evidenziato che sia dosi basse (0.5 mg) che dosi più alte (5 mg) erano ugualmente efficaci nella riduzione del jet lag.

Quale integratore di melatonina scegliere?

Per gli ingredienti scelti e la sua formulazione totalmente naturale consigliamo di utilizzare l’integratore Melatonina Zinco Selenio

Altri benefici per la salute

Assumere melatonina può dare numerosi altri effetti benefici.

Può aiutare la vista

Livelli alti di melatonina possono aiutare gli occhi. Ha un forte effetto antiossidante che può ridurre il rischio di malattie agli occhi, come la degenerazione maculare legata all’età (AMD).

In uno studio, i ricercatori hanno chiesto a 100 persone con l’AMD di assumere 3 mg di melatonina per un periodo da 6 a 24 mesi. L’assunzione quotidiana di melatonina ha aiutato a proteggere la retina e ha rallentato i danni dell’AMD, senza alcun effetto collaterale degno di nota.

Può aiutare nel trattamento dell’ulcera allo stomaco

Le proprietà antiossidanti della melatonina possono aiutare a trattare l’ulcera allo stomaco e alleviare la pirosi. Uno studio con 21 partecipanti ha rilevato che assumere melatonina e triptofano insieme all’omeprazolo – un farmaco comune prescritto per il reflusso acido – ha aiutato a guarire più in fretta le ulcere allo stomaco causate dal batterio H. pylori.

In un altro studio, a 36 persone con la malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE) sono stati somministrati melatonina, omeprazolo o una combinazione di entrambi. La melatonina ha aiutato a ridurre la pirosi ed era ancora più efficace se associata all’omeprazolo.

Tuttavia, in quest’area la ricerca è piuttosto recente. Studi futuri aiuteranno a capire l’esatto funzionamento della melatonina nel trattamento dell’ulcera e della pirosi.

Può ridurre i sintomi degli acufeni

L’acufene è un disturbo caratterizzato da un costante ronzio nelle orecchie. Spesso peggiora quando si attenua il rumore di sottofondo, ad esempio quando si cerca di addormentarsi.

È interessante notare che assumere melatonina può ridurre i sintomi dell’acufene e aiutare ad addormentarsi.

In uno studio, 61 adulti con l’acufene hanno assunto 3 mg di melatonina prima di andare a dormire per 30 giorni. Ha aiutato a ridurre gli effetti dell’acufene e ha significativamente migliorato la qualità del sonno.

Può aiutare ad aumentare i livelli di ormone della crescita negli uomini

L’ormone della crescita (HGH) viene naturalmente rilasciato durante il sonno. In uomini giovani e sani, l’assunzione di melatonina può aiutare ad aumentare i livelli di questo ormone.

Gli studi hanno dimostrato che la melatonina può rendere l’ipofisi, l’organo che secerne l’ormone della crescita, più sensibile all’ormone che rilascia l’HGH.

In aggiunta, gli studi hanno evidenziato anche che sia dosi più basse (0.5 mg) che elevate (5 mg) di melatonina sono efficaci nella stimolazione della produzione dell’ormone della crescita.

Può aiutare con la depressione stagionale

La depressione stagionale è comunemente nota come “depressione d’inverno” o “disordine affettivo stagionale”. È stimato che negli Stati Uniti affligga fino al 20% degli adulti.

Alcune prove mostrano che la depressione stagionale è influenzata dai cambiamenti nella luce e nel ciclo sonno/veglia.

Quindi, la melatonina potrebbe aiutare a ridurre i sintomi della depressione stagionale migliorando il ciclo sonno/veglia. Tuttavia, la ricerca non è del tutto chiara. Ulteriori studi aiuteranno a spiegare se la melatonina può essere davvero utile nel trattamento della depressione stagionale.

Come assumere la melatonina

Se si vuole provare la melatonina, è bene partire da una dose bassa di integratore. Ad esempio, si può partire con 0.5 mg o 1 mg 30 minuti prima di andare a dormire. Se non sortisce l’effetto desiderato, si può aumentare la dose a 3 mg o 5 mg.

Prendere una dose ancora più alta di melatonina probabilmente non aiuterà ad addormentarsi più in fretta. L’obiettivo è trovare la dose più bassa che aiuti ad addormentarsi.

Sicurezza ed effetti collaterali

I dati disponibili indicano che gli integratori di melatonina sono completamente sicuri, non tossici e non creano dipendenza.

Detto ciò, alcune persone potrebbero avvertire dei lievi effetti collaterali, come sonnolenza, stordimento, mal di testa e nausea.

La melatonina può anche interferire con altri farmaci, ad esempio anticoagulanti, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi.

Se si assume uno dei farmaci di cui sopra, è meglio consultare il medico prima di prendere la melatonina.

C’è anche la preoccupazione che assumere troppa melatonina possa indurre il corpo a non produrne più naturalmente. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che prendere la melatonina non inficia la capacità del corpo di produrla.

Conclusioni

La melatonina è un integratore efficace che può aiutare ad addormentarsi, specialmente se si soffre di insonnia o jet lag. Può anche dare altri benefici.

Per provare la melatonina, è bene cominciare con una dose bassa (0.5 – 1 mg) presa prima di andare a dormire. Se non funziona, si può aumentare fino a 3 – 5 mg.

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Riassunto